ストレッチ・柔軟

ストレッチ概論色々!

ストレッチ概論

みなさんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はちよっと基本的なことをおさらいしたいと思います!

ストレッチの種類

まずストレッチにはダイナミックストレッチという動きながら行うストレッチとスタティックストレッチという、一般的に想像されるじっとしたまま行うストレッチの二つがあります。

PNFやカウンターストレッチ、コンプレッションストレッチ、バリスティックストレッチなどいろいろな種類のストレッチがあるものの、おおまかにこの二つで考えてよいと思います。

スポーツの準備体操にはダイナミックストレッチを行った方がよく、整理体操時にはスティックストレッチが良かったりします。

ダイナミックストレッチの利点は動きながら行うので筋温が暖かくなりやすく、逆にスタティックストレッチスタティックストレッチの欠点としては筋温が上がりづらいという部分が上げられます。

スタティックストレッチの利点は柔軟性がより高まりやすい(じっくり行うので伸ばしきりやすい)という利点があります。

ただしこの場合身体が温まっていないと筋肉を伸ばしきるので怪我をしやすいという側面も存在します。

なので、ウォーミングアップとしては筋温の暖まりやすいダイナミックストレッチを、筋温が暖まった状態でのクールダウン時にはスタティックストレッチをおこなって柔軟性はこの時に高めるように下法がいいんです。

つい、ウォーミングアップで身体を動かしやすくしようと身体が温まる前からスタティックストレッチでぐいぐい伸ばしてしまう方がたまにいらっしゃいますが、そういうストレッチは運動後に行う方がいいんです。

それぞれのストレッチの特性をよく理解して取り入れるようにしましょう。

また、身体の柔軟性を高めたい時はスタティックストレッチを運動後とあともう一つ、入浴後に行うととても効果が上がりますので、柔軟性を高めたい方はぜひお風呂上がりのストレッチを取り入れてくださいね!

バリスティクストレッチについて

バリスティックストレッチとは、素早く、急激で、反動を使ったストレッチの事です。
バリスティックストレッチは以前は広く用いられてきたストレッチですが、現在は関節稼働域を広げるには不適なストレッチとなっています。
バリスティックストレッチのマイナス面は急激な動作で抵抗する組織を引っ張ることによって柔軟性を求めてしまう点です。
動作が速いスピードで行なわれるため、伸張の程度、伸張させる為の力をコントロールできなくなってしまうんです。
また、このストレッチは怪我をしている場所があった場合、そこをさらに悪化させてしまう可能性もあるんです。
またこのストレッチは「伸張反射」がおきてしまい、筋肉が収縮する方向に力が働いてしまい、筋肉を「伸ばす」という本来的なストレッチの目的から離れた現象もおきてしまうんです。
動的ストレッチには、こうした反動をつけておこなうようなものもありますが、その場合

  • 動作や筋肉の動きをよく理解しながら、
  • 動作スピードとその動きがちゃんとコントロールされた中で行なわれているかチェックし、
  • 伸張反射がおきていないような出来ているか?、
  • 静的ストレッチとの効果的な組み合わせは?

などをよく見極めながら取り入れていく事が大事です。
ちなみに、厳密に言えば、動的ストレッチとバリスティックストレッチはそういう意味では明確に区別されています。
バリスティックではなく動的ストレッチの方はお勧めですので!

ストレッチのポジションについて

次にストレッチの「ボジション」について少しまとめてみましょう

ストレッチには、

  • スタンディング(立って)
  • シッティング(座って)
  • ライイング(寝て)(仰向け、うつ伏せ、横向き)

のポジションがあります。

同じ動作のストレッチをそれぞれのボジションで実施することが出来るんです。
例えば、大腿四頭筋のストレッチ、足を曲げるストレッチを、立って行なう、座って身体を後ろに倒して行なう、横に寝て行なう、うつ伏せで行なう、イスにすわって座面からちよっとお尻をずらして行なうなど、いろいろなボジションで出来るんです。
これは指導する上で、対象者の年齢、対象者の身体がどの程度動けるのか、置かれた環境(室内でイスに座っている、外ですわったり、寝たりできない)などの違いで使い分けるんですね。

一つのストレッチでもいろいろな体勢で行なえることができるということを頭で覚えておくといろいろな応用がすぐに思い浮かべますのでちょっと覚えておくと便利です。

ストレッチで伸ばす筋肉の「向き」について

みなさんは、ストレッチで何処を伸ばしていますでしょうか?

骨?・・・・いやいや違いますよね、「筋肉」をのばして柔軟性を高めるために行なっていると思います。

その肝心な筋肉なんですが、筋肉ってどうついているかお分かりでしょうか?

筋肉というのは、あたり前の話ですが「立体的に、幾重にも重なって」ついています。

まあ、一番簡単にいうと「アウターマッスル」と「インナーマッスル」というのが代表的なものだと思います。

そこで、みなさん、今皆さんがストレッチをしていると仮定して、いま行なっているストレッチは、アウターの方を伸ばしているのか、インナーの方を伸ばしているのか分かりますか?

なぜなら、アウターマッスルとインナーマッスルはほぼ筋肉が走っている方向が違います。
その走っている方向の異なる筋肉達すべてを、一つの動作で満遍なく伸ばすって実は無理なんです。

なので、

「今自分が行なっているストレッチはなになに筋となになに筋のストレッチです。」

「なぜならなになに筋はこの方向に走っているのでこの方向に伸ばせば十分に伸びるからです。」
と言えるようになると完璧です。

とくに「インナーマッスル」をどう伸ばすか?に関しては、そのインナーマッスルがどの方向に走っていて、どんな動作の時にどうなるのか?というのを知っておくとかなり効果的なストレッチが可能になってきます

まあ、このレベルの話はつきつめるとかなり高度になってくるとは思いますが、ぜひこういう考え方の部分だけでも抑えておきましょう!

「1b抑制」について

なんじゃそりゃ?・・・・・という感じだと思いますが・・・・

これはですね、筋肉の付け根、「腱」をゆっくり伸ばして上げると、その筋肉の緊張が緩むという反射が起こるんです。

筋肉が緩んで行くとその筋肉は当然伸びやすくなるんです。
これは筋肉の付け根を押して頂いても大丈夫ですし、腱を通常のストレッチで伸ばして頂いても起こる反応です。
ただし、押す場合は「腱」の位置を正確に知る必要がある事と、その筋肉がどの動作の抑制にかかっているのかをしっかり知る必要があります。

なので、一般的にはゆっくりと伸ばすスタティックストレッチがポピュラーになっているんです。
筋肉には「起始」と「停止」という両端があるんですが、「腱」はもちろん筋肉の両端付近にあります。
通常のストレッチで1b抑制を起こしたい場合でも、またストレッチを極めたい場合でもやはり筋肉がどう走っているかをしっかり解っているといろいろ有利な面があったりします。
ぜひこれを機会に筋肉の勉強してみてはいかがでしょうか?
こういうモチベーション(決してテストのためではない)で勉強すると頭にも入りやすいと思うのですが!
気の向いた方はぜひ!

相反抑制

相反抑制というものを、ちょっとご紹介したいと思います。
これは何かというと、まずストレッチは身体の固い部分をしっかり伸ばしてあげればいい・・・

というものではないんです。
それは筋肉を伸ばすと「相反抑制」という反射が起こるからです。
例えば太ももの前の部分をのばして緩めるとその反対側・・・
つまり太ももの裏側の筋肉は緊張して収縮してしまうんです。
なので、こちら側もしっかりと伸ばしてあげる必要があるんですね!

筋トレと同様に、ストレッチもまた、出来るだけいろいろな部分を伸ばしてあげる必要があるんですよというお話しでした!

番外編 子供のストレッチ

最後にストレッチと子どもといういつもとちょっと違う見方でお話ししようと思います。

まず、柔軟性と年齢の関係なんですが、小学生の柔軟性は10〜12際の時点から年齢とともに徐々に失われて行く事が研究で分かっているそうなんです。
そして、それを過ぎるとその後は少なくとも幼年期のレベルに柔軟性が達するという事はないそうです。
この柔軟性の低下は、筋肉の弾性が徐々に失われる事に原因があります。
また、その後の思春期前期と後期においては柔軟性には大きな変化は起こらないようです。
つまり、柔軟性を生涯にわたって高いレベルにさせたいときは、出来る事なら思春期前の段階でしっかりいろいろなストレッチを行うと、その後にめちゃくちゃ頑張るよりもはるかに短時間で効率的だと言う事なんです。
したがって、思春期前の段階の子どものトレーニングとしては、プログラムには全ての関節における柔軟性の向上を目的とするプログラムを必ず取り入れる必要があります。

もし、子どもの指導に関わっている方がいらっしゃいましたら、ぜひ、練習の中にストレッチングを念入りに行う時間を設けて頂きたいと思います。

そしてそれは、筋温が高まっている全ての練習の最後に念入りに行うと良いでしょう!

ぜひご参考にして下さい!

ではでは!

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