スポーツの為の体幹トレーニング

「クイックスタビライゼーション」について

プランクのフォーム

二つのクイックスタビライゼーション

体幹そのものを動かす

まず一つ目ですが「体幹そのもの」を動かします。

体幹そのものを動かすにしても「静的体幹トレーニングの要素を残しつつ」行うのですが・・・

どういうことかというと、具体的なエクササイズのご説明で行った方が早いでしょう!

静的体幹トレーニングの代表「プランク」で説明します。

プランクとは、うつ伏せに寝て、両肘を床につき、身体をまっすぐに浮かせた状態で静止するトレーニングです。

この姿勢で「骨盤部分を大きく上下させる」ことによって、動的体幹トレーニングと静的な体幹トレーニングの効果をミックスできます。

スピードは最初ゆっくりと行い、慣れてきたら「クイック」に行うとシットアップを早く行うのとはまた違った刺激が体幹に与えられている感覚がわかると思います。

これは、普通のシットアップが固定されている場所が通常足首のみ、もしくはレッグレイズが上半身のみを固定するのに対し、こういうスタピライゼーション系のエクササイズは「足と腕」の2点で支えています。

その為ちょっとシットアップやレッグレイズなんかとはまた違う負荷が体幹にかかります。

そしてこれらのトレーニングは「体幹そのもの」を動かすトレーニングです。

このトレーニングは、ズバリ体幹周りの筋肉に直接的に負荷をかけてトレーニングすることが目的です。

「体幹以外」を動かす!

これに対して「体幹以外」を動かす!・・・とはどういうことか?

これはやはりプランクで説明すると、プランクの姿勢から片手と片足を床から離して・・・

さらにその腕と膝を体の横にスライドさせては戻す(この時に肘と膝は曲げる)ようなエクササイズのことをさします。

こういうエクササイズの目的は「体幹以外の部分を動かすことによって「フラフラした状態」を作り出すことです。

つまりフラフラした状態を「固定」させるための筋肉の動員を増やしていくことが目的なんです。

もともと「静的体幹トレーニング」の目的は、この姿勢を「固定」させる筋肉を鍛えることが最大の目的になります。

普通の静的体幹トレーニングに慣れてきた時のステップアップの仕方の王道とも言えますね(^^)

これも、もちろん最初はゆっくり行いますが、慣れたら徐々に「クイック」で行っていくと、これはこれでどんどん「フラフラ」した状態を作り出せていけるので強度は高くなります。

両者とも「スタビライゼーションエクササイズ」の強度の上げ方の基本的手法でもあります。

普段プランクなどの静的体幹トレーニングをやり込んでいて、さらにステップアップしたい!

そんな方はぜひチャレンジしてみてください(^^)

「不安定なサーフェス」なエクササイズをプラスしてさらに体幹の筋肉をより細かく鍛えていこう

まず「不安定なサーフェス」ってなんなの?ですが、これは「不安定な足場」でのトレーニングだと思ってください。

一番わかりやすいのはバランスボールでしょう(^^)

例えば、ベンチプレスをベンチ台ではなくて、バランスボールの上に仰向けに寝てペンチプレスをやってみたらどうでしょう?

フラフラして、もうおっかなくて重い重量なんか使えないですよね(^^;

この「フラフラした状況」で、色々な動作を固定させながら行うトレーニングを「不安定なサーフェス上のトレーニング」と言います。

ではこの「クイックスタピライセーション」と「不安定なサーフェス上のトレーニング」を組み合わせると、どんな効果があるのか?ですが・・・

これは「より細かく体感の筋肉を刺激できる」トレーニングと言えます。

具体的なエクササイズをご紹介しながら説明しましょう(^^)

例えば、前述した足の開閉ジャンプのエクササイズエクササイズに工夫を加えます。

手と手の間にゴムボールを置きます。

もしなければバスケットボール、バレーボール、もしくは野球やテニスボールを2個置きましょう!

そして腕立て伏せのスタートポジションになったら・・・

次にそれらのボールの上に手を乗せます。

フラフラしたボールの上に両手を伸ばしてついて、腕立て伏せのスタートポジションを作ります。

この状態で足の開閉ジャンプです(^^)

これを繰り返していきます!

普段プランクなどの静的体幹トレーニングをやり込んでいて、さらにステップアップしたい!

そんな方はよろしければぜひチャレンジしてみてください(^^)

ただし、手を乗せるボールはしっかり固定させるようにして、手首を痛めないように気をつけてくださいね(^^)

色々書きましたがよろしければご参考にして下さい(^^)

ではでは!!!

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インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

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