肩こり・腰痛・痛み

腰痛改善! 簡単に行える脱力系エクササイズ各種

2013年7月20日

うつ伏せエクササイズ

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です。

今回は腰痛の方に対する、簡単に行える脱力系エクササイズを色々とご紹介していきたいと思います。

マッケンジーエクササイズ

まずは腰の痛みが強くて身体を反らす事ができない場合ですが、まずはうつ伏せに寝ます。
手のひらを上にして体側で腕を伸ばします。
顔は、左右どちらでも楽な方向に向けて下さい。
深呼吸して、力を抜きそのままの姿勢で腰からお尻、ふくらはぎまでの筋肉を完全にリラックスさせ2から3分キープします。
これだけです(^^;

えっ?寝て力を抜くだけ?と思う方もいるかもしれませんが、筋膜性腰痛筋肉の緊張が原因なので、腰から脱力するというのはとても大事になります!
もちろん少しやるだけでは効果は出づらく、2から3時間おきに一日6から8セットくらい行うように心がけて下さい!
まずは「脱力」できるよう取り組んでください!
そして次のエクササイズですがまずはうつ伏せに寝ます。
両手のひらと両肘を床につけ前腕で上体を支えます。
肘のポイントは肩の真下にくる位です。
身体は反っている状態になります。
そのままの姿勢で深呼吸をして、力を抜きます。
腰からお尻、ふくらはぎまで力を抜き筋肉を完全にリラックスさせてから2から3分キープします。
これだけです。

これも筋膜性腰痛の大事なポイントは緊張が抜けない腰の筋肉をいかに脱力させてあげられるかです。
先ほどのも含め、少しづつ行って下さい。
次は、さらに身体を反らす事が出来る方へです。
まず、うつぶせで寝ていただきます。
両手のひらを床につき、腕立て伏せのようにして腕をゆっくり伸ばしていきます。
おへそは床につけたまま身体を反らしていきます。
状態は、痛みに耐えられる所迄上げていって下さい。
骨盤、お尻、両脚は完全にリラックスした状態で、重力にまかせて垂れ下がっているような状態にします。
呼吸もとめず、1から2秒反らした状態をキープしたら、スタートの姿勢に戻って下さい。
10回を6から8セット行うようにしましょう!

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最後は屋外等で、うつぶせに寝られない場合ですが、両脚をすこし開いて立ち腰に両方の手のひらをあてます。
膝を曲げないで、手を当てている所を中心に上体を後ろに反らし、呼吸をしながら2~3秒たもって戻ります。
これを繰り返していきます。
10回を6から8セット程繰り返すように頑張ってみましょう!

かの有名なマッケンジーエクササイズ・・・それほど難しいものではないですが、これで筋肉の緊張をとって改善される方もいらっしゃいますし、実はそうでない方もいます。
腰痛は個人によって原因が複合的に起こって稲場合があるからです。
まずは、その対処のひとつとして・・ひとつのテクニックとして覚えておいてください!

うつ伏せゆるゆるエクササイズの色々なパターンをご紹介

ほんと誰でも出来ます!
「うつ伏せゆるゆるエクササイズ」各種の御紹介です!
まずはうつぶせで寝ていただきます。
そのまま、両膝を90度に曲げます。
まずはこれが基本ポジションだと思ってください。
そしてそのまま両足(両かかと)を「左右」に交互に倒していきます。
これだけです!
IMG_5056.jpg
ちょっとふざけているような仕草にも思えますが、まじめなエクササイズなんです。
そしてこういうゆるーい系のエクササイズって筋肉をほぐすにはじつはうってつけなんです。
また、しっかり大腿骨を内転、外転していただくことが大事です!
それにより腰の筋肉を微妙にいろいろ動かす事が出来ます。
この「微妙に」が大事です!
ダイナミックに動かす訳でもなく過度に伸ばす訳でもなく・・ゆるゆると・・・・
これぞ「ほぐし」の原点だったりします。
ぜひたまにはゆるゆると身体を動かしてみて下さい。
テレビ見ながらできますので(笑)
次は、このエクササイズを基本に色々と変化を加えていきます。
両踵をその90度に曲げた所を中心として、両踵を揃えて、「くるくると円を描くように」まわします。
これだけです!
両方の踵そろえて、膝を曲げたり倒したり伸ばしたりを連動して動かして行きます。
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最初は円がぎくしゃくとしてしまうと思いますが、なれて来るとスムーズに円を描いて行けるようになると思います。
先ほどのエクササイズ同様、腰の筋肉をゆるゆると動かしてほぐして行く系のエクササイズです。
そしてつぎはその足をちょっと開いた状態でのバリエーションです。
先ほど同様円の動きをして頂くのですが、・・この円を「左右違う向き」で行いましょう。

さらになれてきたら、この回転を右足が右回りなら左足なら左回りと左右対称にして行って頂くんです。
両合を同時に動かすと骨盤がゆるゆると左右に動いたと思うのですが、両脚が左右対称に動くので骨盤は固定されるはずです。
感覚としては、平泳ぎのキックのような感じですね。
こうなると、大腿骨の付け根の股関節を中心に強く刺激が入るようになり、今での運動とはまた違う刺激が入ると思います。
気をつけるポイントは、踵が身体の中心側に振れた時に両方の足の踵がぶつかり合わないようにして下さい。

次は、ちょっと足先の感覚をきたえる運動で行きたいと思います。
円運動にさらに変化をあたえていくというやり方をご紹介したいと思います。
まずは足を運ぶ90度に曲げ「そこ」をスタート地点とします。
そこから足先で「「の」の字」を描くように足を回して行き、やがてその円を少しずつ大きくしていきます。
そしてこれ以上大きく回転できないというところまで大きくしたら徐々にその円を小さくして行ってやがてスタートポジションに戻します。
ストップしたら今度は反対向きでまた「「の」の字」を描いて行きながら円を大きくして、再びスタートに地点に戻すというエクササイズです。
円の大きさはうつぶせなので自分の目にはあまり見えない位置でのエクササイズとなるので、ちょっと感覚を研ぎすませながら、身体をほぐして行くというおもしろいエクササイズになります。
ぜひゲーム感覚でためしてみてはいかがでしょうか?
最初はけっこうぎくしゃくするかも知れません(笑)
最後は円ではないです。
難易度高いですよ?(笑)
これも、うつ伏せに寝ていただき膝を90度にまげます。

ここを中心に・・・・・8の字を描くようにしましょう。

しかも8の字には大まかに二つのパターンがあり、横の8の字と縦の8の字の二つのパターンを実施してみて下さい。
いままでは、円の動きだけだったのですが、より細かい動きになります。
注意点は毎回書きますが力をいれず「ゆるゆる」と行ないましょう。
また、呼吸もとめずに行ないます!
さらに、実はこういうエクササイズを・・・目を閉じて行なうと、いろいろな感覚的な部分のトレーニングにもなります。
最初はかなりやりづらいと思いますし、ぎくしゃくとすると思いますが、何事も練習です。

必ずスムーズに出来るようになりますので!(^^)

次は完全に円ではありません!
膝をいつもの90度に曲げるより、今回はちょっと深く曲げてみて下さい。
そこを「頂点」として、踵、もしくは親指でもいいんですが、「三角形」を描くように足を動かします。
これもうつ伏せで寝ている為足先は感覚で動かすしかないと思います。
足を横に倒す時にはちょっと大きめに大げさに倒すようにしていただくと腰回りの筋肉を大きく動かせますのでお勧めですね。

また、これのバリエーションバージョンとして、△の向きを反対にするというやり方もあります。
つまり、お尻の方が三角の頂点ではなく底辺になるように逆三角型を描くように足を動かすんです。
これによりまた動かす筋肉が微妙に変わってきます!
いろいろな感覚も養えますし、腰の筋肉もほぐしていけますので、ぜひ、いろいろチャレンジしてみて下さい!

次ははマッサージ兼用です。

まずはうつぶせで寝て両膝を90度に曲げます。
ここから片方の踵を、もう片方の足裏をマッサージするようにして足の裏にトントンと打ち付けます。

これだけです(笑)
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もちろん両脚交互に何回か行ってみてください。
これは、両方の太腿を股関節を中心に回転させる方向に動かし、なおかつ踵を打ち付けようと力を多少込めるため、腰回りの筋肉をこれまた微妙にゆるゆると動かします。
筋肉の緊張をほぐすには、やはり「ゆるゆる」と筋肉をいろいろな方向に何回も動かして上げる事がとても大事です。
ぐっと伸ばすわけでも痛いわけでもないので、「やった感」はとてもないのですが、緊張をほぐすエクササイズとはえてしてそういう物です。

最難関エクササイズ?

最後はちょっとしっかりいろいろな筋肉が動くのを感じて頂こうと思います。
まず、うつ伏せに寝ます。
両肘を床につき、身体を若干反らせます。
シニア層の方はこれでいっぱいという方もいらっしゃると思いますが、そういう方はこのエクササイズはしないで下さい。
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この若干身体を反らした状態でも腰の柔軟性の為にはよいのですがさらに一工夫です。
片方ずつ膝を曲げて、踵がお尻にくるように交互に踵を近づけるように膝をしっかり曲げて下さい。
これだけです!

ちょっと腰が反っている状態にさらに、ハムストリングを完全に収縮及び伸張させると、腰まわりの筋肉が、これまたいろいろ動いている感じが分かって頂けると思います。
ただし、これはちょっとだけ強度が高くなりますので、痛みを感じる方や動作がしんどい方は遠慮して下さいね。
ただ、無理なく行える方には、実は普段踵がお尻に付くくらい迄しっかりと足裏に力を入れて曲げる機会は少ないという方も多いと思います。
ぜひハムストリングの強化の為にもお試しください!

色々とご紹介しましたがよろしければご参考に(^^)

ではでは!

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