肩・肩甲骨の歪み

【衝撃】筋トレやるとなで肩になる?誤解の多い理由

筋トレやるとなで肩になる

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「筋トレやるとなで肩になる?」」というテーマでお届けしたいと思います。

今日もジムに行って頑張って筋トレするぞ!

という方も多いと思います(^^)

全身の筋肉をバランスよくトレーニングして脂肪も燃やして、姿勢もちゃんとした綺麗な体を目指そう!

そんな思いでトレーニングをされている方も多いと思います。

一方、中には筋トレをしすぎるとラグビー選手みたいにゴリゴリのマッチョになっちゃうのではないか?

女性の方にはこういう心配をされる方も少なくありません(^^;

また逆に「なで肩で細い体系を男らしくなんとかしたい!」と筋トレに打ち込む男性の方も多いでしょう!

ラグビー選手となで肩・・・・今例えに出しましたが、見た目から判断する材料としてこの「肩のライン」って結構大事ですよね(^^)

ここががっしりしているといかにも力強い印象になりますし、逆にここがなで肩になっていると「か細い」印象を人に与えると思います。

筋トレをしていくと、この肩のラインががっしりする!

筋トレしていないと細いなで肩の体系になる

そんなイメージを持っている方もいるかもしれませんが・・・

もし・・・もしもそれが「逆」の結果になるとしたらどうでしょう?

「そんなバカなことが」と思われるかもしれませんが(^^;

今日はこの辺について、少しお話をしたいと思います。

肩(肩甲骨)の周辺にある筋肉と張力について

まず、この図をご覧ください。

参照元 日本トレーニング指導者協会 JATI

これは背中の肩甲骨をその周辺の筋肉がどの方向に引っ張るのか?を示した図です。

矢印の方向に肩甲骨が引っ張られと思っていただければいいのですが、これよく見ると「左上」への矢印が比較的多いことがわかると思います。

この図は右の肩甲骨なのですが、この場合左上への線が多いということは肩を首の方に引っ張る線が多いということになります。

つまり「肩を引き上げる」筋肉が多いことを示しています。

なんだ、やっばり筋トレしたら肩が上がるから「なで肩」の解消になるじゃん!

なんて思われるかもですが・・・

もう一度この図をご覧ください。

肩甲骨を「左下」に引っ張っている線が一つありますよね?

これ・・・みなさんご存知「広背筋」という筋肉のラインです。

おそらく大抵の方が「逆三角形」の体を目指す場合に必須となる筋肉です。

マシンで言えばラットブルダウン、自重の筋トレで言えば「懸垂」で鍛えられる部分です。

この筋肉のトレーニングをマシンや鉄棒を使ってやっている方はとても多いと思います。

一方肩甲骨を上にあげている筋肉のラインを細かく説明すると、この図の上から

  • 肩甲挙筋(けんこうきょきん)
  • 僧帽筋上部
  • 菱形筋(りょうけいきん)

となります。

・・・ん・・・どこ?

なんてイメージを持たれている方も多いのではないでしょうか?(^^;

そう、これらを鍛えるマシントレーニングや自重トレーニングはとても限られてきます。

シーテッドローというマシンかバーベルのベントオーバーローイング、バーベルやダンベルでのシュラッグ、ショルダーブレスといったところになりますが・・・

やってます?(^^;

もう一つ 言いたいのは、体の前面の胸の筋肉・・

みなさんご存知「大胸筋」です。

この筋肉も比較的「肩」から「斜め下」に向けて走っている筋繊維の方が多いので肩をあげるというよりは「下げる」方向に引っ張る作用が強いです。

ベンチブレス・・チェストプレス・・腕立て伏せ

非常にやっている方多いですよね(^^)

つまり、割と筋トレでメジャーな種目である「大胸筋」や「広背筋」のトレーニング「ばかり」やってしまうと、肩は「下方向」に引っ張られやすくなり、結果「なで肩」になりやすいのです。

なで肩にならないトレーニングに必要なこと

よく僧帽筋の上部をシュラッグ系で鍛えて盛り上げてしまうと「なで肩になる」ということが筋トレ業界ではよく言われることです。

しかし、それ以上にその周辺の筋肉を鍛えないで、せっせと「肩より下」の筋肉ばかりトレーニングすると結果肩を下に引っ張る作用が強くなりなで肩になりやすくなります。

筋トレは「バランス」が大切です。

大胸筋や広背筋といったメジャーなところばかりトレーニングしていると思わぬ落とし穴があったりします。

また、筋肉には左右差というものが確実に存在します。

左右きっちり同じ筋肉量の方というのはとても少ないというかほとんどいないと思っていただいた方が良いです。

すると、この肩の高さも「片方だけ下がる」という確率の方が高くなるものなのです。

左右の肩の高さが違ってしまっている方へ

次に左右の肩の高さが違ってしまっている、・・・・

そう、もう既にゆがみが生じてしまっている方への対処です。

まず高くなっている方の肩に関してはそちら側の背中の上部から肩にかけての筋肉が固く縮まってしまっている事が考えられます。

逆に下がっている方の肩は、そちら側の背中の下の部分が固まって縮んでしまっている可能性が高いのです。

これに対しての対処ですが、まず固く縮まっている筋肉はストレッチして伸ばして上げましょう。

肩が上がっているサイドとは逆側に頭を倒します。

さらに手を頭にそえ、傾きを手助けしながらストレッチしましょう。

肩が上がっているサイドの僧帽筋上部がぐっと伸ばされているのがわかると思います。

この発展系のストレッチとしては両手を後ろに回し、上がっている側の手首をもう片方の手で持ちます。

そのまま持っている腕で後方に引っ張りながら首も上がっている側と逆に倒すストレッチを行ないます。

さらにぐっと僧帽筋が伸ばされます(^^)

次に下がっている側の肩です、

両手を上にあげ、肩が下がっている側の肘をもち、下がっている側と逆の側の(頭の後ろの方に)引っ張りながら身体もそちら側に倒し体側から広背筋にかけて全てをストレッチしてあげるとよいでしょう。

またストレッチ以外では、上がっている方の下側の筋肉、下がっている方の上側の筋肉が弱いと言う事もあるのです。

弱いから引っぱりに負けてしまうんですね(^^;

上がっている側の背中の下の部分が弱い場合はマシンであればラットプルダウン、器具がない場合は鉄棒での懸垂などが有効です。

下がっている側の上の筋肉が弱い場合はダンベルがあればダンベルシュラッグ、アップライトローイングという種目が有効でしょう。

ダンベル等がない場合はペットボトルをもって立ち、腕を伸ばしたまま横に上げるサイドレイズという種目でも鍛えられます。

ただしこれらの筋トレは片方だけでやるのではなく(できればストレッチもそう)両サイドにアプローチをして両方とも筋肉を柔らかく、そして強くしていきながらバランスをとってもらいたいと思います。

左右差を是正するエクササイズは「片方だけやる」というのではなく「片方を少し多く行なう」程度の差で取り組んでください。

肩の高さが違うというのは、スタイルにとても影響が出ます。

色々書きましたがよろしければ御参考に(^^)

ではでは!

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