一駅歩く
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「まず、一駅歩く・・・を検証する」というテーマでお届けしたいと思います。
よく健康診断で悪い数字が出ると食生活の見直しを勧められたり、まず手軽に始められる運動を紹介されることって多いですよね(^^)
その「手軽に始められる運動の一つ」の代表としてよく言われるのが「一駅手前で降りて歩いてみる」ということを勧められたりします。
都心部・・・例えば東京であれば、山手線とか一駅くらいは割とすぐです。
僕は学生の頃は二駅、時には神田から水道橋くらいまでは普通に歩いていました。
今でもたまに御茶ノ水の本屋街からスポーツ用品街、そして秋葉原を抜けて上野のアメ横くらいまでは、全然歩いちゃいます(^^)
しかしこれが田舎になると、同じ一駅でもとんでもない距離になったりしますので、この「まず一駅手前で降りて歩いてみる」というのは、かなりざっくりとした運動の勧め方であることは間違いありません(^^;
まあ、おそらくですが「歩いて15分から20分」くらいの距離であれば、ちょっと歩いてみませんか?くらいな感じで捉えていただければ良いと思うのですが・・・・
この「歩いて20分」をちょっと検証しようかなと思います。
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「時間」という考え方と「距離」の考え方
まずトレーニングには「時間」という考え方と「距離」の考え方があります。
時間というのは「バイクを10分漕ぐ」とか「スタジオエクササイズを1時間行う」とかですね(^^)
これに対して「距離」は「10km走る」とか「3000m泳ぐ」などのような感じです。
これですね・・・捉え方によっては、ちょっと微妙な感じになります。
例えば、
- 「同じ時間」を運動する場合、どの運動が最も消費カロリーが多いのか?
- 「同じ距離」を運動したらどの運動が一番消費カロリーが多いのか?
・・・・です。
なんとなく「えっ、それって同じじゃないの?」なんて思われるかもですが、微妙に違ってくるんです(^^;
まず「時間」の概念から行きたいと思います。
同じ「時間」の運動を比較した場合
同じ「時間」の運動を比較した場合ですが「走る」「歩く」「自転車」の3つで説明をしましょう。
まず同じ時間運動した場合、最も消費カロリーが多いのは「走る」になります。
そして「自転車」が続き、最後に「歩く」になります。
消費カロリーの計算には、通常「METS法」というものが使われます。
これは「安静時」を「1」としてどのくらいの運動強度があるのか?を出し、あとは体重で掛けていくという方法です。
安静時の消費カロリーは、1時間あたりほぼ体重と同じです。
例えば体重60kgの人なら、1時間じっとしていると60kcal消費します。
(正確には1.05かけますが、ここでは計算しやすく体重をそのままで計算して紹介します)
これを1とした場合、スピードにもよりますが、超ざっくり、
- 普通に歩いた場合 3倍
- ちょっと早歩き 4倍
- 自転車 6倍
- 走る 8倍
くらいと覚えておいてもらうと良いと思います。
これを体重でかけると、体重60kgの方の場合、
- 普通に歩いた場合 約180kcal
- ちょっと早歩き 約240kcal
- 自転車 約360kcal
- 走る 約480kcal
となります。
つまり「同じ時間運動する」のであれば
- 走る→自転車→歩く
の順で、消費カロリーが高いということになります。
これがですね・・・
「距離」だと微妙になるんですよ(^^;
同じ「距離」を運動すると・・・
次に同じ距離を運動した場合どうなるのか?です
距離を主眼に置く場合に必ず出てくるのは「スピード」になります。
そして、もう一つ結構抜け落ちるのが「運動していない時間」です。
つまり、距離を目安とする場合「速く移動できれば早くトレーニングが終わる」のです。
ここを頭に入れてカロリー計算しなればなりません。
例えば4kmのトレーニングとします。
時速4kmで歩けば1時間のトレーニングになります。
消費カロリーも先ほどと同じ条件なら約240kcalですよね(^)
これが走りだと・・・・仮に時速8kmとしましょう。
すると、この場合4km走ると半分の30分かかります。
消費カロリーは1時間運動した時の半分になので、この場合約240kcalとなります。
これだけだと、歩いた時と同じ消費カロリーですが「残りの30分」を計算してあげないと公平な比較ではなくなります。
残りの30分いちばん消費カロリーの少ない「安静」にしたとして、安静時は1時間この場合約60kcalの消費になるので30分だとその半分・・つまり30kcalとなります。
運動時間30分と安静時間30分を足して同じ1時間比較した場合、走った場合は約270kcalとなります(^^)
そして・・・問題は自転車です(^^)
一駅歩くのと、自転車とどちらが消費するんだろう?
なんて考えたことないですか?(^^)
まず自転車の速度を時速16kmとしましょう(^^)
4km移動の場合所用時間は15分です!
15分間安静時の6倍の消費カロリーということは・・・
先ほどの360kcalの4分の1なので、約90kcalとなります。
そして残り45分間安静にした場合の消費カロリーは約45kcal
足すと・・・・約135kcalとなります。
つまり、4km・・・(まあ一駅としましょう)・・を移動するのにどんな運動をして、運動以外の時間安静にした場合・・・・
- 走る→歩く→自転車
という順で消費カロリーが高いのです(^^)
歩くと自転車に逆転するんですね(^^)
一駅(この場合4kmとしましたが)、移動するのにどんな運動が消費カロリーが高いのか?が気になるかたがいらっしゃいましたら、よろしければぜひ参考にしてください(^^)
ではでは！！