ダイエット

ダイエット やっぱり走ったほうが痩せる!?

女性トレッドミルでの有酸素運動

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です。
今日は「走る」について少しお話したいと思います。

どうすれば、効率的にやせますか?

Twitterで、「どうすれば、効率的にやせますか?」という、もう定番中の定番の質問に、「軽いジョギングから始める事が一番のお勧めです」といつも答えさせていただいております。
いままでは、ちょっと難しく、「摂取カロリーと消費カロリーが・・・」なんて答えていた時期もあったのですが、結局これが一番お金がかからず、そして効果が高いので、もうこれからはこれで行こうとちょっと前に方針を変えました。

そしてポイントはこの「軽い」というところです。

「強度の低い運動を長い時間していただくと脂肪の燃焼効率が高いです」という意味のツイートを僕はよくしています。

やはり体力的な所からみてもこの「軽くから始める」のがおすすめです。

ウォーキングの消費カロリーは安静時を1とした場合、約4倍ですが、ジョギングになるといきなり6〜8倍に跳ね上がります。
ダイエットの効果として、バイク、水泳よりも手軽に一番脂肪燃焼が期待できます。
しかし、今迄運動習慣のない方はちよっと走っただけですぐに疲れちゃいますよね。
そこでお勧めなのはウォーキングとのミックスです。
時間を決めて走り、次に歩くを繰り返します。
体力がついくるまではこれで十分です。

最初は

  • 3〜5分走って、
  • 10分ウォーキング、
  • これを2セット30分位からはじめ、時間がゆるせば3〜4セット

行なっていただくとベストです。

そこからちよっとずつ、走る時間と歩く時間のバランスを変えていっていただき15分走って5分歩くを2〜3セットできるようになっていれば、頑張れば30分くらい走ることは可能になっていると思います。
こうやって少しずつ走れる「時間を伸ばす」ことに注力してやっていただければ、「脂肪を落とすための体力」を養うことと、「実際の脂肪の燃焼」が両立できていくんです。
トレーニングジムにかよわなくってもやる気になれば誰でも簡単に健康的に瘦せる事は出来ます。

ぜひ、東京マラソンは目指さなくっても、夏の時期にスリムなボディになっている自分を目指して「軽く走って」みてはいかがでしょうか?

運動強度について

ウォーキング

まずは運動だけでダイエットする事の大変さを少しご紹介したいと思います。
脂肪1Kgを燃焼させるのに必要な消費カロリーは7200kcalです。
体重60kgの方が普通に歩くと1時間約180kcal消費いたします。
早歩きをすると1時間役240kcal消費いたします。
つまり、ウォーキングだけで1Kgの脂肪を消費するには普通に歩く場合だと40時間が必要になります。
早歩きですと30時間が必要になります。
つまり、ちょっと早く「毎日」「1時間」きちっと歩いてやっと1kgの脂肪が燃焼されるカロリーが消費された計算になります。
普通に散歩のペースだと一ヶ月毎日おこなっても1Kgの脂肪にまで到達しないという計算になります。
たかが1Kgでもちょっと大変そうだぞ!という雰囲気は伝わっていただけたのではないかと思います。

また、なにが大変かというと「毎日」行うのが大変なんです!
とくにこういうアウトドア系エクササイズではどうしても天候に酔って左右される確率は高くなります。
ちなみに1回さぼると元の予定を守る為には次の日2倍やらなければならなくなるんです。
こういう所がダイエット失敗の種が隠れている所です。

運動強度を上げる

運動だけで消費カロリーを稼ごうとするとちょっと厳しい感じがするという事は伝わったと思うのですが・・それをどう現実的にするかですが、まず一つは「運動強度」をあげるという事です。
これは、ウォーキングを自転車にすると安静時を1とした場合運動強度は6倍にまで上がります
するとダイエットのペースは1.5倍に跳ね上がります。
もし、走ったとしたらなんと8倍にまで上がるので、2倍のペースで脂肪は消費されていくことになります!

ただし、当然ですが注意点が・・。
あくまでウォーキングと同じ時間を運動した場合の比較です!
体力がまだ備わっていない方は、ちょっと走るとすぐに疲れてしまうと思うのですが、そういう方は、走ってすぐに止まってしまうくらいなら、ウォーキングで長い時間身体を動かしていただいた方が効果は高いです!

グレリン

また、運動強度を上げる利点は実はもう一つあるんです。

それは、食欲を司る「グレリン」という物質があるんですが、高強度でトレーニングするとこの分泌が抑えられるので運動後に食欲があまりわかなくなるんです!

きつい運動をした後、あまり食欲がわかなくなるという経験をした方少なくないと思うのですが、これが原因だったんですね!
ただし、やはり体力がまだ備わっていない方は、強度の高い運動を行なうと短時間の運動でいっぱいいっぱいになってしまうと思います。
では、運動に慣れていない方は消費カロリーを稼ぐ事は出来ないのか?
そんなことはありません!

運動強度が低い方がよい事もある

運動強度が低い方がよい事もあります

なぜなら、「長い時間の運動」が出来るからなんです。なんか矛盾している事言ってるようですが(^^;
実際の運動指導の現場ではむしろこちらが基本になります。
消費カロリー的にいえば、20分走るより、1時間少し早く歩いていただいた方が消費カロリーは稼げます。
また、よくつぶやくのですが、一時間続けて動かなければならないなんてことはないんです!
20分を3回、10分を6回でも実は消費カロリーは同じなんですね。
したがって低強度の運動であれば食後あまり時間が空かなくても実施できます。

なかなかまとまった運動時間がとれないという方でも、少し遠くにあるいてランチを食べる、一駅手前で降りてみる、などで歩く時間を稼ぐ事に酔って消費カロリーを高める事が出来るのです。
ジム等に通う場合、着替えたり、シャワーを浴びたりと、なんだかんだと時間がかかるものですが、自宅ウォーキングであればこれらにかかる時間も全部動いている時間に当てていただくと、かなりの消費カロリーを稼げると思います。
低強度の運動を、こまめに実施していただくことにより消費カロリーを上げるのはダイエット上とても大事な要素になってきます。
体力のない方は、低強度でまず、長い時間トレーニングして体力がつくのを待って、体力がついてきたら徐々に強度を上げていくようにしましょう!

その過程で、ウォーキングとジョギングのミックストレーニングを加えて行ってもらえれば良いと思います。

よろしければご参考にしてください!!

ではでは!

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