女性の筋トレ

女性の筋トレシリーズ 背中編

みなさんこんにちは

パーソナルトレーの野上です。

今日は女性の筋トレの中でも背中をテーマにお話していきたいと思います!

背中?

そう・・・・・ピンとこない方が多いのではないかと思います。

多分、背中の筋肉って何?

てなところからはじまる方が大多数だと思われます。

無理もないのですが、身体の中で最も意識して動かすことが難しい場所の一つだと思います。
まず前提から!
身体の前側に関しては、お腹と胸という二つの名称に分けることができます。
ところが後ろ側は、腰から上すべて背中と表現されます。

腰と背中の境目も曖昧でしょう。

ここでいう背中とは、広背筋を中心とした肩甲骨周りの筋肉を指します。

そう、胸のちょうど反対側の高さの背中部分だと思ってください。

女性に、この筋トレマシンが肩甲骨周りのエクササイズです・・といっても「ふーーん」というリアクションだけで済まされることが多いのです(TT)

しかし僕はいつも、「脇のちょうど後ろの部分の下着のラインの上にのっかっているお肉がありましたら、その辺りの筋肉を引き締めます!」というと、皆様この背中の筋トレにかなり前向きに取り組んでいただけます(^ ^)

でも、実際は何も意識しないで行うとかなり難しい部分なので、背中の上手い使い方を今回は色々とご紹介したいと思います!

後ろ姿を引き締めたい方は必見です!

背中の筋肉の意識の仕方

お話ししたとおり、一番難しい場所です。
何故難しいかをこのブログを見ている皆様に体験していただきたいと思います。

まず足だけに力をいれることはできますよね?
お腹だけに力を入れることもできると思います。
腕だけ、顔だけ、首だけも出来るでしょう。
・・・・では・・・

背中だけに力を入れられますでしょうか?
?????
そう、これができたらトレーニーとしては上級レベルです!
普通は出来ません(^_^;)
まず

  • 背中の筋肉がどういった時に動くのか?
  • その時にしっかり力が入っているか?

を知ることから背中のトレーニングは始まります!

背中の筋肉を感じるエクササイズ

まずマシンやダンベルなどのトレーニングを行う前にみなさんにやってもらいたいエクササイズがあります。

一番簡単ではありますが、筋肉の動きを感じていただけるにはとても大事な動作を身につけていただきたいと思います!

  • 両手を左右に広げます
  • そのまま肘を曲げて行きながら、両肘が身体の後ろ側でくっつくように引きあいます
  • 肩甲骨も思いっきり左右がくっつき合うように寄せ合います
  • この時胸は思いきり張りましょう
  • もうこれ以上無理というとこまで肩甲骨どうしを寄せあったらまた腕を左右に伸ばし、戻します。

負荷をかけなくても、これを2〜30回繰り返すだけでかなり良い背中の運動になります。
肩甲骨と肩甲骨の間にシワがよる感覚が得られていればOKです!
できれば少しゆっくり目に動作を行い背中の筋肉(肩甲骨)の動きを感じながら行ってもらいたいと思います。

20回を、2から3セット行うようにしましょう。

負荷はそんなにエクササイズかからないなですし、器具もいらずどこでもできるので女性にはピッタリな背中の運動です!

背中のエクササイズジム編

ラットプルダウン

ジムでの背中のエクササイズの代表格はなんといっても「ラットプルダウン」です。
これは、上からのケーブルにバーがついていて、上からバーを引っ張る運動なのです。

女性のための瀬中トレーニング

このときに気をつけなければならないポイントはダントツで「背中を丸めない」という事です。

特に、バーを顔の前で引っ張る場合は、かなりの確率で初心者の方はバーを引っ張る過程で背中が丸まります。
背中のエクササイズはバーを引っぱりながら、肩甲骨同士をよせる事が大原則なのですが、背中が丸まっちゃったら寄せたいはずの肩甲骨が逆に広がっちゃいます。

顔の前に引く場合は、スタートポジションでは顔は前に向け、バーを引っ張りながら顔を上にむけつつ胸を開くようにしながら引っぱる事が大事です。

上を向くのは胸を開きやすくするため(逆に言えば背中を寄せ合いやすくするため)です。

ちなみに、このラットプルダウンは、広背筋の下の方によく効く運動になります。

女性の方は、重量はやはり、少し軽めで、筋肉(この場合肩甲骨で良い)の動きを意識しながら行って下さい!

シーテッドローイング

さらにもう一つの代表マシン・・
シーテッドローイング」についてです。
このマシンはもラットプルダウン程メジャーではなく、置いてあるジムとそうでないジムがあると思いますが背中の種目としてはかなり大事な種目です。
動作としては、まずマシンに座り、お腹にパッドを当てながら、手を伸ばしてグリップを持ち、そのままグリッブを引っ張るという種目です。

このマシンの特徴は、肩甲骨の動きを主体とした動きが実施しやすい点にあります!
これまでも何度も書いているように、肩甲骨をいかに寄せあう事が出来るかどうかが背中の筋トレにもっとも重要な次項になります。
シーテッドローは、その動きを一番具現化できるマシンだと思っています。

また、このマシンの注意点としてあるのが「脇を締めすぎない」という事です。
特になぜか女性の方に多いのですが、引っ張るときに脇をきっちり締め、直線的に引っ張ろうとする方が結構多くいらっしゃいます。

断言しますが、過度に脇は締めなくて大丈夫です!

少しだけ肘の軌道をワイドにしながら行う方が肩甲骨を寄せる感覚が得られやすいと思います!

ちょっと見過ごされやすい種目ですが、背中にはラットブルダウンより大事な要素を学ぶ事が出来るのでぜひ取り入れていただきたいと思います!

背中を自宅でトレーニングする場合

何を隠そう、自宅トレーニングで一番トレーニングしずらいのが背中です。
そんなトレーニングしづらい背中のトレーニングとして最も手軽なのは「アイソメトリック運動」の出番となります。
これは誰にでも簡単にできます!

背中のアイソメトリック運動は、両手を鍵状に握り、そのまま左右に引っ張り合うという運動です。
力をいれる時間は7〜8秒位で構いません。
セットは3セット、週に2〜3回で十分です。
この動作の注意点は、やはり何度も書いている、肘を後ろに引く、肩甲骨を寄せるように引く、という意識を持ちながら行う事になります。

とくに、左右横方向に引っ張るのでついつい、背中側の意識が薄れてしまいがちなので、しっかり気をつけながら行っていただきたいと思います。
これも、引っ張り合う、手の位置が高ければ、比較的背中の上の方が、低ければ下の方に効かしやすくなりますので、よかったら試してみて下さい。

番外編

何が番外かというと、もしお近くに公園があり、低くても良いので「鉄棒」がありましたらぜひ有効活用していただきたいと思います。

自宅でもジムでもないので番外とつけさせていただきました(^^)

そう、そして昔懐かしの斜め懸垂にチャレンジしてもらいたいんです!
手幅は、肩幅より広めにして、鉄棒をみぞおちやや上当たりに引きます。
肘は心持ち少し横に張りながら、やっぱり肩甲骨を寄せあうのを最大に意識しながら行います。
実は僕が外を走り終わると、よくそのまま公園でやっているんです(^^)
足の置く位置で強度が変えられますので、ジムにはいけないけどアイソメトリックでは少し物足りないという自宅トレーニーには、ちょうど良いのではと思います!

背中の筋肉は、女性が美しい姿勢を保つには必ず鍛えなければならない場所です。

是非、浮くしい姿勢を目指したいという方はご参考にしてください!

デハデハ\(^o^)/

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