体幹トレーニング

体幹「腹筋台のメリット、デメリット」について

2016年6月1日

シットアップベンチ(腹筋台)を使ったトレーニング

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です
今日はまず「体幹トレーニングと「角度」について」というテーマでお届けしようと思います。

「体幹トレーニングと「角度」について」

角度?・・・・って、何がいいたいの?と思われる方もいらっしゃると思いますが、みなさんウェイトトレーニングに置ける「角度」て意識された事がありますか?
どういう事かというと、ウェイトトレーニング・・・その名の通りウェイトを負荷にしてトレーニングする事なんですが、ウェイトが負荷になるには限られた範囲での角度しかないという特徴があるのです。
例えばアームカール( スタンディング)という腕を曲げていくトレーニングがあるのですが、この運動で負荷が最も高いのは肘が90度の角度,前腕が床と平行になっている角度で、この前後の範囲が上腕二頭筋に対して負荷がかかっている範囲といえます。
つまりこの範囲を超えた部分では上腕二頭筋には負荷があまりかかっていないと言う事になります。
ウェイトを負荷にしている以上重力の方向にしか負荷はかからない訳で、この方向から、はずれればはずれる程筋肉にかかる負荷は弱くなっていくという傾向があるんです。
基本は支点(動作の中心点)と作用点(負荷がかかっている部分)を結んだ線が「床と平行となる角度」が最も強い負荷がかかります。

これを体幹トレーニングに置き換えると、例えばシットアップ・・・いわゆる床に寝て行なう普通の腹筋運動で一番負荷がかかっているのは、身体が床と水平になっている角度・範囲が最も腹筋に負荷がかかっていると言えます。
レッグレイズ・・・いわゆる床に仰向けに寝て脚を上げ下ろしする腹筋も同じで、脚の角度が床と平行・・・床に触れるギリギリの所が最も負荷がかかっています。
そして両者とも、その範囲や角度から外れれば外れる程負荷は弱まってしまうんですね。
つまりシットアップであれば身体を起こしていけば行く程、レッグレイズであれば足を上げていけば行く程負荷は弱まっていきます。

ある特定の範囲だけ強くしたいと言う場合であればこれだけでもいいのですが、いろいろな動作やスポーツを行なう上で、必ずしもその角度だけ強ければ言いと言う事はまれで、大抵の場合、色々な角度・体勢で筋肉が力を発揮しなければならないと言う事がほとんどだ思います。
つまり体幹トレーニングも、普通のトレーニングで基礎体力がついてきたら出来るだけ次の段階ではいろいろな角度でトレーニングする事がよりベターなんです。
シットアップで言えば、腹筋台などをつかって角度をいろいろ変えてトレーニングしたり、レッグレイズも鉄棒にぶら下がって足上げ腹筋をしたり等すると、同じ体幹の筋トレでも様々な筋出力に対応できるトレーニンが行なえるようになります。

特に鉄棒にぶら下がった場合、床に寝ている時は、筋肉が伸びている時に最も負荷がかかりますが、鉄棒でのレッグレイズは筋肉が収縮している時に最も負荷がかかる事となり、同じ筋トレでも力を入れる発揮するポイントが真逆になるんですね。
筋肉の伸張ポジション別トレーニングとでもいいましょうか、これを狙う場合は、負荷がかかる「角度」を工夫していただければと思います。
ちなみにフィットネスクラブにあるトレーニングマシンでは、この筋肉の伸張の全てのポジションに適正に負荷がかかるように「カム」というもので負荷を調整してかかるようになっているので、ジムでトレーニングされている方は自然と全ての範囲に適正な負荷がかかっていますので、そういう意味ではマシンでトレーニングしている方はそのままトレーニングしていただいて大丈夫です!

腹筋台のメリット、デメリット

先日ツイッターのフォロワーさんとのやり取りらこんなものがありました。

質問
腹筋台って使用しない方が、いい腹筋トレーニングができるんでしょうか? つまり、腹筋台っていらないんでしょか?バックエクスステンション用の足首を固定するのも良くないのでしょうか?
野上鉄夫
腹筋台のメリットもありますよ(^^) 足首の固定はメリットとデメリット両方があるのです(^^)
質問
具体的にメリットとデメリットを教えてください。
野上鉄夫
足首を固定すると腸腰筋の働きが強くなります。

足首を固定しないと弱くなります。バックエクステンションの時ならお尻の筋肉の関与が同様のことが起きます。

あと足首固定には腹筋台の傾斜を強くしてトレーニングできるメリットはあります(^^)

というものでした。

 

腹筋を行う上で「腹筋台(シットアップベンチ)」を使っている方も多いのではないでしょうか?

この腹筋台をなんとなく使っている方も多いと思いますが、いろいろとメリット、デメリットがあるのも事実です。

それらを踏まえた上で、床で行う体幹トレーニングとうまく組み合わせてもらいたいと思います(^^)

まず、体幹を曲げていく「腹筋」運動ですが、この「体幹の屈曲」をするときには、大きく二つの筋肉を使います。

一つは、みなさんご存知「腹直筋」です。

この腹直筋が収縮すると、背中が丸まっていくように上半身が綺麗に丸くなりながら屈曲されていきます。

そしてもう一つ使うのが「腸腰筋」です。

この筋肉は太ももと、骨盤・背骨をつないでいて、主に足を上げていくときに使われる筋肉です。

股関節を屈曲していくときに使われる筋肉なんです。

そう、腹筋するときはどうしても「腹筋」だけでなく、腸腰筋も使用されて、股関節も屈曲方向に力が入るものなのです。

僕自身はこの股関節の屈曲(腸腰筋を使う事)が悪いことだとは思っていません。

よく、「そんな腹筋だと腸腰筋に効いて、腹筋「だけ」に刺激が入らないですよというトレーナーがいたりしますが、正直「それが何か?」と思っているくらいです。

どんなスポーツでも腹筋「だけ」収縮して動作をすることなどありえず、腸腰筋と連動しながら腹直筋も動くものなので、普段のトレーニングで連動して動かしてみても全然OKだと思っています。

動作によってこの「腹直筋」と「腸腰筋」の使用される割合が違うので、各種目でいろいろ調整していれば十分に対応していくことは可能です。

で、話を「腹筋台」に戻しますが、腹筋台で傾斜をつけてトレーニングする場合、どうしても「足首を固定」して動作をすると思います。

この「足首の固定」は、股関節の筋肉を動員させやすくなるので、腸腰筋の働きが強くなる傾向にあります。

足首を固定しないで床にただ寝て腹筋(シットアップ)する場合は、やや腸腰筋の働きが弱くなり、腹直筋の働きが強くなる傾向にあります。

どちらがいいという事ではなく「特徴の違い」だと思ってください。

腹筋台のメリットはやはり「傾斜」をつけられることですね。

床に寝て行う体幹系エクササイズの大半は「体幹が伸びている」ポジションが最も負荷がかかり、シットアップで言えば、上半々が床に近いポジションが最も負荷が強くかかり、上体を上げていけばいくほど負荷が弱くなっていくものです。

腹筋台で傾斜をつけてトレーニングすると、この「負荷が最もかかるポジションをいろいろと変化させることができる」点が、最大のメリットです。

特にフィニッシュポジション(上体を上げきった)は筋肉が収縮仕切っているのですが、ここで最大負荷がかかるシットアップ系のエクササイズ等はなかなかありません。

腹をシックスパッドにしたい!という方は、体幹の筋肉はなかなか肥大しづらいので、このようにいろいろな角度で筋肉に刺激を与えてあげることはとても大事です。

そう、「いろいろな角度で刺激を与える」ことが大事なので「どれが一番効果的なのか?」を突き詰めるより、「いろいろなトレーニングをして刺激を与える」ようにしていただいた方がいいと思います。

お腹をシックスパックにしたい方は、よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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