では、どのようにすればこのような「プリケツ」になるのか?
まず深くしゃがもう!
お尻・・・・いろいろ深いです!!
まずこの応答でお答えさせていただいた「スクワット」です。
基本エクササイズはこれになります。
そして、お尻に効かせたい場合はこの応答にあるように「深くしゃがんでいただく」ことが大事です。
腰の落とし込みの弱いハーフスクワットなどは、膝が弱い、もしくは痛めている方の筋トレとしてはとても有効なトレーニングです。
しかしこと「お尻を引き上げる」となると、これでは弱いです。
まずスクワットを深くしゃがんで行う事がお尻に効かすポイントになります。
またスクワットの他に自宅でできるトレーニングにレッグランジという種目があります。
馴染みのうすい種目かもしれないですが、これは立って片足を前方に踏み込みます。
そのまま腰をぐっと落としたら、前方の足で床を蹴って元の体勢に戻るというエクササイズです。
このエクササイズもお尻に効かせたい場合なら「深くしゃがみ」ます！
なぜ深くしゃがむのかというと、浅くしゃがんでこれらのエクササイズを行うと主に「脚の筋肉」を使ってしまいます。
この時「お尻の筋肉」はあまり使われません。
論より証拠です！！
太ももの前と、お尻にそれぞれ手を当ててみてください。
そのままスクワットしてみてください。
しゃがみが浅いと足の前の筋肉に力は入っていると思いますが、お尻は柔らかいままだと思います。
足の角度が45度くらいまで曲がり、お尻をやや後方に引いて初めてそこでお尻に力が入っていると思います。
スクワットのしゃがみの目安としては太ももの前面が床と平行になるくらいまでお尻を下ろすようにしましょう！
また、このとき大事なのはしゃがむ時に
- お尻をできるだけ後方に引きながら、
- 上半身は45度ほど前に傾け、
- 背筋はまっすぐ保ちながら
行います。
レッグランジも同様で、後ろ足の膝頭が床に着くくらい、そして踏み込み幅はできるだけ「広く」前方に踏み込んでいただくと、よりお尻の筋肉を動員できます。
ジムなどに通われている方は、レッグプレスというマシンが入っているジムは多いと思います。
このマシンを、やはりできるだけ深く膝を曲げるようにし、足を置く位置はお尻に効かせたい場合はすこしフットレスト（足置き場）の上の方におくようにしましょう。
膝を曲げる・・・
というより、股関節を大きく動かすようにした方がよりいいです。
さらに細かく鍛えていくには?
バレエダンサーのようなヒップを作るには、実は普通にスクワットをするだけでは不十分です。
またマシンでのアブダクションなどのトレーニングをしてもああいうお尻の筋肉のつき方はしないそうです。
かなり多角的な鍛え方をしないと、ああいう形のお尻にはならないのです。
バレエダンサーのヒップは股関節そのものを多様な方向に動かすために発達しているようです。
それは足を前後左右に大きくあげるだけではありません。
つま先を外側に向けたり内側に向けたり日常生活では考えられないようなひねりを加えたり・・
さらにその姿勢のままジャンプしたり様々な特殊な動作の積み重ねから細かな筋肉が鍛えられていった結果の形と言えます。
といっても諦められない！という方のために！
まず、筋肉に張りがないお尻は論外です!!(^^
前述したようにまず普通のスクワットでお尻全体の筋肉の張りを求めていくことは必須になります。
プラスより「多角的」にということですが・・
まずはつま先を外側にして「四股」を踏むようにスクワットをする「ワイドスタンススクワット」も必須と言えるでしょう！
レッグランジでも足の踏み出す位置やつま先の向きに変化を加えることにより、様々な刺激を与えることができます。
ちょっと特殊ですが、ランジの際かかとからつま先を外側に広げながら着地して床を蹴るようにするエクササイズなども有効に思います。
プリケツ目指してえ！！
という方はよろしければご参考にしてください(^^)