皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「スポーツのための立位での体幹トレーニング」というテーマでお届けしたいと思います。
体幹トレーニング・・・みなさんしている方も多いと思います。
その体幹トレーニングの種類ってたくさんありますよね(^^)
普通に行う腹筋(シットアップ)や、下っ腹の筋トレの代表種目の足上げ腹筋(レッグレイズ)など・・
もしくは、最近ジムでも取り組んでいるシーンをよくみる「プランク」や「サイドプランク」を代表とする「静的体幹トレーニング」など・・・
マシントレーニングでもトランクカールやバックエクステンション、トルソーローテーションなどの捻る系のトレーニングマシンが代表的なトレーニングマシンがあります。
さらに最強の腹筋を手に入れるためにドラゴンフラッグをしている！
なんていう方もいるかもしれません。
スポーツの為の体幹トレーニングとは?
でも・・・でもです・・・
それらのトレーニングって全部「寝て行う」か「座って行う」トレーニングですよね(^^;
振り返って、体幹の力を発揮するようなシーンって、ほとんど「立った」状態ではないでしょうか?
さらに！
ほとんどのスポーツって動きますよね?
歩く・・・走る・・・・ダッシュする・・・・
それらの動きに対して寝ているトレーニングで対応しきれるのか?と言われると・・
ちょっと不安になりませんか?(^^;
それでいいですか?
何にも疑問に思わないですか?
地面に対して水平の状態で行うスポーツなんて水泳くらいなものなのではないでしょうか?
なのにもかかわらず体幹トレーニングは「寝て」行ってばかり・・・
それでいいですか?
スポーツには「競技特異性」というものがあります。
難しい言葉ですが、簡単に言えば「競技にあった身体の使い方」と理解してもらえればいいと思います。
そして大抵のスポーツは「立って行う」という特性があるにもかかわらず、そのためのトレーニングが寝て行っている「だけ」ではやはりちょっと問題が残ります。
もちろん寝て行うトレーニング各種が無駄ということではありません。
寝たり座ったりして体幹を鍛えることはとても大切です！
しかし、そういった「基本」のトレーニングで培った筋力をうまく「立った状態・・」
さらに突き詰めれば「歩いている状態」・・・さらに「走っている状態」でちゃんと筋出力できるようにチューニングしてあげることはとても大切な作業と言えます(^^)
いやでも立った状態とか、まして「動いている状態」でどうやって体幹鍛えるの?と思いますよね?
寝て行うトレーニングを行いつつ「立って行う体幹トレーニング」をプラスしてもらうことにより「寝て鍛えた体幹の力」を立った状態でも十分に発揮できるようにしてあげることはとても大切です。
どんなトレーニングがあるのか?
まずはある程度の重さのメディスンボールを用意します。
無ければバーベルのプレートや砂を入れた袋などでも可能です。
これを持って立ちます。
一回下に振って(スイングして)から、そのまま伸び上がるように頭上に持ち上げます。
頭上よりやや後ろまであげたら(ここで踏ん張る」、また元に戻しましょう。
身体がやや反ると思いますが、膝や股関節、腰、肘の関節に余裕を持つようにして、それらでうまく勢いを受け止めるようにしましょう！(^^)
この縦方向のトレーニングをしたら今度は「横方向」です。
簡単です(^^)
先ほどのウェィト(メディスンボールやプレート)を頭上に持ち上げて構えます。
そのままおへそを中心に「やじろべえ」のように上半身を左右に倒すようにしましょう(^^)
両膝は軽く曲げて体幹だけでなく、膝のクッションも使いつつ動作するようにしてください(^^)
最後は・・・「回します」
頭上に構えたウェイトを頭の上で回すようにしてみましょう！
スポーツをする上で体幹にかかる力は多方向に渡ります。
このトレーニングは体幹の周囲全体に刺激を与えられるトレーニングです。
もちろん右回りで行ったら反対周りも行なってください！
なかなか普段「立って体幹トレーニングをする」という発想は思い浮かばない方も多いと思いますが、立って踏ん張りながら体幹に色々と力を入れることはスポーツの基本でもあります。
次のページでは「歩きながら体幹を鍛える方法」について色々とご紹介したいと思います。