バランスボールを使った股関節コンディショニング
股関節・・・硬くなっている方いませんか?
人間の関節は四肢先端に行くほど細く動き、感覚も繊細に感じることができます。
逆に中央に近い関節ほど、あまり器用に動かすことができなくなっていき、その感覚も鈍くなっていくものです。
指を使う、足首や、手首のスナップを利かすというのはやろうとすれば比較的意識しやすいです。
しかし肩とか、股関節のように中央に近い関節は指先や手首足首のように繊細には動かないものです。
特に股関節は、周りについている筋肉も強く、大きいので、無意識にでもそれなりに力は出ますし、ここを普段の動作で意識的して動かしているという方はまずいないでしょう(^^;
そしてこの股関節周りの筋肉が硬くなったり、動きが渋くなっても、その事自体にいまひとつ気がつかなかったりしている方も多いと思います。
このページでは僕がスタジオレッスンで行っているバランスボールを使った股関節コンディショニングについてご紹介したいと思います。
筋肉は静的ストレッチのように伸ばしっぱなしというよりは、「伸ばしたり縮めたり」をくの返したほうが血流が良くなり、ほぐれていくものです。
これを前提にエクササイズの話を進めていきます。
股関節コンディショニングエクササイズ
まずバランスボールの上にかかとを置いて、仰向けに寝ます。
両膝は直角に曲げましょう！
最初はこのまま「両足を伸ばして、戻す」を繰り返します。
両膝で腿上げをしているような感じですね(^^)20回くらいを目安に行いましょう。
これで股関節の前後の伸び縮みを繰り返します。
次に片方の足を横に置いて片足だけバランスボールに乗せておきます。
そのままかかとを中心に膝を左右に大きくゆるゆると振ります。
膝は曲げたままかかと一点を中心に動作しましょう。
股関節の開閉方向に伸び縮みを繰り返して筋肉をほぐします。
これも20回くらいを目安に行いましょう。
次は足を伸ばします！
アキレス腱のあたりをボールの上に置いたら、そのままボールを左右に転がします。
足は伸ばしたままです。
股関節の周りが力が抜けいる状態で筋肉がいろいろな方向に伸び縮みしているのがわかると思います。
これも20回くらいを目安に行いましょう。
次はまた、かかと一点だけをボールに乗せて軽く膝を曲げます。
そのままボールが円を描くように転がしましょう！
できるだけ大きく円を描くようにします！
右回りが終わったら左回りもやりましょう！
これは片方10回くらい、右回り左回り合計で20回を目安に行います。
最後に足を伸ばしたままにします。
足を伸ばしたままつま先を左右に、手のひらで「バイバイ」をするような感じでてつま先でバイバイしてください(^^)
かかとがパランスボールにのっているのでかかとも動いてしまいますが構いません。
太もももの骨が股関節を中心にくるくると回転しているようにし、股関節周辺の筋肉を小刻みに伸び縮みさせます。
やって見るとわかりますが、ボールに足を乗せているので股関節には全然力の入っていない状態で、筋肉をいろいろな方向に伸び縮みさせることができます。
道具を使ったストレッチを「ギアストレッチ」と言いますが、このギアストレッチの利点は「ギアを使うことにより筋肉に力を入れていない状態」を作れることにあります。
そしてパランスボールのように大きく、いろいろな方向に動かせるものであればその特性を使って様々なコンディショニングができるのです。
片足で行ったエクササイズはもちろん反対も行い、左右の動きが同じように行えるように筋肉をほぐしていくようにしましょう。
動きの渋い方があったら、そちらは念入りに行うようにしてください(^^)