スポーツの為の体幹トレーニング

スポーツで使える体幹!家での「腹筋運動」のバリエーションのつけ方について

腹筋(シットアップ)で体幹を鍛える方法

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今回は「スポーツで使える体幹造り!家での「腹筋運動」のバリエーションのつけ方について」というテーマでお届けしようと思います。

家でのトレーニングでは王道の「腹筋運動」・・・いわゆる「シットアップ」をされている方はとても多いと思います!

しかし今回は「スポーツで使える」というテーマでお届けしようと思います!

スポーツシーンの腹筋ってどういう風に使われるかちょっと想像してみていただけますか?

普通のシットアップって、ある一定のリズムで「1、2、3、4、」と数えながら身体を起こしていくと思います。

また身体は、基本下ろし切って、そこから一気に上げ切りますよね?

ちょっと考えて見ましょう!

スポーツのシーンってそういう風に体幹を使いますでしょうか?

大抵、力の入り方はランダム・・不規則で、可動域もまちまち・・・

その場に合わせて大きく動かしたり小さく動かしたり・・・

また、スピードも速く動かしたり、ゆっくり動かしたり・・・

それらがまたとても不規則に繰り返されますよね?

それに対してその「シットアップ」大丈夫ですか?

もちろん「基本的な腹筋力」をつけるには、ベーシックなシットアップで鍛えていくのが望ましいですし、十分にこれでも強くはなりますが・・・・

より実戦に近いトレーニングをしたい方は、ある程度「いろいろ不規則」に行うことをお勧めいたします。

フルハーフ

フルハーフトはどういう不規則かというと、時計で例えれば、体を下ろし切ったところを9時、上げきったところを12時として、途中に11時と10時がありますよね。

例えば体をあげる時12時まであげきるのではなく11時まであげたら、10時までちょっと下ろし、そこから12時まであげるといった具合です。

そして下ろすときも12時から10時まで下ろしたら一旦11時まであげて、そこから9時まで下ろすといった具合です。

「フルハーフ」という、途中で一旦あげる時も下ろすときも「切り返し」をいれて動作をしていく手法です。

そしてこの「間」を10時~11時の間だけでなく、12時~11時の間、もしくは9時~10時の間に設定するなどすると、切り返しを行う領域が3段階に変化させることができます。

1セット目、2セット目、3セット目で分けてもいいですし、1回1回変えてもいいと思います。(こちらの方がより実戦的と言えます)

ハーフストップ

もうひとつは、あげる時、下ろすときとも、10時、11時のところで「一旦ストップ」させるという手法です。

一瞬でいいですので・・・

体幹は動かすだけでなくスポーツシーンでは「ストップ&ゴー」の繰り返しになりますよね。

なのでただあげるだけでなく「ストップさせる」ことを体に覚えさせるようにしましょう!

足は固定!

またこれらの腹筋をするときは、僕は「足もしくは足首をどこかに固定して」行うことをお勧めしています。

ちなみにベースの筋肉を作るときは、逆に「足首を固定しない」ほうをお勧めしているます(^^)

なぜ、これらの腹筋で「足首を固定」するのをすすめるかというと「腹筋だけでなく「脚」も使うシットアップ」だからです。

え?腹筋鍛えるのに脚つかっちゃダメじゃん!

と思う方多いと思います。

インストラクターやトレーナー、体幹トレーナーの方にも多いですよね・・・

これ見よがしに「そのやり方じゃ足(腸腰筋)をつかった腹筋なので、腹筋「だけ」に正しい負荷がかからないんです」っていう方・・・・

ぼくに言わせれば、「それがなにか?」・・・って感じです。

スポーツの現場で「腹筋だけつかって」プレーしてますか?

普通は全身の筋肉を存分に「連動させて」プレーするものです。

ボクシングに例えれば、身体をかがめてパンチを避けるダッキングという動作の際に腹筋だけ使って避けていますか?

足は止まっているから分かりずらいですが、この場合めっちゃ腸腰筋と腹筋の両方を連動してものすごく速く動かしてダッキングしています

僕のよくいう台詞に「スポーツに単関節運動はない!」というセリフがあります。

一つの筋肉、関節だけをつかってプレーするスポーツはありません。

なので、ダンベルフライやレッグエクステンションなどの単関節運動「ばかり」やっているとスポーツに使えない筋肉ができてしまったりするんです。

ベースの筋力作りに終始してしまっている方は、この点間違う方がとても多いです。
(ボディビル系と、体幹トレーニングに「終始」してしまっている方に多い)

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