体幹トレーニング基本種目「プランク」を完全マスター!!!
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「いまさら聞けないプランクの基本」について書きたいと思います。
最近プランクのことを「体幹」とか「体幹トレ」とかいう名称で使われている方が多いようなのですが(^^;
「プランク」もしくは「フロントブリッジ」が正式名称になります(^^)
まず基本のフォーム
まずうつ伏せの体勢で両肘を床につけ、後は身体をまっすぐに保ちその状態をキープします。
脚はつま先だけで立っている状態です。
まあ、腕立て伏せのスタードポジョンから両肘を床につけたポジションとでもいいましょうか・・。
この時の注意ポイントは、
- 床についている肘から肩にかけての上腕は地面と垂直に
- 横から見て垂直なのはもちろん縦から見ても垂直になるように両肘間の幅に気をつける
- 身体はまさに「まっすぐ」をキープ
- 背骨はよこから見たS時をキープしながら行なう
です。
しかし、プランクを指導していると、ある程度時間が立ってくるとお腹が落ちて身体が反ってしまう体勢になる方を多く見かけます。
実はこれが一番いけない体勢です。
体幹の各場所に筋電図をつけて計測したデータがあります。
そのデータによると、この少しお腹が落ちた体勢になると、いきなり鍛えたいはずの腹筋群への負荷が全然抜けてしまう事が分かっています。
むしろお尻をちょっとだけ上げた、やや「くの字」になるような姿勢の方が、腹筋群への刺激は保たれるのもそのデータで分かっています。
プランクをして、きつくなってきたらお腹を落とすのではなく、頑張ってお尻を上げるようにして体勢をキープするようにしましょう！
またよく顎を引いたり上げたりして行なう方もいますが、出来るだけ頭も上下させず、しっかりと前(床)を向くようにします！
また、呼吸ですが、プランクをしている時に思いっきり息を吐いてお腹を凹ます「ドローイン」という動作をプランクと一緒に行なっていただくと腹横筋というお腹のインナーマッスルを鍛えるのに非常に役立ちます！
プランクは最初30秒3セット位から始め1分3セットを目安にするのがよいと思います。
しかし最初のうちは、この秒数を耐える作業がとてもきつく感じる方が多いと思います。
そこでお勧めなのは「ドローイン」の深呼吸をする数を秒数の代わりにするという方法です。
どういうことかというと、思いっきりドローインして緩めると一呼吸で3秒から5秒ほどかかります。
最初は3秒として、10回ドローインしていただくと30秒になりますよね(^^)
20回行なえれば60秒行なえる計算になります。
なので、1分耐える・・・のではなく、プランクをしながら20回ドローインしてみるつもりでのぞみます！
プランクは、やりなれていないと最初は時計の針の進みが非常に遅く感じられ精神的にいやになってしまう方もいます。
そこで呼吸の数で行なう事を僕はよくお客様にお勧めしています。
まずは体幹トレーニングの基本「プランク」と「ドローイン」を組み合わせて正しく体幹トレーニングをしていきましょう！
「プランク」を行なう際の「骨盤の角度」
まず「プランク」を行なうときは「身体はまっすぐに保つ」ことが盛んに言われます。
お尻を極端にあげたり、下げたりして身体を「くの字」にしては、せっかくの体幹トレーニングも、負荷がちゃんと体幹の筋肉に伝わらなかったりします。
では、身体をまっすぐに保っていたらそれでいいのか?という所に今日は切れ込んでいこうと思います。
まず、皆さん普通に立って下さい。
そして、骨盤の横の一番出っ張っている部分を左右から手で支えていただきます。
手で持っている部分を中心に(支点にして)骨盤を回転させてみて下さい。
ちなみに、骨盤の「後傾」は、お尻側が落ちておへそ側の骨盤が上に上がっている状態です。
逆に骨盤の「前傾」とは、おへそ側が下・・地面の方を向き、お尻が上がっている状態です。
この「後傾」と「前傾」を、手で支えた所を中心にくるくると切り替えて前傾・後傾を繰り返してスムーズに出来るようにしてみて下さい。
出来るだけおへそから上は動かさないようにします！
慣れてくるとおへそから上が動かなくても骨盤は前傾・後傾できるのがわかると思います(^^)
では、プランクをしている時にこの骨盤は「前傾」のボジションをキープすればいいのか?
それとも後傾のほうがいいのか?
それとも前傾でも後傾でもなくフラットがいいのか?
という問題が発生します。
これ・・・フラットと言いたい所なんですが・・・・
ベストは「後傾」のポジションです！
骨盤後傾していると言う事は先程も書いたようにおへそ側の骨盤が上になっている状態です。
これは「腹筋が骨盤を引っ張っている」・・・つまり腹筋が収縮している状態なんです。
プランクの状態からさらにもう少し負荷を腹筋にかけたかったら、この収縮している状態で行なっていただく事が望ましいのです。
友達同士でプランクのフォームをチェックしていて「身体がまっすぐだから大丈夫」とは思わず、ぜひこの「骨盤の角度」にも気をつけて実施してみて下さい！
関連YouTube動画 腹直筋に効くプランクのフォームはこれ!! 身体は真っ直ぐではなかった? 筋電図で説明!
プランクにおける「重心」について
正確には「重心点」とよばれるものです。
それ何?・・・・って感じだと思いますが、・・・・
物体には全て「重心」そして「重心点」というものがあります。
いわば、その物体の物理上の中心となるポイントとでもいいましょうか・・・
その重心の位置ですが、みなさん、自分の身体の重心点ってご存知でしょうか?
「おへその当りなんじゃないの?」なんて漫然と思っていらっしゃると思う方が大半だと思います。(おおむね合っていますが)
これはですね・・・・重心点は動作によって変化する・・という点がみなさんの盲点だと思います。
えっ? 身体の中心はいつも真ん中にあるんじゃないの?と思われる方多いと思いますが、身体の重心の中心点、つまり重心点はつねに移動しています。
そして時には、重心点は「身体から外れた所にある」ことも珍しくありません。
たとえば、立った状態からお辞儀をした場合等がそれです。
直立時の正しい重心点は、足のつま先と踵を結んだ線のおおむね中間ポイントから真上に行き骨盤上部辺りの高さに来ます。
これが、お辞儀をして身体を前に倒していくとこのポイントがどんどん前方に移動していき、やがて身体から重心点は離れ、おへその前の空中に位置するようになります。
不思議ですが、これがお辞儀をしているときの重心の位置なのです。
身体の中心に重心を保って動作しろ！なんて台詞をスポーツの姿勢や動作を指導される時に、聞いた事がある方もいらっしゃると思います。
しかし実はそれ、そもそも無理じゃん・・・・というケースがあったりするんですね。
で、これが体幹トレーニングとどう関係があるかというと、これもおおむねですが、特にプランクを行なう場合、姿勢が崩れると、この重心点が動いて身体から離れてしまうことがあります。
この重心点を出来るだけ「動かさないで」静的体幹トレーニングを行なうことが基本になるのです！
プランクもヒップリフトもサイドプランクも「正しい姿勢」で一直線に身体を保っていれば、骨盤の前部当たりに重心点は固定されます。
それがプランクなら、腰が床の方向に落ちても逆にお尻が上がって身体がくの字になっても重心点は空中まで移動してしまうんです。
ヒップリフトもそうで、身体がまっすぐなら重心はおおむね骨盤の当たりにあるのですが、腰が落ちてきてしまうと、重心点が前に移動してやがて空中まで離れてしまいます。
これはあくまで静的体幹トレーニングに当てはまる事で、シットアップやニートゥーチェストのような身体を既に屈曲したポジションから始まる運動だと、最初から重心点は胸の前の空中の辺りにあったりします。
まあ、正確な自分の重心を測るには、モーションキャプチャーの様にいろいろな所に計測機器をつけてセンサーを使って行なわなければ測れないので、ちょっと実用的ではないのですが、自分のイメージとして「自分の今の重心位置」というものを意識してもらうのも新たな発見につながるケースもあるでしょう。