皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です。
今回は腰痛の方に対する、簡単に行える脱力系エクササイズを色々とご紹介していきたいと思います。
マッケンジーエクササイズ
まずは腰の痛みが強くて身体を反らす事ができない場合ですが、まずはうつ伏せに寝ます。
手のひらを上にして体側で腕を伸ばします。
顔は、左右どちらでも楽な方向に向けて下さい。
深呼吸して、力を抜きそのままの姿勢で腰からお尻、ふくらはぎまでの筋肉を完全にリラックスさせ2から3分キープします。
これだけです(^^;
えっ？寝て力を抜くだけ？と思う方もいるかもしれませんが、筋膜性腰痛筋肉の緊張が原因なので、腰から脱力する事はとても大事になります！
もちろん少しやるだけでは効果は出づらく、2から3時間おきに一日6から8セットくらい行うように心がけて下さい！
まずは腰から「脱力」できるよう取り組んでみましょう！
肘をついて身体を反るエクササイズ
そして次のエクササイズですがまずはうつ伏せに寝ます。
両手のひらと両肘を床につけ前腕で上体を支えます。
肘のポイントは肩の真下にくる位です。
身体は反っている状態になります。
そのままの姿勢で深呼吸をして、力を抜きます。
腰からお尻、ふくらはぎまで力を抜き筋肉を完全にリラックスさせてから2から3分キープします。
これだけです。
筋膜性腰痛対策の大事なポイントは緊張が抜けない腰の筋肉をいかに脱力させてあげられるかです。
先ほどのも含め、少しづつ行って下さい。
少し上級者版
次はさらに身体を反らす事が出来る方へです。
まず、うつぶせで寝ていただきます。
両手のひらを床につき、腕立て伏せのようにして腕をゆっくり伸ばしていきます。
おへそは床につけたまま身体を反らしていきます。
上体は痛みに耐えられる所迄上げていって下さい。
骨盤、お尻、両脚は完全にリラックスした状態で、重力にまかせて垂れ下がっているようにします。
呼吸も止めず、1から2秒反らした状態をキープしたら、スタートの姿勢に戻って下さい。
10回を6から8セット行うようにしましょう！
立って行うエクササイズ
最後は屋外等で、うつぶせに寝られない場合ですが、両脚をすこし開いて立ち腰に両方の手のひらをあてます。
膝を曲げないで、手を当てている所を中心に上体を後ろに反らし、呼吸をしながら2～3秒キープし戻ります。
これを繰り返していきます。
10回を6から8セット程繰り返すように頑張ってみましょう！
かの有名なマッケンジーエクササイズ・・・それほど難しいものではないですが、これで筋肉の緊張をとって改善される方もいらっしゃいます。
しかし実はそうでない方もいます。
腰痛は個人によって原因が複合的に起こって稲場合があるからです。
まずは、その対処のひとつとして・・そしてひとつのテクニックとして覚えておいてください！