ウォーキング・ジョギング・有酸素運動

痩せるには 走るのがいい?歩くのがいい?それとも自転車がいいの?

強い膝

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

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今日は「痩せるには 走るのがいい? 歩くのがいい?自転車がいい?」というテーマでお届けしたいと思います。

今日は、まずみなさんとのやりとりを詳しくご紹介しいたと思います。

今日ご紹介するのはこのようなやりとりでした。

質問
走るより、ウォーキングの方が効果あるのですか?
野上鉄夫
行う時間によりけりです。走れる時間が歩く時間の半分よりも多ければ走った方が良いです(^^)

というものです。

痩せるには 走るのがいい?歩くのがいい?それとも自転車がいいの?

いやあ、シンプルなやりとりですが・・深いですよ(^^)

この質問のようにジムでも「走った方がいいの?歩いた方がいいの?自転車がいいの?」と言うご質問はよくいただきます。

正直この質問はかなり現場で多いですね(^^)

この質問を頂くと僕はいつも「体力次第です」と答えています。

どういう事かというと、走っても少しの時間しか走る事のできないのであれば歩いた方がいいケースもあります。

質疑応答で答えたように歩く時間の半分以下の時間しか走る体力がないのであれば、時間が許す限り歩いた方がいいです。

そしてこれは答えにあるように実施する時間によりけりになります

ダイエットにおいて最も重要なのは消費カロリーをいかに稼ぐか?になります。

つまり、走ろうが歩こうが消費カロリーをより多く稼げる方がいいわけです。

もちろん同じ時間実施するのであれば走った方が消費カロリーが大きいのは当たり前です。

しかし、1時間歩ける人はたくさんいますが、1時間走れる方というのは普段からある程度運動している人でないとなかなか難しいと思います。

ではどれくらいの差があるのか?ですが・・・

ここで厚生労働省から発表されている身体活動表(Mets表)から、運動強度をご紹介したいと思います。

安静時を1とした場合、その何倍の運動強度があるのか?ですが・・

ウォーキング

  • 時速 4km 3倍
  • 時速 4.5-5.1km 3.5倍
  • 時速 5.6km 4.3倍

となっております。

それに対して走った場合は、

ジョギング

  • 時速 6.4km 6倍
  • 時速 8km 8.3倍
  • 時速 8.4km 9倍
  • 時速 9.7km 9.8倍
  • 時速 10.8km 10.5倍
  • 時速 11.3km 11倍

といった感じです。

ちなみにウォーングに関しては、通勤・通学程度のスピードだと安静時対比4倍となっているので、僕はいつもウォーキングに関してはざっくり安静時対比4倍と説明させていただいています。

それに対しで走る場合は、1時間8km弱くらいが運動初心者のジョギングペースくらいで見積もっています。

この場合安静時対比約8倍の消費カロリーとなります。

つまり・・・両者の間には2倍の差があると計算すれば概ね間違いないでしょう!!

つまり、1時間歩くのと30分走ることがちょうど消費カロリー的には同じになります。

なので走る時間が歩く時間の二分の一以下しかできないのであれば、歩いた方がいいですよといつもご説明をしています。

ただ、せっかく運動できる時間が確保できるのなら、30分と1時間を単純に比較するのはお勧めではありません。

例えば30分走るのが体力的にギリギリの場合でも運動時間は1時間取れるというのであれば、運動時間自体は1時間実施してもらいます。

その中でジョギング30分、あと30分はウォーキングに当ててもらうのが最もお勧めとなります(^^)

走ろうか?歩こうか?と考えている方は、まず自分ができる運動の時間内で体力と相談し、走れる時間は走って、あとは休むのではなく歩くようにしてください!

ちなみに消費カロリーは1時間じっとしていると、体重とほぼ同じ消費カロリーです。

(正確には1.05を掛けます)

そこを軸に上記の運動強度を掛けると、運動で何kcal消費できたか?が計算できます。

興味がある方は自分の運動での消費カロリーがどれくらいなのか計算してみてはいかがでしょうか?(^^)

関連ブログ記事 【ランナー必見】ランニングの時に使われるエネルギー

ランの導入の仕方

30分走って30分歩いた方がお勧めと言われても・・

30分走るのが目一杯なのにさらにそこから歩くなんて・・・

つかれちゃうよ(TT)

という方の為に、どのようにランを導入していくか?をご紹介したいと思います(^^)

一番現実的なのはウォーキングに混ぜていっていただくのが一番いいと思います。

ではどのように混ぜるかというと、ウォーキングを1時間されている方なら・・・

最後の5分だけ軽くジョギングしていただく事から始める!!

と良いと思います(^^)

なぜ最後かというと、最初に高い運動強度をとりいれてしまうとその後のウォーキング全体の疲労度も上がってしまいます。

すると精神的にちょっと負荷が強くなってしまうかなと思われます。

いつもと同じプログラムで、最後だけちょっと上げるという方が精神的には取りかかりやすいのではないでしょうか?(^^)

また運動強度をあげるとホルモンの関係で食欲が抑えられる効果があります。

その効果は時間が経つと薄まってしまい、やっぱりお腹が減るという事態になってしまいます

そうならない為にも、ウォーキングの一番最後に強度を上げていただいた方がいいです。

分割

次に体力の向上とともに徐々に時間を伸ばしていただければいいのですが・・

どうしても一度に長い時間できないという方は、分割して行なっていただいても全く大丈夫です。

たとえば、5分走ったら10分歩くを4セット行なっていただければ、1時間の運動で20分は走った事になります。

次に5分走ったら5分歩くを6セットにすれば1時間の運動で30分走った事になりますよね(^^)

  • よく20分以上続けて運動しないと脂肪が燃えないなんて思っている方多いですが、全然紗なんことはありません!
  • 分割しようが一度にまとめて行なおうが消費カロリーは変わりません!

このようにしながら、徐々に走るという事に慣れていただいて、少しずつ時間を伸ばすようにしてみて下さい。

走れるようになれば、同一時間運動するのであればウォーキングより消費カロリー的に有利になります。

上手く体力の向上とともに取り入れるようにしていただくと良いと思います。

いや、私走るの苦手なんで・・・

という方は無理をせず、ウォーキングで時間をかけて行なっていただいても大丈夫です。

ぜひ体力に合わせて自分にあったやり方を見つけて下さい!

自転車とウォーキングについて

まず、ウォーキングの消費カロリーですが、安静時を1とした場合約4倍の消費カロリーがある事はご紹介していますが、自転車は何倍かというと・・・

これが約6倍なんです。

痩せるには 走るのがいい?歩くのがいい?

じっとしている時の1時間の消費カロリーは体重とほぼ同じなので、体重50Kgの方なら1時間50kcalとなり、これがウォーキングだと4倍なので1時間200kcal、自転車だと300kcalとなります。

もちろんスピードによってこれは変化して行きます。

正確には、安静時を1とした場合の自転車の消費カロリーは、

  • 時速19.3〜22.4Kmで8倍、
  • 時速22.5Km〜25.6Kmで10倍、
  • 時速25.7Km〜30.6Kmで12倍

です。

えー、これらはちなみにめっちゃくちゃ速いスピードだと思って下さい。

ママちゃりだとちょっと厳しいスピードです(^^;

まあ、ママチャリでもちょっと早めに漕いでるくらいで6倍だと思って下さい。

つまり、ウォーキングと比べたら消費カロリーは自転車の方が高いのです。

余裕があればお手持ちの自転車で十分ですので、歩く時間を自転車にスイッチしていただくとよりダイエットのペースが上がります。

自転車の場合、主観的運動強度が低い割に消費カロリーが高いという利点があります。

例えば食後すぐに走る事はできないですが、歩く事は出来ますよね?

このボーターラインが、安静時対比6倍くらい何じゃないかと個人的に思っています。

食後に自転車に乗って買い物に行く方なんて普通にいますよね。

食後トレーニングの時間まで時間がとれないという方は、ぜひ軽く自転車に乗ってみてはいかがでしょうか?

それぞれの有酸素運動の消費カロリーを色々とご紹介させていただきました。

よろしければぜひご参考にしてください!

ではでは!

関連YouTube動画 歩くと、何日で何kg痩せる? ウォーキングの科学!!

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