疲れ・疲労回復

マラソンレースの疲労はどれくらいで回復する?

2017年2月3日

マラソンランナー

みなさんこんばんは(^^)

今日は「マラソンレースの疲労はどれくらいで回復する?」というテーマでお届けしたいと思います(^^)

マラソン・・・・・今では走っている方とても多いです。

僕はよく職業柄仕事が終わってから、夜中(本当に深夜1時とか)に走ることも多いです。

以前はそんな時間に走っているのって僕くらいで、いつも不審者な間違えられないようにかなり気を使って走っていたのですが、今ではそんな深夜でもたまに走っている方がいるくらいランナー人口増えたなあ・・と感じることが少なくないです。

東京マラソンの参加申し込み者の増大ぶりを見ても、また、各地のマラソン大会の盛況ぶりを見てもマラソン人気の高まりにはただただ驚くばかりです。

そんなマラソンレースですが・・・・

レースの後って・・・・めっちゃ筋肉痛になりませんか?(^^;

もう、全身ボロボロ・・・・そんな方も多いのではないでしょうか?

そんな身体を酷使するマラソンの疲労ってどれくらいで回復するものなのでしょう?

実は最近長時間の持久系エクササイズが心臓障害を引き起こす可能性があるという懸念が高まっています。

非常に高い心拍数が長時間続くためですが、いくつかの研究ではマラソン後に心筋の損傷を示す酵素が測定されるなど「心外傷」が生じることを示す証拠が見つかりました。

これらの主張を精査するために、2009年にアメリカンジャーナルオブカーディオロジーに掲載されたカナダの大学の研究レポートによると、マラソン直後には確かに損傷の証拠が見られたものの、心機能は1週間以内に通常状態に戻っていたそうです。

つまりマラソン中は心筋に負担がか亀ものの、その後は足の筋肉と同様に回復するということです。

心臓は大丈夫そう・・・・では足の筋肉のダメージは?ですが・・・

足の筋肉の痛みは当然心臓のダメージより知覚しやすいものですが、通常レース後1〜2日間でピークを迎え、最長で1週間ほど続きます。

しかし、痛みが引いても筋肉の疲労はしばらく続く・・・そんな経験をしている方も多いですよね。

2007年にデンマークで行われた研究では十分にトレーニングを積んだランナーを対象にマラソンレース1週間後に調査をしたところ・・・

痛みは全く問題なく、筋肉自体を調べたら筋肉は完全に回復していたそうです。

・・・・しかし・・・・

レース前よりかなり「筋力」が落ちていたそうです。

筋肉は回復しているはずなのに、筋力は落ちている・・・・・

つまり、マラソン後も続く疲労は神経筋に由来していることがわかったそうです。

脳が筋線維に送る信号が送信回路の途中で妨害されているのです。

この神経筋疲労は長いと数週間続く場合もあります。

そして、この神経回路の復活をどうすれば早くなるのか?ですが・・・

色々な研究者が努力していますがまだ明確な方法は使っていないそうです(^^;

残念!とある研究ではマラソンランナーを2グループに分け、片方のグループはレース後1週間 は完全に休養させ、もう片方のグループは1日に20〜45分ほど走らせたところ・・・

1週間後休養したグループの方が足の筋力の回復や、筋肉に蓄えられたエネルギーも若干高いレベルを示したそうですが、それほど大きな差はなかったそうです。

別の複数の研究でも同じような結果が出ているそうで、それほど大きな差がないのなら、レース後1週間はウォーキングのような軽い運動から始めて、そこから徐々に運動強度を上げていった方が良いかもです。

そしてレース後2週間で通常の練習量に戻す(ギャマテーパー法)がおすすめとなります。

「有酸素運動の時の疲労対策」(中枢性疲労編)

長時間に及ぶ有酸素運動では当然「疲労との戦い」の要素が強いことは言うまでもありません。

そこでそんな有酸素運動の時の疲労に対する対策のうち特に「中枢性疲労」についてのお話をしていければと思います。

・・・・中枢性疲労?

何ですか?それ?・・・ですよね(^^;

これはですね・・・「セロトニン」という物質が色々と関係してきます。

・・・・セロトニン?

何ですか?それ?・・・ですよね(^^;

セロトニンというのは結構大事な物質なんです。

これは精神的安定を誘うストレス社会全盛の現代日本においては、なくてはならない物質です。

セロトニンが分泌されることによって脳内の精神が安定するのです。

いやあ、もうストレスバリバリなんだけど・・・という方は、このセロトニンの分泌を促していくことにより、ストレスの緩和に役立つわけです。

じゃあそのセロトニンはどうやったら増えるの?という話になると思うのですが、まず、「日光を目に入れる」ことが大切です。

これによって精神状態は安定に向かいます。

冬季うつとか梅雨うつというものがありますが、これは日照時間が短いことにより、日光が目に入る時間が少なくなり、結果、脳内のセロトニンの分泌量も減って精神が不安定になる・・・・というものなのです。

そしてもう一つセロトニンの分泌量を増やす手段があるのですが、これが「有酸素運動」です。

一定テンポの有酸素運動を続けていくとセロトニンの分泌量が増えていき精神の安定に役立ちます。

ジョギングを日課にしている方が仕事などが忙しく走れない時期が続くとイライライし始める・・・んかていうのはこのセロトニンの分泌が下がってきているせいかもしれません。

・・・・えーっと・・・疲労の話はどこ行っちゃった?(^^;

ご安心ください(^^) ここからが本番です(^^;

そう、「有酸素運動」が「セロトニン」の分泌を盛んにするんです。

このセロトニン・・・増えすぎるとやる気や活力を減少させ疲労感を生み出します。

例えば夏場のアウトドアで一日中外に出て強烈な日光を一日中目にいれていたら・・・特に何をしているわけでもな買ったとしても、結構夕方には疲れていたりしませんか?

そう、過剰なセロトニンは疲労感を生み出すのです。

※(ここから先の数行は難しいので飛ばす人は飛ばしてください(^^;)

そのメカニズムとしては、有酸素運動で使われる脂肪酸はアルブミンという物質とくっつきます。

そのアルブミンはもともとトリプトファンという物質と結合しているのでこの時にトリプトファンから剥がして脂肪酸とくっつくように使われます。

するとトリブトファンが血中に溢れるのですがこのトリプトファンが何とセロトニンの原料になります!

もう一つ、筋トレしている人には大好きBCAAですが、実はこのBCAA、トリプトファンが脳に入るのを抑制する働きがありますが、有酸素運動時にはBCAAも使うので脳内にトリプトファンが流れ込みやすくなるのです。

(※難しいところ終了です(^^))

では、このセロトニンの増えすぎをどうすれば防げるか?

ですが、コーヒーや紅茶、緑茶に入っている皆さんご存知「カフェイン」が有効です!

また、BCAAもセロトニンの原料のトリプトファンの脳内への流入を抑制する働きがあるので、トレーニング後にBCAA飲料を摂取することにより、この中枢性疲労を防ぐことができます。

なんか疲れた・・・というような気だるいような疲れはもしかしたら、脳内のセロトニンが増えすぎたせいかもしれません。

もう一度言いますが、有酸素運動はこのセロトニンの分泌を促すので、ぜひそのような時はちよっと濃いめのコーヒーなどを飲んでシャキッとしてみてはいかがでしょうか?(^^)

よろしければご参考にしてくださいね(^^)

ではでは!

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