具体的な予防エクササイズについて色々とご紹介
その1 可動域全体で行うスクワット
- 両足を床面(足関節の可動性が低い場合は傾斜板を使ってOK)にぴったりとつけて立つ
- ゆっくりとスクワット動作を行う
- 各動作局面は3秒くらいかけて実施する
その2 エキセントリックレッグカール(ハムストリングスカール)
エキセントリック・・・つまり伸張性エクササイズをレッグカールで行います。
ここでは2分の1テクニックというものを使います。
レッグカールの、膝の屈曲動作の時は、両足でレッグカールを行います。
そして、レッグカールの下降局面・・・つまり、膝を伸ばしていく時はシングルレッグカールで行います。
あげる時は両足で扱う重量を降ろす時は片足で行うので、足にかかる負荷は非常に強くもゆっくりと降ろすことしかできないエクササイズとなります。
その3 サスペンショントレーニング器具を用いた エキセントリックピストルスクワット
サスペンショントレーニング器具とは、TRXやクロスコアのようないわゆる「吊るす系」のトレーニング器具となります。
この器具を使ったスクワットを指すのですが、何がエキセントリックなのか?です。
これは、スクワットの立つ動作を両足で行い、上体を下ろしていく・・・つまり、下降局面を片足で行うことにより、「降ろす時に強い負荷をかける」エキセントリックな状況を作ります。
また、これがなぜ「ジャンバー膝」に良い運動なのかというと、この「サスペンショントレーニング器具」を使用するところにあります。
これは、「不安定なサーフェス上のトレーニング」と言って、「ふらふら」した上体をわざと作ってトレーニングすることを言います。
ロープをあてにしてスクワットを行うと、この「フラフラ」した状態になります。
それをしっかり「安定」させながらトレーニング動作を行うことが、ジャンパー膝の予防となるエクササイズとなるのです。
ただし、いくらロープがあるとはいえ片足でのスクワットはかなりきついエクササイズなので、膝の角度が90度くらいになる程度までしか身体を下ろさないように気をつけましょう。
その4 不安定なサーフェス上で行うスクワット
先ほどの述べた「不安定なサーフェズ上のスクワット」を、さらに別の器具で行うスクワットです。
ここでは「BOSU」という半円球の器具を用います。
これは、半円球の中だけ空気の入ったパランスボールになっていて、この器具を逆さにしてフラット面に足を乗せて行うスクワットです。
完全なバランスボールの上ではバーベルを担いでスクワットなどできませんが、半円球のBOSUでならこれが可能になります。
これも当然半円球の中が空気になっているので、この上に立つと「フラフラ」します。
このフラフラのバランスをとりながらスクワットを行うことによりジャンパー膝の予防エクササイズとなるわけです。
その5 バランスボールを用いたカーフレイズ
不安定なサーフェス上のトレーニングは、バランスボールでも行えます。
バランスボールに完全に乗ってエクササイズを行うのは非常に高等技術が必要であり、かつ、危険が伴います。
バランスボールを使ったエクササイズは、「壁」を利用すると、簡単に不安定なサーフェス上のトレーニングができるようになります。
どう行うのかというと、壁と自分の体の間にバランスボールを挟むようにしてトレーニングを行うのです。
この場合は、壁にバランスボールをあて、そのバランスボールに身体を預けて立ちます。
その体勢からかかとをあげる「カーフレイズ」を行います。
壁と自分の間にバランスボールを挟むだけで、実はかなり「フラフラ」した状態を作ることができます。
これもジャンパー膝を予防する「不安定なサーフェス上のトレーニング」となります。
今回はジャンパー膝についての特集でした!!
色々と書きましたが、よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！
写真 NSCA strength&conditioning journal 2019年3月号より