ダイエット

「お腹が空いている時の有酸素運動は本当にやせるのか?」について

女性ランニング

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「空腹状態での有酸素運動は本当にやせるのか?」について、というテーマでお届けしようと思います。

朝、ジョギングなどをしている方も多いと思います。

そして起きて空腹のまま走った方がいいのか?

それとも少し何かお腹に入れてから走ったほうがいいのか?と迷う方も多いと思います。

夜も同じですね(^^)

会社帰りにジムなどに行く時に、空腹のままジムにいった方がいいのか?お腹にモノを入れてからの方がいいのか?と悩む方も多いと思います。

「お腹が空いている時の有酸素運動は本当にやせるのか?」

まず「お腹がすいた状態」で走ったり歩いたりすると、さも「ダイエット」している!という感覚が強くなると思います。

そりゃそうですよね・・・(^^;

お腹がぐうぐう鳴っているのにさらにトレーニングしたら、もう「今めっちゃ脂肪燃えてんじゃね?」と普通なら思うと思います。

まず、空腹の状態で運動をすると、血糖値がとても低い状態が作られます。

そうするとグルカゴンというホルモンの分泌が活発になり、身体についている脂肪を、血の中に遊離脂肪酸というエネルギーにしやすい状態に溶かしていく働きが行なわれます。

これは「今ついている脂肪を落としていく」作業が活発になるの事を表しています。

実際、空腹状態での有酸素運動と、空腹でない状態での有酸素運動の「トレーニング時」の脂肪の燃焼を研究した事例があります。

  • 摂食状態と空腹状態の中級レベルのトレーニングを積んだ人を対象に、異なる運動強度で(25%最大酸素摂取量・68%最大酸素摂取量)自転車を二時間トレーニングした場合の結果、摂食状態では、空腹状態に比べて低強度トレーニングで22%脂肪の分解が抑制されたそうです。(Horowitz)

つまり2割ほど、空腹状態でのトレーニングは脂肪の分解がいいということなんですが・・・・・

ただしこれは前述したように「トータル」で見るとやや効果に疑問を抱かなければならない点が実は数多く存在するのです。

まずこの実験には盲点があって、なんと自転車を漕いで90分までは、低強度・中強度両方においては脂肪分解に差はなかったそうです。

この実験はトレーニング前12〜14時間絶食状態を作って行ったそうですが、半日何も食べない状態からトレーニングして、90分以上しないとその差が現れ始めないということになります・・・

お腹空きすぎて死んじゃうかも・・・・・(^^;

また、空腹状態でのトレーニングはトレーニングパフォーマンスの低下も示唆されています。

トレーニング自体の強度・・・・例えばジョギングで言えばお腹が空いている時は時速7kmで走るのが、同じ主観的運動強度・・・

要するに同じように感じで走った場合、空腹な状態でなければ時速8Kmとかで走れる可能性が高いということです。

そうなるとちょっと運動中自体の消費カロリーのアドバンテージも少なくなってしまいますね・・・

また空腹状態での有酸素トレーニングの「デメリット」として最も大きな要素があります!

デメリットとは「筋肉がなくなる」可能性が高くなる!ということです。

これは実際に研究データがあります。

  • 「Lemon&Mullinはグリコーゲンが補給されている状態と比較して、グリコーゲンが枯渇した状態でのトレーニング中は窒素が2倍以上失われることを明らかにした。
  • これは61%VO2maxで1時間トレーニングした際に、総カロリー消費の10.4%のタンパク質が燃焼することを意味する」とされています。(Strength&conditioning Journal 2014 1-2より)

これは筋肉がなくなると基礎代謝と活動代謝の両方が落ち、半年単位でダイエットを見た場合決して減量に有利になるということはない事を表しています。

とはいっても食後すぐに走れないよ!という方も多いとおもいます。

早朝起きてそのままジョギングすることが習慣付いている方は、今のライフスタイルが最もストレスが少なく今後も習慣として行いやすいのであればそのままでもいいと思います。

そして、例えば年が明けて心機一転トレーニングを始めよう!

まずは早朝のウォーキングもしくはジョギングだ!

なんて思われている方は、起きてそのまま走るのではなく、ウィダーインゼリーやバナナ・ヨーグルトなどを軽く食べてから運動していただくことをお勧めいたします(^^)

無理して空腹でトレーニングしなくても大丈夫ですからね(^^)

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