姿勢・身体の歪み

ゆがみ X脚の原因とその対策について

脚のゆがみ(X脚・O脚)

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です
今日は膝のX脚についてちょっとお話ししようと思います。

X脚の原因のひとつ

X脚の原因のひとつに股関節を内転させる筋肉が強く、その反対側の股関節を外転させる筋肉が弱いという事があげられます。

内転とは足を内側に、外転とは足を外側に回転させる事です。

内転の時に使う筋肉というのはそのまま「内転筋」という筋肉です。

ちなみに外転させる筋肉というのは中殿筋という筋肉になったりします。

「X脚」の原因の一つに筋肉のバランスの悪さがあげられます。

具体的にいうと、「内転筋が強く」「外転筋が弱い」ということになります。

筋肉はそれ単体では「自ら伸びる方向」には動きません。

ゴムと全く同じで「縮む方向」にしか動かないのです。

イメージとしては、太ももの骨の内側と外側にゴムがついていてそれらが引っ張り合った張力のバランスポイントに骨の位置がおさまります。
X脚は太ももの骨が骨盤からひざ関節にかけて内側に傾いている状態なわけですから、「内側のゴム」の方が「外側のゴム」より強いのです。

そして太ももの骨が内側に引き寄せたところで収まるといった寸法になるわけです。

また一口に内転筋と言っていますが、股関節を内転・・・すなわち脚を内側によせる時に働く筋肉は、

  • 長内転筋、
  • 短内転筋、
  • 大内転筋、
  • 恥骨筋、
  • 薄筋、
  • 恥骨筋

など幾つかの筋肉があります。
これらが強すぎると脚(大腿骨)を内側によせる働きが強くなってしまい、X脚になりやすのです。
また脚を外転させる筋肉には、

  • 大腿筋膜張筋、
  • 小臀筋、
  • 中臀筋

などが挙げられます。
筋肉を弱くする・・・・というのは、実はあまりお勧めではない方法なので、内転筋群を弱くするというより、外転筋群を強くするという方が理想的だと言えます。

X脚に効果的なエクササイズ

では、弱い外側のゴム・・・ではなく筋肉を鍛えるのにどんなトレーニングがあるかというと、割と体幹トレーニングでよく行われている「サイドプランク」(サイドブリッジ)が何気に良かったりします。

 

これは体を横にして下側の肘を、床につけそのまま体を一直線にしてキープする運動です。
脇腹の体幹トレーニングでもあるのですが、実は脚を外側に踏ん張っている種目なので、外転筋群に筋肉痛が起きる方もわりといらっしゃいますね。
あとは、横に寝て、上側の脚をあげていく、サイドレッグレイズなどもありますが、これは負荷が脚の自重分しかかからないので、初心者にはオススメです。

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フィットネスクラブに通われている方なら、スクワット、レッグエクステンション、レッグンールなどの基本種目以外にアダダクターやマルチヒップといったマシンがあったら、ぜひそれらで脚を外側に開く際に負荷をかけるようにしてみてください。

フィットネスクラブで出来るエクササイズ

マシンで言えばアブダクションというマシンが基本になります。

 

足裏をあわせて、あぐらをかくようにして両膝をぐっと広げるようにして下さい。

ストレッチ

あともう一つ大事なことは、内転筋が「硬すぎる」場合も同様のことが起きます。
この場合も太ももの骨を内側に引っ張ってしまいます
この筋肉が柔らかく伸びるようになっていれば骨の位置が適正ポジションにおさまりやすくなると言えます。
内転筋のストレッチは古典的なよくやる「長座での開脚ストレッチ」がいちばんポピュラーです!

足裏をあわせて、あぐらをかくようにして両膝をぐっと広げるようにして下さい
お風呂上りにぜひ脚を開くストレッチを頑張ってまず30秒3セット行うようにしましょう!

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子供と過体重の方のX脚の原因

子供と過体重の方のX脚の原因は、筋力不足に由来するケースが多いです。
この場合の対処は「正しいスクワット」をおこなって筋力を上げていくことが大事になります。
もう一つの対処法として有効なのは、過体重の方は「減量」がなにより効果的だったりします。
X脚とは足が膝を中心に歪んでいる症状です。
この上から、70Kgの負荷を上からかけるのと50Kgの負荷をかけるのとではどちらの方が「膝を中心に「たわむ」」量か多くなるでしょうか?
重い負荷をかける方がたわみが大きいことは誰にでもわかると思います。
なので、この「上からの負荷」を軽減させ、まっすぐ立てる「筋力」を養うことでとても大事です。
スクワットのフオームは、足幅は肩幅よりやや広く、背中を丸めないで行います。
つま先の向きは両足を平行の位置から親指2本くらい外に向けます。
脚の裏はできるだけかかとを上げずに行いましょう。
そしてとても大切なポイントですが、お尻を後ろに引きながら膝の前面が床と平行になるまで下ろして動作するようにしてください。
上半身を前に倒す角度と膝から下の角度は同じくらいにします。
よく膝はつま先から前に出てはいけないということが基本でいわれますが、それほど厳密につま先から前にでないように気をつけなくても大丈夫です。
X脚の対処としてのスクワットで気をつけていただきたい点は二つあります。

一つは
「膝が内に入らないように気をつけ、つま先と同じ方向を向いていること」

もう一つは
「足の裏の重心が、内に乗ったり外にのったりしないで親指付け根の母趾球(ぼしきゅう)と小指付け根の両方に同じくらいの体重の乗り方をキープしながら行う」
ことがとても大事になります。

「代償作用」について

「代償作用」とは、身体のどこかが弱ったり機能を果たさなくなると、他の場所がその代わりの作用をするという事をいいます。
首や肩の痛みの原因が、X脚の膝の「左右のたわみの量の違い」→「骨盤の高さ」がゆがみ→それをその上の体幹でバランスをとり→崩れたバランスを首(頭)で最終調整しているというのが代償作用だと思ってください
つまり、首や肩の痛みの原因が首にあるのではなく、それは代償作用の結果であり、本来は「膝のゆがみ」を身体の筋肉がいろいろ補正していった結果だったりする事が多いのです。

また首や肩でなく腰の痛みの原因が膝にあるなんてことも考えられます。
まずはスクワット!頑張りましょう!
回数は体力次第ですが、まずは2~30回を3セット、週に3回行えることを目標としましょう!

「身近なものを使ってX脚を治していこう!」

身体が歪んでいるのは自分でもわかっているんだけど・・・・

特に整体に行くほどのものでもないし・・・・

なんかもうちょっと手軽に色々ケアできないかしら・・・・

そんなことを思っている方も大入りではないでしょうか?

そこで身近にあるものを使って色々と身体をほぐして歪み対策をしていただく方法をご紹介していこうと思います。

そして身の回りにあるもので使ってもらいたいのは・・・・

ベルトです!

スポーツクラブではエラスティックバンドという大きな輪ゴムのようなギアを使うのですが、家にない方はベルトが一番身近にあるものだと思います。

まずベルトを「輪っか」にしていただきます。

その間に両足を入れて立ちます。

脚の間は、拳一つ入るくらいあくようにベルトのバックルを調整してください。

膝のところにベルトを当てて立ってもらったら、そのままベルトを外に引っ張るように、膝を外側方向に押し出します。

片足を上げて行っていただくとやりやすいかもです(^^)

股関節の外側の筋肉のトレーニングですね(^^)

まず、20秒を3セットやるところから始めてみましょぅ(^^)

もう一つは、ベルトを膝に巻いたまま、今度は横に寝ます。

椅子に腰掛けるような姿勢・・・すなわち、股関節を90度、膝も90度に曲げます。

そのまま天井側の足を開いていきます!

ベルトで動作にストップがかかると思いますが、もちろんそのままベルトを引っ張り(天井に押し付けるように押し出す)続けましょう!

股関節の角度が違うので先ほどのエクササイズとは骨盤周りの使われる筋肉がやや異なるんです(^^)

これも20秒を3セットやるところから始めてみましょぅ(^^)

次にステップアップ版です!

先ほどと同じようにベルトを膝に巻いて立っていただきます(^^)

そのまま・・・・「スクワット」です(^^)

はい、ベルトを外に引っ張り「ながら」スクワットをします。

スクワットは縦方向に負荷がかかりますが、ベルトを膝で押し出す「横方向」の筋肉の出力と同時に行うことによって、膝を動作中に外に出す感覚や筋肉の使い方を覚えることができます(^^)

あとは硬くなっている太ももの内側の筋肉(内転筋群)のストレッチです。

これは、特にギアを使わなくても、あぐらをかいて座り、膝を床につけるように股関節を開くストレッチで対処できます(^^)

できる方は、膝を開いたままさらに上半身を前屈させていくストレッチに発展させていければと思います!

(結構股関節が硬くてこれができない方も多い)

色々書きましたがX脚でお悩みの方は是非ご参考にしてください!

ではでは!!!

 

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