みなさんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「みんな大好き? コロコロローラー！」について というテーマでお届けしたいと思います。
コロコロ・・・・これで皆さんわかりますよね?
ええ・・・あれですよ・・・あれ！
僕も長いことこの世界にいますが、実はあれの正式名称って、いまいちよくわかりません(^^;
だって、いつも「コロコロ」と呼んでいて、それでお客様には十分伝わるからです(^^)
NSCAでの体幹トレーニングの解説には「ホイールロールアウト」となっていますが、アプローラーとも言われることもあります。
しかし一般的にこれらの名称は馴染みがなく、やっぱり「コロコロ」と呼びたくなるのは僕だけでしょうか?(^^;
まあ一応、私、曲がりなりにも職業がトレーナーなので、今回は「ホイールロールアウト」で話を進めさせていただきます(^^;
やったこともある方も多いこの「ホイールロールアウト」！
ホームセンターでもスポーツ店でもどこでも簡単に1000円前後くらいで手にはいる手軽さと、やって見た人はわかる、あの強烈な運動強度！
まず、このホイールロールアウトですが「非常にきつい」運動です
なんとなくこれを手にして、試しにやってみたらあまりにきつくてびっくりした経験をしたことのある方も多いと思います。
これを頑張ってやった次の日、腹筋めっちゃ筋肉痛になった！という方も沢山いらっしゃるでしょう(^^;
ホイールロールアウトの進め方
参照元 NSCA全米ストレングス&コンディショニング協会 strength&conditioning journal
膝コロ編
まずこの「ホイールロールアウト」の正しい進め方です。
最初は必ず「両膝」を床について行いましょう。
注意ポイント 腕
まず大切なのは「肘の向き」と「角度」です。
肘は必ず「外」を向くようにしましょう。
腕は軽く伸ばしますが、肘は少し余裕をもたせた方がいいと思います。
そして、肘の角度は「まっすぐにして肘をロックする」のはダメです。
やや肘は曲げるようにしますが、もちろん曲がりすぎもダメです。
「やや」肘が曲がる・・・という程度にしましょう。
脇を締めて肘が縦方向を向くと、身体を伸ばしていった時に上腕三頭筋で踏ん張らなければならなくなります。
このフォームだと一般的な筋力の方は自重に耐えられなくなる方多いです。
手首にも注意が必要で、手首は「手の甲」の方には折らないようにします。
手首をやや「くの字」にして、手のひら側に折り、手首にかかる重量をしっかりと受け止めるようにしましょう。
手の甲側に手首が曲がっていると手首を痛める可能性がありますので注意してください。
またグリップは手のひらのできるだけ「手首」の方で握るようにしましょう！
「指先」の方に行けばいくほど、これも手首にかかる負荷がきつくなります。
注意ポイント ヘッピリ腰
スタートポジションは「四つん這い」の姿勢から始めます。
ここから「ホイールロールアウト」を遠くに転がしていくのですが、このときのポイントは「おへそを床につけるイメージ」で、しっかりと股関節を伸ばして行きましょう！
初心者がこれを行うと必ず「ヘッピリ腰」になります。
腕だけで遠くに転がしてお尻は残ったまま・・・
まるで「尺取り虫」が歩いているようなフォームになる方いらっしゃいますが、これはいただけません！(^^;
ローラーを遠くに転がして身体を下ろしていく時に、「股関節」と「肩関節」が同時に伸びていかなくてはいけません。
このコーディネーションが悪い方が結構いて、特に肩は伸びていくのに股関節がなかなか動かなかったり、股関節の方が遅れて伸びていく方もかなりいらっしゃいます。
きつくても、お尻を引くことなく、イメージとしては、むしろ「下っ腹から床に降りていく」イメージで下げていくことをお勧めします。
上がっていくときは、肩関節と股関節は同時に曲がって行きます。
これも股関節が最初に曲がり、まるで「お尻から上がっていく」ように戻る方いますが、これもダメです。
呼吸は、身体を下ろしていく時には息を吸い、身体を起こしていく時は息を吐くようにします。
注意ポイント 体幹
伸ばしていくときの注意ポイントとしては、「体幹をしっかりと固める」ことです。
体幹の角度は、背筋の「S字」をキープしながら動作を進めます。
この自然な「S字のカーブ」を体幹に力を込めて固めてキープしながら伸ばして行きましょう。
これも背中を反らして行うのは特に注意してもらいたいです。
身体の背面部に過度な負荷がかかってしまうからです。
身体を反らして行うくらいなら、まだやや体幹部を屈曲しながら行う方がいいでしょう。
膝コロの強度の下げ方
次に、この膝をついた姿勢から実施してもきつい・・・という方もかなりいらっしゃると思います。
ここからさらに強度を低くしたい場合は、「足の幅を広くする」ことです。
両膝をついてでもできない方は、両膝をできるだけ大きく開いて行うと、やや強度が軽くなります。
これでもきついという方は、あとは「壁」をうまく使ってください。
この「ホイールロールアウト」の運動強度の調整は、器具と身体と床の接地ポイントの距離をいかに調整するか?です。
コロコロローラーは、遠くに転がしていけばいくほど、運動強度が高くなります。
そのため可動域を途中で狭くすることが強度を下げるポイントなのですが、この時に壁を使って必要以上にコロコロが遠くに転がらないようにするのです。
そして可動域をコントロールしながら、徐々に壁から遠くにセッティングして、最終的には壁を使わず「鼻」が床につくようにします。
もちろん勢いよく下ろしていくと顔を床にぶつけてしまうかもしれません(^^;
ゆっくりと・・つまり動作を筋力でコントロールしながら降ろせるようになるまでは、壁を使って安全を確かめながら行うようしてください。
壁を使わなくてできるようになったら、今度は、開いている膝の間をどんどん狭くしていきましょう。
最終的には、両膝をビッタリとつけて、壁を使わず、鼻が床につくくらいまで下ろして、10回3セットできるようにします(^^)
次のページではいよいよ立ちコロへのステップアップについてご紹介します。