足の裏とスピード
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
何かのスポーツをしていて、スピードアップのために身体を色々と鍛えているという方も多いと思います。
そのためのトレーニングとして、ウエィトトレーニングや、ダッシュ、ジャッンプ系のトレーニングなどを行っている方も多いでしょう。
しかし、そのような方たちも「足の裏」に関して気を配っている方となると、だいぶ数が少なくなるように思います。
ましてや、足の裏の筋トレをしているなんていう方はとても少ないのではないでしょうか?
いやいや、だって、足の裏なんて鍛えてもスピードとそんなに関係ないでしょ！と思われる方もいるかもしれません。
これですね・・・・・あるんですよ！
しかも、実は多いに！
先行研究によりますが、足の裏の筋肉・・・
足底内在筋を4週間以上の期間に渡って鍛える介入によって、
- 片足立位時の同的バランス能力の向上
- 垂直跳びの向上
- 片足幅跳びの向上
- 50m走のタイムの向上
などが見られたそうです。
なぜ、足の裏を鍛えるとこれらスポーツに必要なスピードやジャンプ力が向上するのか?です
まず、足底内在筋を鍛える事によって重心をコントロールする能力が向上します。
足の裏というのは立っている時に身体を支える場所であり、ここが鍛えられているということは、そのまま足部の安定化を意味します。
運動中の重心位置は、下半身の筋力発揮に影響を及ぼします。
また、足の裏のアーチ・・特に土踏まずの部分のアーチが足底の筋力不足により潰れていると、土踏まずも当然潰れて地面につきやすくなります。
すると自然と膝が内側に倒れてしまい、膝にねじれが生じ膝を痛めやすくしてしまいます。
また、膝にまっすぐパワーが入力されないので筋力を素早く発揮するにしても当然「ロス」が生じ、結果バフォーマンスに悪影響が出ます。
なのでスピード、ジャンプ力向上のためには足の裏のアーチがしっかり保てていることはとても大切なのです。
足の裏の「3本のアーチ」
そんな足の裏のアーチですがみなさん足の裏に「3本のアーチ」があることをご存知でしょうか?
- カカトから親指付け根の母趾球（ぼしきゅう）にかけての縦のアーチ
- カカトから小指付け根にかけての縦のアーチ
- 母趾球（ぼしきゅう）から小指付け根）にかけての横のアーチ
この3点を3角形に結んで、それぞれの線が横からみて弓なりにアーチを描いています。
そのアーチがうまくしなって、体重や移動に伴う足にかかる衝撃を吸収してくれているのです。
このアーチが両足どちらか・・・三角形が2個あるので、合計6本のアーチのうちどれか一つでも狂っていたら・・・・
その崩れを足首、膝、股関節、骨盤と、上に行くに従ってどんどん代償作用しなければならなくなってしまいます!
「代償作用」について
代償作用というものがあります。
これは、身体のどこかが弱ったり機能を果たさなくなると、他の場所がその代わりの作用をする事をいいます。
「骨盤」のゆがみをその上の「体幹」でバランスをとり、さらにそこで崩れたバランスを「首(頭)」で最終調整して首が痛んでしまう・・
と想像していただくと分かっていただけると思います。
つまり、首の痛みの原因が、首にあるのではなくそれは代償作用の結果であり、本来は「骨盤のゆがみ」を身体の筋肉がいろいろ補正していった結果だったりするのです。
一般的な足裏の重心移動をおさらいしておこう!
次に足の裏の重心移動について少しお話ししたいと思います。
まず歩行時ですが、皆さん踵から着地しますよね。
このとき当然重心は踵にあります。
ただしこれは踵の中央ではなく、踵のやや外側になるのが自然です。
人は足を前に振り上げた時つま先がやや外をむくのが自然の動きになります。
そうなると普通は踵の外側から着地します。
ここまでは何となく皆さん理解していると思うのですが・・・
この後足のつま先は身体の真正面を向くのではなく、そのままつま先は外側を保ちつつ着地するのが一般的です。
そうなると、進行方向に対して足は「やや斜め」になっていると言えます。
踵の外側かから着地してそこにある重心が、身体の移動とともに前に移動する場合、つま先はやや外を向いている場合が多いので、踵の外側から進行方向にまっすぐ線を引くと、その延長線上にあるのは拇指球と親指になると思います。
これが歩行時の重心の移動ラインになります！
脚の裏を斜めに重心の移動線が通っているんですね。
なんとなくこれが足の裏中央まっすぐのイメージを持たれている方も多いと思います。
踵をまっすぐおろしてそのままつま先が正面を向いていたら、脚の中指が重心の最後となります。
重心が移動して行き最後「蹴る」という動作が入ります。
この蹴る時に足の中指が重心になっていたらきっと人間の足は、親指ではなく中指とその付け根が太く発達していたと思います。
親指で蹴るように関節の構造がなっているので、拇指球と親指が一番太く固くなっているんです。
この事を無視してまっすぐ足を出して、まっすぐ後方に足を蹴ろうというのは、いろいろ無理があるのではないかと思っています。
まず、人間の脚の裏での重心移動は足裏の中央や中指の上の線ではなく、重心は足裏を斜めに通っており最後拇指球と親指でけるという事を理解して頂きたいと思います。
普段、足の裏ってあまり気にしないと思います。
ぜひ走っている際にも足の裏にしっかりと神経を張り巡らしていただくと、あらたな発見があると思います。
足の裏の重心を意識しやすくするためのドリル
足の裏を意識しやすくするためのドリルを今日はご紹介したいと思います。
まず「かかと」で立ってみてください。
重心点はもちろんかかとになると思います。
ここから両足の重心点を「小指の付け根」に移動させてみましょう！
ちょっと「ガニ股」っぽくなると思います(^^)
次に、母指球に重心を乗せて立ってみます!
これを「かかと」→「小指の付け根」→「母指球」と、くるくると足の裏を回るように重心が乗るところを変えてみます。
これをくるくると移動させていると「3点」の重心の乗るポイントがはっきりと意識しやすくなると思います。
次に今度は右足は「かかと」→「小指の付け根」→「母指球」と重心の移動させるのですが、左は、「かかと」→「母指球」→「小指の付け根」と移動させます。
より、足の裏の重心点がくるくると回るように移動するのがわかると思います。
- O脚の方は小指の付け根に、
- Ｘ脚の方は母指球に
- 猫背の方はかかとに
それぞれ重心がかかっていることが多いです。
この「足の裏の重心ポイント」を意識しやすくするドリルをした後に、それぞれ
- O脚の方は母指球に、
- Ｘ脚の方は小指の付け根に
- 猫背の方は母指球と小指の付け根の両方に
それぞれ重心を乗せるように立っていただくと良いと思います。
足の裏のどこに重心をかけるのか?で、身体の歪みに対してのアプローチにつながることがあるのです(^^)
足の裏のアーチを作る筋力トレーニング
グッパー体操
足の裏の筋力を高めるエクササイズとはどういうものがあるのか?です。
これはまずわりと簡単で脚の裏を手のように、開いたり閉じたり、いわゆるグーとパーを脚の指でおこなって頂く事から始めていただきたいと思います。
グーを握る時は、指だけでなく足裏全体をギュッと丸めるようにします。
開く時はやはり指だけでなく足の裏全体を広く開くようにしてみて下さい。
開く時は足首はすねの方に曲がり、握る時は足首を伸ばすように曲げながら行っていただくとよりダイナミックに動きやすくなると思います。
一回一回ぐっと握り込んだら2～3秒ほどキープして解放したら、今度は逆にぐっと開いたまま2～3秒程キープを20回、2〜3セットほどから行います！
きっと足裏がぽかぽかして血液循環が良くなるのが実感していただけます。冷え性の女性にもお勧めです!
タオルギャザー
足の裏の筋トレで最も有名なのは「タオルギャザー」と言われるものです
これは、タオルを床に敷いて足の指でタオルを手前に引き寄せる運動になります。
まず、いすに座って床にタオルをおきます。
その上に裸足で足を置たら、脚の指だけでタオルを手前にたぐり寄せます。
たぐり寄せる時は小指から順々に曲げて行きながらたぐり寄せるようにしてみて下さい。
脚の指を器用にするとゆがみの矯正だけでなく血行面やスポーツの重心移動に置いてもいろいろ良い面があります。
このトレーニングには4段階のステップがあります。
- 座って、両足で引き寄せる
- 座って片足で引き寄せる
- 立って両足で引き寄せる
- 立って片足で引き寄せる
というステップです。
ちょっとむずいエクササイズですがぜひチャレンジしてみて下さい！
ショートフットエクササイズ
足の裏のアーチは「踵」と「親指の付け根」であるのに対し、タオルギャザーは踵と指先までを鍛えるトレーニングになります。
そこで、今度は「ショートフットエクササイズ」というエクササイズを行います。
やり方は、踵と親指のつけねの間のアーチをぎゅっと縮めるようにして、床を「つまむ」トレーニングをします。
これをさらに先ほどのタオルギャザーと同じように4ステッブに分けて行ってみましょう！
これ、結構難しい上に足の裏がつりそうになりますが・・(^^;
ただ、普段動かしていない部分なので、このトレーニングで足の裏のアーチを作る「足裏の筋力」を養ってもらいたいと思います。
足の指だけで歩く
上記のエクササイズができるできないというのは、実はレベルとしては「リハビリ」のレベルです。
もう、体の歪みが原因で体のあちこちが痛くてどうしようもない！という方が、根源的な部分からリハビリする場合はこれらのトレーニングでいいと思います。
しかしさらにスピードアップを狙いたいという場合は次のレベルのトレーニングが必要です。
まず立っていただきます。
そのまま足の指「だけ」をタオルギャザーのようにグーパーしながら・・
というより足の指で床を掴みながら足の指「だけ」で「前進」します！
足の指をグーパーと開いたり閉じたりして、まるで尺取り虫のように足の裏を動かして前方に歩いていきます。
これ先日スタジオでお客様に試したら、半分くらいの方ができなかったですね。
その場で足の指を宙に反らして床につくだけで終わってしまい「床を掴めない」と言う方もとても多かったです。
足の指だけで3mくらい平気で前進できるくらいの「足裏力」が欲しいところです。
足の指を「左右交互」で歩く
さらに高等技を・・・・・
今度は足の指を「左右交互」にグーパーして「前進」です！
グーパしている片足を浮かすのではなく、むしろそちらに体重を乗せて行えるとベストです。
ぜひ足裏のアーチを回復させるトレーニング、頑張ってみてはいかがでしょうか ?
スピートアップやジャンプ力アップのためのトレーニングとしてはかなり盲点であると思われる「足裏力」です。
上記のトレーニングを2〜30回を2〜3セットくらい行って「強い足の裏」を作るようにしてみてください
よろしければご参考に(^^)
ではでは！