みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です。
今日は格闘家向けの腕立て伏せのバリエーションつけ方のご紹介です。
まあ、とは言っても格闘家に限らず、スポーツをしている方の補強トレーニングとしては、ちょっと面白いやり方をいろいろとご紹介したいと思います(^^)
みなさん腕立て伏せって一定のリズムで上げ下げしていますよね?
また、上げたり下げたりするストロークも一定ですよね?
これに変化を加えていただくととても実戦的な筋活動のトレーニングになるんです。
どういう事かというと、今日はまずあるパターンをご紹介しましょう。
フルハーフ
まず腕立て伏せの姿勢をとります。
最初は腕を曲げていって身体をおろしていくと思うのですが、まず10cmおろしたら「途中で」5cm腕を「伸ばして」身体をあげます。
5cm上げたらまた肘を曲げていき10cm下げてください。
10cm下げたらまた5cm上げます。そして肘をまた曲げ、腕を曲げきったら、今度は10cm身体をあげて5cm下げ、また10cm上げ5cm下げそして腕を伸ばしきります。
つまり下げていく途中に2回ほど「ちょっとあげては降ろし」を入れて、上げていく時も2回程「ちょっと上げてはおろし」を入れながら身体を上げていきます。
専門用語でいうとエキセントリックコンストラクションとコンセントリックコンストラクションを一回の動作の中で交互に入れてあげるんです。
柔道で例えると、組み合って「押したり引いたり」する動作を筋トレの動作の中に入れてあげられます。
これは腕立てだけでなく、背中のトレーニングだろうが肩のトレーニングだろうが、筋トレ全てに応用していただくことができます。
すると、ただ上げたり下げたりするだけの筋トレより、より実践的な力の使い方を学ぶ事が出来るのです。
試してやっていただくと筋肉にいつもと違う刺激が入るのがわかっていただけると思います！
8の字プッシュアップ
縦バージョン
肩幅に脚を広げた腕立て伏せの体勢になります。
そのまま、8の字を描くように腕立て伏せを行ないます。
どうやるの?って感じだと思いますが、これは8の字にいくつかのパターンがあります。
まず身体を横から見て・・・頭の軌道が「8の字を描くように」行いましょう！
しかも、この8の字は二つパターンがあります！
まさに数字の8の字のような軌道を描くパターンと、この8の字を横にした∞のマークの軌道を描くパターンです(^^)
かなり腕があちこちに動くように力を入れなければなりませんが、よろしければチャレンジしてみて下さい！(^^)
横バージョン
次は別バージョンですが・・・
そう、先ほどのエクササイズは頭の軌道の8の字の8は「横から見た場合」だったんです。
これを「縦から見た場合」にします。
つまり、頭の軌道が「頭の方から見て」8の字の軌道を描くように腕立てを行なうんです。
これも8のパターンと∞のパターンと二つありますのでよろしければ試して見ましょう！
これはこれでまた違う筋肉をいろいろ使います。
特に組み技系の格闘技の場合は、いろいろな方向への負荷に対して力が強くないと勝負になりません。
ぜひ腕立てのバリエーションの一つとしてとらえてみて下さい。