膝・足首・足の裏の歪み

ゆがみ X脚の原因とその対策について

脚のゆがみ(X脚・O脚)

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は膝のX脚についてちょっとお話ししようと思います。

X脚の原因のひとつ

X脚の原因のひとつに股関節を内転させる筋肉が強く、その反対側の股関節を外転させる筋肉が弱いという事があげられます。

内転とは足を内側に、外転とは足を外側に回転させる事です。

内転の時に使う筋肉というのはそのまま「内転筋」という筋肉です。

ちなみに外転させる筋肉というのは中殿筋という筋肉になったりします。

「X脚」の原因の一つに筋肉のバランスの悪さがあげられます。

具体的にいうと、「内転筋が強く」「外転筋が弱い」ということになります。

筋肉はそれ単体では「自ら伸びる方向」には動きません。

ゴムと全く同じで「縮む方向」にしか動かないのです。

イメージとしては、太ももの骨の内側と外側にゴムがついていてそれらが引っ張り合った張力のバランスポイントに骨の位置がおさまります。

X脚は太ももの骨が内側に傾いている状態なわけですから「内側のゴム」の方が「外側のゴム」より強いのです。

そして太ももの骨が内側に引き寄せたところで収まるといった寸法になるわけです。

また一口に内転筋と言っていますが、股関節を内転・・・すなわち脚を内側によせる時に働く筋肉は、

  • 長内転筋
  • 短内転筋
  • 大内転筋
  • 恥骨筋
  • 薄筋
  • 恥骨筋

など幾つかの筋肉があります。

これらが強すぎると脚(大腿骨)を内側によせる働きが強くなってしまい、X脚になりやすのです。

また脚を外転させる筋肉には、

  • 大腿筋膜張筋
  • 小臀筋
  • 中臀筋

などが挙げられます。

筋肉を弱くするのはお勧めではありませんので、内転筋群を弱くするというより、外転筋群を強くするという方が理想的だと言えます。

X脚に効果的なエクササイズ

では、弱い外側のゴム・・・ではなく筋肉を鍛えるのにどんなトレーニングがあるか?です。

これは意外に思われる方もいると思いますが、割と体幹トレーニングでよく行われている「サイドプランク」(サイドブリッジ)が何気に良かったりします。

 

これは体を横にして下側の肘を、床につけそのまま体を一直線にしてキープする運動です。

脇腹の体幹トレーニングでもあるのですが、実は脚を外側に踏ん張っている種目なので、外転筋群に筋肉痛が起きる方もいらっしゃいます。

あとは横に寝て、上側の脚をあげていくサイドレッグレイズなどもありますが、これは負荷が脚の自重分しかかからないので初心者にはオススメです。

IMG_3454.jpg

次のページへ >

オススメ

YouTube Fitnetssfield
チャンネル登録者数1万人突破!

インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

\ チャンネル登録お願いします /

YouTubeチャンネルはこちら

-膝・足首・足の裏の歪み
-,

© 2021 Fitnessfield(フィットネスフィールド)