ダイエット

痩せるには 走るのがいい? 歩くのがいい?自転車がいい?

徒歩・歩きによるダイエット効果

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

ジムでよくいただくご質問に「走った方がいいの?歩いた方がいいの?自転車がいいの?」とよくいただきます。
この質問はかなり現場で多いですね(^^)

この質問を頂くと僕はいつも「体力次第です」と答えています。
どういう事かというと、走っても少しの時間しか走る事のできないのであれば歩いた方がいいケースもあります。
走った場合の消費カロリーに関しては安静時を1とした場合、概ね7倍〜8倍になります。
つまり体重50Kgの方なら350kcalから400kcalの消費カロリーということになります。

ここで走った場合と歩いた場合の境目というか、どの位の体力があれば走った方がいいのかという目安です。

歩く時間の半分以下の時間しか走る体力がないのであれば、時間が許すなら歩いた方がいいです。

消費カロリーを計算してみたら

例えば30分以下しか走れないのであれば1時間早歩きをした方が消費カロリーは大きくなります。

  • 体重50kgの方が早歩きをしたら1時間当り200kcalの消費カロリーがあります。
  • 体重50kgの方が1時間走ったら400kcalの消費カロリーとなります。

つまり30分だと200kcalで同じになりますね。
実際そのあとの30分安静時の消費カロリーが上乗せされるとしても25kcalなので、ざっくり半分で計算して大丈夫でしょう。
なんか30分走った場合と1時間歩いた場合がざっくり同じ消費カロリーなんてなんかずるい感じもしますが、消費カロリーの計算的にはこうなるんです。

上記の場合あくまで30分の運動と1時間の運動を比較するからあまり変わらなくなるのであって、「同じ時間運動」するのなら当然走る方が消費カロリーが多くダイエットに有利なのは間違いありません。

走った場合のメリットにもう一つ理由があって、運動強度を高めるとホルモンの関係で、食欲が抑えられるます

ランの導入の仕方

でもつかれちゃう・・・という方の為に、どのように導入していくかというと、一番現実的なのはウォーキングに混ぜていっていただくのが一番いいと思います。
ではどのように混ぜるかというと、ウォーキングを1時間されている方なら、最後の5分だけ軽くジョギングしていただくと良いと思います。
なぜ最後かというと、最初に高い運動強度をとりいれてしまうとその後のウォーキング全体の疲労度も上がってしまうので、精神的にちょっと負荷が強くなってしまうかなという感じなんです。
いつもと同じプログラムで、最後だけちょっと上げるという方が、精神的には取りかかりやすいのではないかと思います。
せっかく強度をあげてもその後の時間が経ってしまうと、ホルモンの関係で食欲が抑えられる効果も薄まってやっぱりお腹が減るという事態になってしまいます

そうならない為にも、ウォーキングの一番最後に強度を上げていただいた方がいいです。

分割

体力の向上とともに徐々に時間を伸ばしていただければいいのですが。どうしても一度に長い時間できないという方は、分割して行なっていただいても全く大丈夫です。
たとえば、5分走ったら10分歩くを4セット行なっていただければ、20分は走った事になります。
次に5分走ったら5分歩くを6セットにすれば30分走った事になりますね。

  • よく20分以上続けて運動しないと脂肪が燃えないなんて思っている方多いですが、全然紗なんことはありません!
  • 分割しようが一度にまとめて行なおうが消費カロリーは変わりません!

このようにしながら、徐々に走るという事に慣れていただいて、少しずつ時間を伸ばすようにしてみて下さい。
走れるようになれば、同一時間運動するのであればやはり、ウォーキングよりは有利になりますので、上手く体力の向上とともに取り入れるようにしていただくと良いと思います。
いや、私走るの苦手なんで・・・という方は無理をせず、ウォーキングで時間をかけて行なっていただいても大丈夫です。
個人の体力と指向でぜひ、自分にあったやり方を見つけて下さいね!

自転車とウォーキングについて

まず、ウォーキングの消費カロリーですが、安静時を1とした場合約4倍の消費カロリーがある事はご紹介していますが、自転車は何倍かというと・・・
これが約6倍なんです。

自転車によるダイエット効果

じっとしている時の1時間の消費カロリーは体重とほぼ同じなので、体重50Kgの方なら1時間50kcalとなり、これがウォーキングだと4倍なので1時間200kcal、自転車だと300kcalとなります。
もちろんスピードによってこれは変化して行きます。
正確には、安静時を1とした場合の自転車の消費カロリーは、

  • 時速19.3〜22.4Kmで8倍、
  • 時速22.5Km〜25.6Kmで10倍、
  • 時速25.7Km〜30.6Kmで12倍

です。

えー、これらはちなみにめっちゃくちゃ速いスピードだと思って下さい。

ままちゃりだとちょっと厳しいスピードですね。

まあ、ママチャリでもちょっと早めに漕いでるくらいで6倍だと思って下さい。

つまり、ウォーキングと比べたら消費カロリーは自転車の方が高いんです。

余裕があればお手持ちの自転車で十分ですので、歩く時間を自転車にスイッチしていただくとよりダイエットのペースが上がります。

自転車の場合、主観的運動強度が低い割に消費カロリーが高いという利点があります。

例えば食後すぐに走る事はできないですが、歩く事は出来ますよね?

このボーターラインが、安静時対比6倍くらい何じゃないかと個人的に思っています。

食後に自転車にのって買い物に行く方なんて普通にいますよね。

食後トレーニングの時間まで時間がとれないという方は、ぜひかるく自転車にのってみてはいかがでしょうか?

それぞれの有酸素運動の消費カロリーを色々とご紹介させていただきました。

よろしければぜひご参考にしてください!

ではでは!

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