プライオメトリックトレーニング 中強度エクササイズ各種ご紹介
みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今回はジャンプトレーニングの定番「プライオメトリックトレーニング」における中強度のエクササイズを皆さんにご紹介していきたいと思います。
ダブルアーム交互バウンド
軽くジョギングを数歩したら、片足で思い切りジャンプをし、足がついたらすかさずまたジャンプをします。
滞空している時は振り出す足のももは、地面と水平になる迄あげ、膝は90度にして下さい。
着地したら素早くバウンドを繰り返します。
一歩ずつの歩幅をできるだけ長くなるよう一歩一歩全力でジャンプしましょう！
ジャンプは前に跳ぶ・・・というより、斜め上に跳ぶようなイメージで行なって下さい！
腕は、滞空局面で振り出した足と反対の腕を前に伸ばします
低強度のドリルと違うのは「片足で行なっている」事です。
ほとんどのスポーツのジャンプ局面は片足で行なう場面が圧倒的に多いので、こういったドリルは非常に有効です。
スプリットスクワットジャンプ
まず片足を前にだし、かるく膝を曲げて構えます。
レッグランジという種目の足を踏み出した状態でストップした感じです。
腕はだらりとたらした状態にします。
上体は、前傾したりせずまっすぐを保ちます!
そこから、その場で大きく上にジャンプします。
このとき腕は上方に大きくあげましょう。
腕の反動も利用して出来るだけ高くジャンプするようにします!
着地の時はスタートの時と足が逆になるようにします。
最初に踏み出していた足が着地の時は後ろに来るようにしましょう。
着地したら素早く連続でジャンプするようにします。
注意ポイントは、
- スタート時の姿勢で膝の曲がりが浅い
- 同じ所でジャンプできず前後左右に移動してしまう
- 身体が前傾してしまう
- 着地から次のジャンプに行く時に接地時間が長過ぎる
等が上げられます。
ちょっとスキルの高いジャンプトレになりますが、ぜひチャレンジしてみて下さい！
ダブルレッグタックジャンプジャンプ
足を肩幅に開き、膝を軽く曲げ、ハーフスクワットのような体勢をとります。
そのまま上に素早くジャンブしたら、両膝を胸に引き寄せ腕で抱え込んで下さい。
抱え込んだら素早く手を離して着地します。
これを連続して行ないます。
注意ポイントとしては、
- その場でジャンプを続ける事が出来ず、前後左右にふらふら動いてしまう
- 着地の後連続してすばやくジャンブができない
等が上げられます。
出来るだけ着地している時間を短くする事がとても大事です。
まず15回を3セットから行なってみて下さい。
数十回おこなっても全然大丈夫になったら、これの高等バージョン、片足で行なうシングルレッグタックジャンプにもチャレンジしてみて下さい！