皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「空腹状態での有酸素運動は本当にやせるのか?」について、というテーマでお届けしようと思います。
朝、ジョギングなどをしている方も多いと思います。
そして起きて空腹のまま走った方がいいのか?
それとも少し何かお腹に入れてから走ったほうがいいのか?と迷う方も多いと思います。
夜も同じですね(^^)
会社帰りにジムなどに行く時に、空腹のままジムにいった方がいいのか?お腹にモノを入れてからの方がいいのか?と悩む方も多いと思います。
「お腹が空いている時の有酸素運動は本当にやせるのか？」
まず「お腹がすいた状態」で走ったり歩いたりすると、さも「ダイエット」している！という感覚が強くなると思います。
そりゃそうですよね・・・(^^;
お腹がぐうぐう鳴っているのにさらにトレーニングしたら、もう「今めっちゃ脂肪燃えてんじゃね?」と普通なら思うと思います。
まず、空腹の状態で運動をすると、血糖値がとても低い状態が作られます。
そうするとグルカゴンというホルモンの分泌が活発になり、身体についている脂肪を、血の中に遊離脂肪酸というエネルギーにしやすい状態に溶かしていく働きが行なわれます。
これは「今ついている脂肪を落としていく」作業が活発になるの事を表しています。
実際、空腹状態での有酸素運動と、空腹でない状態での有酸素運動の「トレーニング時」の脂肪の燃焼を研究した事例があります。
- 摂食状態と空腹状態の中級レベルのトレーニングを積んだ人を対象に、異なる運動強度で(25%最大酸素摂取量・68%最大酸素摂取量)自転車を二時間トレーニングした場合の結果、摂食状態では、空腹状態に比べて低強度トレーニングで22%脂肪の分解が抑制されたそうです。(Horowitz)
つまり2割ほど、空腹状態でのトレーニングは脂肪の分解がいいということなんですが・・・・・
ただしこれは前述したように「トータル」で見るとやや効果に疑問を抱かなければならない点が実は数多く存在するのです。
まずこの実験には盲点があって、なんと自転車を漕いで90分までは、低強度・中強度両方においては脂肪分解に差はなかったそうです。
この実験はトレーニング前12〜14時間絶食状態を作って行ったそうですが、半日何も食べない状態からトレーニングして、90分以上しないとその差が現れ始めないということになります・・・
お腹空きすぎて死んじゃうかも・・・・・(^^;
また、空腹状態でのトレーニングはトレーニングパフォーマンスの低下も示唆されています。
トレーニング自体の強度・・・・例えばジョギングで言えばお腹が空いている時は時速7kmで走るのが、同じ主観的運動強度・・・
要するに同じように感じで走った場合、空腹な状態でなければ時速8Kmとかで走れる可能性が高いということです。
そうなるとちょっと運動中自体の消費カロリーのアドバンテージも少なくなってしまいますね・・・
また空腹状態での有酸素トレーニングの「デメリット」として最も大きな要素があります！
デメリットとは「筋肉がなくなる」可能性が高くなる！ということです。
これは実際に研究データがあります。
- 「Lemon&Mullinはグリコーゲンが補給されている状態と比較して、グリコーゲンが枯渇した状態でのトレーニング中は窒素が2倍以上失われることを明らかにした。
- これは61%VO2maxで1時間トレーニングした際に、総カロリー消費の10.4%のタンパク質が燃焼することを意味する」とされています。(Strength&conditioning Journal 2014 1-2より)
これは筋肉がなくなると基礎代謝と活動代謝の両方が落ち、半年単位でダイエットを見た場合決して減量に有利になるということはない事を表しています。
とはいっても食後すぐに走れないよ！という方も多いとおもいます。
早朝起きてそのままジョギングすることが習慣付いている方は、今のライフスタイルが最もストレスが少なく今後も習慣として行いやすいのであればそのままでもいいと思います。
そして、例えば年が明けて心機一転トレーニングを始めよう！
まずは早朝のウォーキングもしくはジョギングだ！
なんて思われている方は、起きてそのまま走るのではなく、ウィダーインゼリーやバナナ・ヨーグルトなどを軽く食べてから運動していただくことをお勧めいたします(^^)
無理して空腹でトレーニングしなくても大丈夫ですからね(^^)
食事の後で運動した方がやせるのか?
では食事の後に運動をするとどうなるのか?というと、食事をした後、血糖値は通常上がっていきます。
健康診断等で血を採取して、血糖値を測ったりするときに必ず、食事をした後なのかどうかというのを聞かれるのはこの為です。
さっきと違い血糖値があがるわけですので、今度はインスリンというホルモンの分泌が盛んになり、血の中にある「糖」を、脂肪に変えていきます。
つまり脂肪が増えていくのです
血糖値の急上昇がインスリンの分泌を盛んにするのはよく聞かれる事で、この為に血糖値を上げないようにさまざまなダイエット法が世に広まっています(^^)
食事の順番を野菜から食べる、「食べる順番ダイエット」とか、そもそも血糖値の上がり方が低い食品を選んで食べる、「低インスリンダイエット」などがその代表です。
そして、食後に軽い運動をすると、この血糖値の上昇が抑えられるということもわかっています。
血糖値が上がる前に身体の各部で消費させてしまうからです。
「血の中の糖」がエネルギーとして最も速く使用されますから、当然と言えば当然かもしれません。
これからつくはずだった脂肪がつかなくなるということが、食後の運動にはいえるのです
つまり・・・・どっでもそんなに変わらないんですよ(^^;
体脂肪が減るには「一日全体を通して」消費したカロリーと摂取したカロリーの収支で、消費したカロリーの方が多いときに、その「差」を埋める為に脂肪がエネルギーに変換されて無くなっていきます。
一日全体・・・もしくは1ヶ月全体など、ある一定期間の間でのカロリーの収支で脂肪は増減する・・・
つまり、食事の前後にどう運動しても、基本変わらないというのが原則です。
たまに「食べてから運動するのと運動してから食べるのでは効果の違いはあるのですか?」という質問があります。
この答えに関しては僕はいつも
食事の前に運動すると、
- 「今ついている脂肪が燃え」、
食後に運動すると、
- 「食べたものが脂肪になるのを防ぐ」
と言う効果がありますと簡潔に答えるようにしています。
これをもうちょっと深く読み解くとく、要するに食前に運動して今ついている脂肪を落としても、その後食べたものが脂肪になるので結局トータルで見ると同じなんです(^^;
反対もまた然りですね!
食後に運動して食べたものが脂肪になるのを防いだ場合・・・
この場合、食前は運動していないので、脂肪に変化はなく、食後も脂肪になるのを防いでくれるので脂肪に変化はなく・・・・要するに脂肪に変化はないんじゃない?・・・ということになります。
そう・・・・どっでもそんなに変わらないんですよ(^^;
でもつまるところどっちがいいの?
でも・・・・・つまるところどっちがいいの?と聞きたくなる気持ちになってきますよね(^^;
ベストは食事の前にガッツリ！トレーニングし、食後は血糖値が上がらない程度にかるく運動するというのがベストです。
・・・・じゃなく、片方だけやるとしたらどちらの方が、効果があるのか?というと・・・・
同じ量のトレーニングを行なうのなら、正直変わらないというのが本当の所です(^^;
また、現実的には、実際に一回のトレーニングで無くなる脂肪なんてたかがしれていますし、食事の前、後にトレーニングをしたところで、それの何かが劇的に変わるなんて事はないんです。
つまるところ最初に言った通り、ある一定期間のカロリーの収支が脂肪の増減を決定すると言う所に落ち着きます。
ただし1点！
最初に書いた、会社帰りにジムにこられる方で、ダイエット目的の方へのアドバイスに関しては、僕はトレーニング「前」に食事をしてくる事をいつもお勧めしております！
どうしてもトレーニングした後に食事をすると、食事と就寝迄の間の時間が、短くなりやすく、これはちょっとダイエット的には避けたいシーンだからです。
また、どうしてもトレーニング後というのはお腹がすいてしまう方が多いので、自然と食べる量が多くなりがちです。
もしくはわりとよくあるのが、ジムから家に変える途中に夕食のお買い物をするケースです。
この時はすでに「空腹時」で買い物をするので、いつもより色々多く食べるものを買ってしまうケースも考えられます。
いろいろな観点から、夜トレーニングする場合は出来るだけ食事を済ませて、一定の時間をあけてからトレーニングされる事をお勧めいたします(^^)
いろいろ書きましたが、ご自身のダイェットに、ぜひご参考にして下さいね(^^)
ではでは！(^^)