筋力トレーニング

女性の筋トレ「美脚を作ろう!」編

美脚

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です。

今日は女性の筋トレをテーマにお届けしたいと思います。

特に今日は脚の筋トレについて色々とお話したいと思います。

太ももの前部

・・・美脚・・・
女性であれば誰もがくらっとくるフレーズですね。
まず脚の前部の筋トレですが、ジムに通っている方なら、問答無用で「レッグエクステンション」になります。
回数は15回くらいできる重さで、実際15回おこなっていただく事が大事です。
15回できる重さとは、いいかえれば16回は出来ない重さという事です!
そして、最初の方は15回できる重さで10回、もしくは20回できる重さで15回くらい行う事をお勧めします。
問題は自宅トレーニングのかたですが、自宅トレーニングの方の脚のトレーニングは、「スクワット」が基本となります。

これは、しゃがんで立つというシンプルな運動なんですが・・けっこうきついです。
最初は10回から、慣れたら20回くらいで十分だと思います。
ただし、女性の場合は、ウォーキングやジョギングをしっかり行っていただく事で、スクワットは省いてもいいかなー位にぼくは感じています。
なぜなら、レッグエクステンションは単関節運動という運動で扱う重量は軽いです。
それにたいして、スクワットは多関節運動であり、扱う重量は自分の体重という、レッグエクステンションなんかよりはるかに重い重量を扱うため、たまに脚の筋肉がつくかたもいらっしゃいます。
なので、軽い筋トレと有酸素運動で脚をしっかり動かす・・位であえてスクワットはいいのではないかと思います。

まあ、この辺は指導員によって意見の分かれる所だとは思いますが・・。

太ももの後部

次は、太ももの裏の部分で行きます!
まず、やっぱりジムに通っている方は「レッグカール」で決まりです。
寝ながらおこなうライイングタイプと座って行うシーテッドタイプがあります。

どちらでも基本的に効果にそれ程差はないのでジムにある物をそのまま利用して下さい。
重さ、回数はレッグエクステンションと一緒でOKです。
次に、自宅で行う方ですが、立った状態から片足の膝を曲げていき、踵をお尻につけるスタンディグレッグカールくらいが、負荷も軽く筋肉がつかない範囲での刺激としては良いのではと思います。

脚の前は、イスに座って、膝を伸ばして脚をまっすぐにするレッグエクステンションという運動がありそれぞれゆっくりと行い、脚が曲がりきった時(レッグエクステンションなら伸びきった時)に0.5秒くらい1回1回静止して、筋肉の収縮を感じながら行っていただくとよいと思います。

また、筋肉の使用感を増す為に片足ずつ行い、しっかりと一つの筋肉に意識を集中できるようにした方が良いと思います。

あくまで、筋肉に刺激を入れるためだけに行うので、重しをかけるような事はしなくても良いでしょう。

あまりにも軽ければ、靴を履くくらいで良いです。

20回、しっかり脚に力を入れながらゆっくり行うだけでも、わりと筋肉の使用感はえられると思います。

女性が美脚目的で行う筋トレは、何度も言いますが、あまり負荷(強度)を高くしないようにしながら、筋肉はしっかりと動かす(収縮させる)ことが大事だと思います。

内もも

女性の気になる「うちもも」デス!

まず、ジムでのマシンは「アダクター」というマシンがこれにあたります。
小さなジムだとない所もありますね。
このマシンは設定重量自体は、レッグエクステンションやレッグカールより少し重くなる傾向にあります。
まあ、やっぱり行える回数をベースに重量を設定するのが基本で、20回出来る重量にして実施すべきでしょう。
問題は、自宅でトレーニングしている方ですが、サイドキックの変形版で行う事をお勧めいたします。
どう行うかというと、まず横に寝て地面側の脚をまっすぐ伸ばし、地面側でない脚を曲げて、膝をたてて地面側の脚の後ろに置きます。

そのまま、伸ばしている方の脚を上の方に上げていきます。

膝は伸ばしたまま行います!

回数はやはり、片足20回位づつ行いましょう。

横に寝ているときの地面側の手は、大抵頭の後ろに組みますが、地面側でない方の手は、実際に内ももを触りながら行ってみると、内ももの筋肉が使われているのが実感できると思います。

また、あまり知られていないのですが、実はランニングで常に使い続けられる筋肉は内転筋、つまり内ももの筋肉なんです。
軽いジョギングは、美脚にはかかせないといえるかもしれません。
よくお客様にもいうのですが、長い距離を走れる方の脚は、たいていスラッとしているものです。
筋トレだけでなく、軽い有酸素運動も併用して行いましょう!

女性が綺麗な脚を作る場合、軽い筋トレとジョギングが最も効果が高いと感じています。

ぜひ美脚を目指している方はご参考にしてください!!

ではでは\(^o^)/

 

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