うつ伏せゆるゆるエクササイズの色々なパターンをご紹介
踵ゆらゆら運動
ほんと誰でも出来ます！
「うつ伏せゆるゆるエクササイズ」各種の御紹介です！
まずはうつぶせで寝ていただきます。
そのまま、両膝を90度に曲げます。
まずはこれが基本ポジションだと思ってください。
そしてそのまま両足(両かかと)を「左右」に交互に倒していきます。
これだけです！
ちょっとふざけているような仕草にも思えますが、まじめなエクササイズです。
そしてこういうゆるーい系のエクササイズって筋肉をほぐすにはじつはうってつけなんです。
また、しっかり大腿骨を内転、外転していただくことが大事です！
それにより腰の筋肉を微妙にいろいろ動かす事が出来ます。
この「微妙に」が大事です！
ダイナミックに動かす訳でもなく過度に伸ばす訳でもなく・・ゆるゆると・・・・
これぞ「ほぐし」の原点だったりします。
ぜひたまにはゆるゆると身体を動かしてみて下さい。
テレビ見ながらできますので(笑)
踵回し運動
次は、このエクササイズを基本に色々と変化を加えていきます。
両踵をその90度に曲げた所を中心として、両踵を揃えて、「くるくると円を描くように」まわします。
これだけです！
両方の踵そろえて、膝を曲げたり倒したり伸ばしたりを連動して動かして行きます。
最初は円がぎくしゃくとしてしまうと思いますが、慣れて来るとスムーズに円を描いて行けるようになると思います。
先ほどのエクササイズ同様、腰の筋肉をゆるゆると動かしてほぐして行く系のエクササイズです。
そしてつぎはその足をちょっと開いた状態でのバリエーションです。
先ほど同様円の動きをして頂くのですが、・・この円を「左右違う向き」で行いましょう。
さらになれてきたら、この回転を右足が右回りなら左足なら左回りと左右対称にして行って頂きます。
両合を同時に動かすと骨盤がゆるゆると左右に動いたと思うのですが、両脚が左右対称に動くので骨盤は固定されるはずです。
感覚としては、平泳ぎのキックのような感じですね。
こうなると、大腿骨の付け根の股関節を中心に強く刺激が入るようになり、今での運動とはまた違う刺激が入ると思います。
気をつけるポイントは、踵が身体の中心側に振れた時に両方の足の踵がぶつかり合わないようにして下さい。
踵回し運動「の」の字バージョン
次は、ちょっと足先の感覚をきたえる運動で行きたいと思います。
先ほどの円運動にさらに変化をあたえていくというやり方をご紹介したいと思います。
まずは足を運ぶ90度に曲げ「そこ」をスタート地点とします。
そこから足先で「「の」の字」を描くように足を回して行き、やがてその円を少しずつ大きくしていきます。
そしてこれ以上大きく回転できないというところまで大きくしたら徐々にその円を小さくして行ってやがてスタートポジションに戻します。
ストップしたら今度は反対向きでまた「「の」の字」を描いて行きながら円を大きくして、再びスタートに地点に戻すというエクササイズです。
円の大きさはうつぶせなので自分の目にはあまり見えない位置でのエクササイズとなるので、感覚を研ぎすませながら、身体をほぐして行くおもしろいエクササイズになります。
ぜひゲーム感覚でためしてみてはいかがでしょうか?
最初はけっこうぎくしゃくするかも知れません(笑)
踵回し運動「8」の字バージョン
次は円ではないです。
難易度高いですよ?(笑)
これも、うつ伏せに寝ていただき膝を90度にまげます。
ここを中心に・・・・・8の字を描くようにしましょう。
しかも8の字には大まかに二つのパターンがあり、横の8の字と縦の8の字の二つのパターンがあります。
ぜひその両方を実施してみて下さい。
いままでは、円の動きだけだったのですが、より細かい動きになります。
注意点は力をいれず「ゆるゆる」と行ないましょう。
また、呼吸もとめずに行ないます！
さらに、実はこういうエクササイズを目を閉じて行なうと、いろいろな感覚的な部分のトレーニングにもなります。
最初はかなりやりづらいと思いますし、ぎくしゃくとすると思いますが、何事も練習です。
必ずスムーズに出来るようになりますので！(^^)
踵回し運動「三角」バージョン
次は完全に円ではありません！
膝を90度に曲げるより、ちょっと深く曲げてみて下さい。
そこを「頂点」として、踵、もしくは親指でもいいんですが「三角形」を描くように足を動かします。
これもうつ伏せで寝ている為足先は感覚で動かすしかないと思います。
足を横に倒す時にはちょっと大きめに大げさに倒すようにしていただくと腰回りの筋肉を大きく動かせますのでお勧めです。
また、これのバリエーションバージョンとして、△の向きを反対にするというやり方もあります。
つまり、お尻の方が三角の頂点ではなく底辺になるように逆三角型を描くように足を動かすのです。
これによりまた動かす筋肉が微妙に変わってきます！
いろいろな感覚も養えますし、腰の筋肉もほぐしていけますので、ぜひ、いろいろチャレンジしてみて下さい！