ダイエット

ウォーキングの消費カロリーあれこれ 

2014年3月24日

ウォーキング(歩き)でダイエットする方法

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はウォーキングの消費カロリーの算出の仕方のおさらいをしたい思います。

ウォーキングの消費カロリーの出し方の基本

まず、消費カロリーの算出の基本は、まずじっとしている時の自分の消費カロリーを知る事から始まります。
じっとしている時の1時間当たりの消費カロリーは、ほぼ「自分の体重と同じ」です。
体重50Kgの方なら50Kcalですね。

正確には1.05をかけるのですが、この際無視した方が計算しやすいので、僕はお客様にはいつも「無視して下さい」と言っています(笑)
これを1として、歩いた場合は何倍なのかという計算の仕方をして行くんです。

普通に歩いている場合は約3倍の消費カロリーがあります。

体重50Kgの方なら150kcalですね。
少し速いウォーキングレベルの時速5Kmだと大体4倍の消費カロリーがあります。
体重50Kgの方なら200kcalですね。

時速6.4Kmで5倍になります。
ちなみに時速7kmで立派なジョギングになりますので時速6.4Kmは相当早歩きだと思って下さい。

まあ普通のウォーキングと言われるのは時速5kmくらい、安静時対比4倍で計算するのが一番ポピュラーだと思っています。

なので自分の体重×4倍くらいが、自分の体重での1時間ウォーキングした時の消費カロリーになります。
そして、その数字をベースにコンビニに行ったとき、お菓子や間食、おやつを買う時に裏面のカロリー含有量を参考にするのです。
すると「これを食べても何時間くらい動けばちゃらになるな」と思えるようになります(^^)
消費カロリーを簡単に計算できるとといろいろ便利だと思いますよ!

ニーベントウォーキング

普段の消費カロリーを引き上げる為にけっこう効果的なダイエット運動をご紹介したいと思います
ここで゜ご紹介したいのはニーベントウォーキングというものです。
ニーベントウォーキングというのは、名前はたいそうですが、単純に太ももをすこし高く挙げておこなっていただきながら行うウォーキングの事です。

先ほどご紹介したように普通の歩行だと、通常時を1とした場合3倍の消費カロリーがあり、ちょっと早歩きでは4倍の消費カロリーがあるんですが・・・
このニーベントウォーキングを行うと、なんと5倍の消費カロリーになります
さらにももを上げてちょっとしっかり目に歩くだけでどんと消費カロリーを上げる事が出来ます。
しかも筋トレのような短時間の運動強度を上げるのとは違い、長い時間出来るので総消費カロリーをかせぎやすいという利点があるんです。

ぜひ、今日はちよっといつもより、ふとももをあげて、シャキシャキ歩いてみてはいかがでしょうか?

ショッピングモールダイエット

僕の住んでいる越谷では、レイクタウンという、日本でも最大規模のイオンのショッピングモールがあります。
最近では地方では大型ショッピングモールや大型アウトレットがかなり出来ていますよね。
休日にこういった場所にお出かけしていただく事は、実はダイエット的にとてもいいんです。
なぜなら、ハンパなく歩くからです。

レイクタウン規模でいろいろ店内を見ようとすると、もう1時間なんてあっという間にあるいてうろうろ移動するだけで過ぎてしまいます。
休日をテレビを見ながらごろごろするのと、大型ショッピングセンターを例えば3時間くらい歩き回るのとでは、消費カロリー的には体重たとえば50Kgの方ならば、それだけで300Kcalもの差が出来てしまうんです。
例えばこれを毎週週末の2回×1ヶ月に換算すると2400Kcal!
さらにこれを脂肪換算すると約330gの脂肪に値するんです。
これだけで1年で約3〜4Kgくらいのダイエット効果が見込めます!
ただし注意ポイントが・・・・美味しそうなものが一杯あるからといって食べてしまっては元も子もありませんよ!
そこだけ十分にご注意頂ければ、特別なエクササイズも食事制限もしないで、さりげなくダイエット効果が期待出来るんです。
もちろんショッピングセンターでなくても、どこでも構わないので週末はできるだけいろいろな所に3時間ほどお出かけしていろいろな場所をうろうろしてみてはいかがでしょうか?

できればニーベントウォーキング&早歩きで一日ショッピングモールを歩いていれば、もうジムいらず間違いなしです!

ウォーキングやランでの「腕のふり」について

ランニングはともかく、ウォーキングをしている方で、ちゃんと肘を曲げて、まるで走るようなフォームで元気に歩いていらっしゃる方っていますよね。

でですね、・・・消費カロリー的にみてそれは効果的なのか?というお話をしようと思います。
どういう事かというと、腕を曲げて元気よくふるのと、腕をまっすくにして「同じピッチ」でうでを振ったらどちらが消費カロリーが多いでしょうか?
・・・・腕を伸ばした時なんです。
だって「同じピッチ」で腕をふったら、伸ばしている方が圧倒的にうでを振りづらいですよね。
テコの原理で、重心が動作の中心点より遠くなればなるほど動かすのに必要なエネルギーは増大するんです。
したがって消費カロリー的は「同じピッチ」で動かすのなら腕を伸ばした方が消費カロリーは大きいという結果になるんですね。
そう、「同じピッチ」ならです。
腕を曲げる利点としては、腕をふる消費カロリーというか、必要エネルギーが少なくていいため、ピッチをあげやすいという利点があります。
当然ピッチが上がればウォーキングのスピードに大きく影響し、ウォーキングのスピード自体が上がる事が最も消費カロリーに影響するからです。
この辺のバランスポイントが微妙ですが、よく脚のスピードやピッチはよく見たら普通なのに腕だけ肘を曲げて「気分はウォーキング」的に行っている方ってけっこういませんか?
僕はけっこうよくみます(^^;
実は足のスピードがちょっと早い程度の「気分はウォーキング」な方は実は腕曲げるよりはまっすぐにしていただいて大きく振っていただいた方が、肘を曲げて振っているより消費カロリーは大きいのです

そういう方は肘を曲げる必要がある程まで足のピッチは上がっていないはずなので。
肘を曲げて腕を大きく振るのと、肘を伸ばして腕をそれほど大きく振らない腕の振りの、腕自体の総質量を前後させるのに必要なエネルギーは実はたいして変わりません。
時速4kmから5Kmくらいなら「腕を伸ばして元気よく振る」のが一番消費カロリーは大きくなるでしょう。
また逆に時速6kmくらいにまで上がると腕をのばして大きく振るのはかなりきつくなるでしょう。
なのでこれ以上のスピードになると(これ以上はほぼラン)人は自然と肘を曲げて消費カロリーを抑えようとするんです。
これは通勤時等でも共通ですので、駅等では「腕を伸ばして」「大きく」振りましょう!

ウォーキングに関して色々とご紹介させていただきましたがいかがだったでしょうか?

ぜひ最も気軽にできるウォーキングというエクササイズを有効に使っていただければと思います。

よろしければご参考に(^^)
ではでは!

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