立って色々やってみよう!
スタンディングバックキック
まず立っていただきます。
そのまま「脚を伸ばしたまま」脚を「後方に上げていき、もうこれ以上上がらない！所まで足をあげます（引きます）
上げきった所（引ききった所）でキープです。
この時の注意点は「身体を絶対に前に倒さない」事です。
これやるともういきなりお尻から負荷がぬけてしまいますのでご注意ください。
むしろ身体を少し「反らす」くらいの気持ちで取り組むようにしましょう。
秒数としてはまずは片足30～40秒を2～3セット行なっていただく事を目標にして、慣れてきたら1分を3セット実施するように下さい！
ジムでマルチヒップやグルート、ケーブルプーリー等のマシンでバックキックする場合も注意点は同じです！
お尻というのは脂肪が貯まりやすい場所でもあります。
そういう場所に筋肉がないと重力に負けて「垂れ尻」になりやすいことは言うまでもありません。
まずお尻を引き上げたかったら上記のエクササイズを行って基礎的な筋肉をつけ、重力に負けないお尻を作りましょう。
女性の場合スクワットやランジなどをあまり重い重さでおこなうと、足に筋肉がついてしまう方が出てくると思います。
決して悪いことではないのですが、もし気になる方はこのエクササイズがお勧めです。
ただ外人さんのような上に引き上がった「プリ尻」をお望みなら自重以上の負荷をかけてお尻の筋肉をより鍛えるトレーニングをされることをお勧めいたします。
そして最後にもちろんいくら筋肉だけ鍛えても、その上に脂肪がついていてはだめです！
脂肪はジョギング、バイクなどの有酸素運動をまめに長い時間行って頂くことがもっともお勧めです。
(これらの運動もお尻の筋肉使います！)
有酸素運動と筋トレをバランスよく取り入れて「理想のお尻」を目指しましょう！！
つま先を外に思いっきり開いてみよう
さらにもう一工夫！
小尻エクササイズです！
いまのエクササイズが1分3セット軽くできるようになったら(筋肉痛にならなくなったら)今度は後ろに上げた脚の「つま先を外に思いっきり開いた状態」でキープです！
両足はもちろん伸ばしたままです！
つま先を開ききった状態でキープすると、お尻に手を当てていただければわかると思いますが、お尻の筋肉が内側にキュっとしまった状態で力が入っているのがわかると思います。
まっすぐ引くのとはまた違ったお尻の筋肉に負荷がかかります！
それぞれに実は大事なエクササイズなので、慣れてきたら両方を行ないましょう!!
また「パレエダンサーは梨状筋が発達している」とご紹介しましたが・・
梨状筋とは「つま先を外に向けるとき」に使われる筋肉です。
したがって、かかとだけ接地して立ちながら「かかとを中心につま先を外側に開いては閉じる」という運動を負荷なしで構わないので、毎日30回やるというトレーニングなどは有効であると思われます。
このときにちょっと工夫して柱とつま先をチューブで結んで負荷をかけるとさらに効果的だと思います。
女性だけでなく男性の中にもお尻の形を気にする方も多いと思います(笑)
ぜひご参考にしてください！