皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日のテーマは、「糖質制限ダイエットと低カロリーダイエットの段階的導入方法について」というテーマでお届けしたいと思います。
糖質制限ダイエット・・・やっている方も多いと思います。
今の世の中、ダイエットと言えば「低炭水化物ダイエット」を頭に浮かべる方も多いと思います。
ダイエットの時は甘い物を食べないように気をつける・・・
誰でもすぐにイメージつきますよね(^^)
一方高カロリーな油物を控える「低脂質ダイエット」も根強い手法であります。
油物を控えるという低カロリーダイエットに取り組んでいらっしゃる方も沢山いらっしゃるでしょう！
脂肪というのはカロリーの収支において、摂取カロリーが消費カロリーを上回った時には減り、消費カロリーが摂取カロリーを上回った時には減るものです。
なので、カロリー自体を減らそうというのはダイエットにおいては鉄板の原則になります。
どちらも今や定番のダイエットとして効果のあるものなのですが、そのやり方について、二つとも2段階あるということをご存知でしょうか?
今日はその点について色々とお話ししていきたいと思います。
基本的な導入法
まず、一口にカロリー制限、糖質制限といっても、実はいくつかのタイプがあるのです。
ポピュラーなパターン
まずカロリー制限ですが、これでポピュラーなのは、一日の摂取カロリーを
- 男性 1,800Kcal / 日
- 女性 1,600kcal / 日
ほどに抑えるという手法です。
よく、大学などのダイエット研究などでは、この手法を用いられることが多いです(^^)
しかし、もちろん、カロリー制限ダイエットは、全てこの数字で行わなければならない・・・なんてルールは存在しません。
また、僕がよく計算で割り出すようなカロリー制限ダイエットもあります。
例えば、1ヶ月で3kg痩せたいという方には、脂肪1kg7,200kcalなので、3kgで21,600kcalとなり、それを30日で割ると一日あたり720kcalとなります。
なので、一日の食事から720kcal差し引いて食事を続けていくと、1ヶ月できっちり3kg痩せる計算になるというカロリー制限の仕方もあります。
この二つは、カロリー制限ダイエットを語る上では、鉄板とも言える手法なのですが・・・
もちろん、他にもやり方はあるのです。
ベリーロー
どういうものかというと、「VLCD」という手法です。
これは、「ベリーローカロリーダイエット（Very Low Calories Diet）｝の略です。
これは普通の食事を、栄養バランスの取れた代用食に変えて、一日あたりの食事の摂取カロリーをなんと500kcalくらいにまで落とすという手法です。
この数字は基礎代謝を大きく下回る数字なので、医師などの監視のもとに実施する必要があるダイエットです。
この「VLCD」のやり方として最もピンととくるのは「プロテインダイエット」でしょう。
「プロテインダイエット」は一日3食のうち、主に最も高カロリーを摂取する夕食を一食だけ置き換えるダイエットです。
しかし、この「VLCD」は3食全て置き換えてしまうダイエットなので、相当しんどいダイエットになります(^^;
かたや糖質制限ダイエットですが、これにもいくつか段階があります。
これは主に糖質の制限の量に関してです。
ざっくりですが、通常の食事では糖質は総摂取カロリーの60%くらいを占めます。
それに対して、一般的な糖質制限ダイエットは摂取カロリーの40〜50%くらいに抑えるのが基本です。
もしくは糖質量に換算すると100〜120gほどに設定するのが割とスタンダードな糖質制限ダイエットと言えるでしょう。
それに対してよりハードな糖質制限ダイエットもあります。
これは、糖質の摂取量をなんと一日の摂取カロリーの40%未満にしてしまうダイエットです。
糖質量に換算すると、1日の糖質摂取量を100g以下に設定するダイエットとなります。
とはいっても、「gで言われてもよくわからない」という方もいるでしょう(^^;
そこで、実際には、炭水化物や糖質を
- 1食抜く
- 2食抜く
- 3食抜く
と食事毎に、何回抜くのか?で見ていく方法が現実的です。
一食抜く場合は夕食を、2食抜く場合は、昼食と夕食を抜くようにします。
また、注意ポイントとしては低糖質ダイエットでも低カロリーダイエットでも、たんばく質とその他ビタミンなどの摂取量は落としてはいけません！
栄養バランスに気をつけながらぜひ自分にあったダイエットを取り入れるようにしてください(^^)