体幹トレの生理学

【体幹】そもそも体幹て何処から何処までが体幹なの?

胸の筋肉

何処から何処までが体幹なの?

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今回は「体幹ってどこ?」をテーマにお届けさせていただいております。

体幹・・・・・最近いろいろな意味?で使われているように思います。

例えばですが、先日もツィッターの質問で「体幹と腹筋、どっちを鍛えたほうが効果的ですか?」という質問をいただきました(^^;

ええっと・・・・さすがに一瞬答えを失いました(^^;

関連YouTube動画 「過去頂いた中で一番困った質問」をご紹介したいと思います(^^)

一応その方には「腹筋は体幹の一部なんですが、体幹をどのような意味でとらえていらっしゃるんでしょうか?」と逆に質問したら「実はよく分からなくて」とのことでした

・・・・ですよね・・・(^^;

さらに実は先日、うちのベテランフロントスタッフに思いっきり聞かれました。

「野上さん、体幹トレーニングとパワーヨガって違うんですか?っていうか、そもそも「体幹」ってなんですか?」

え・・・・?

一般の方から言われるならともかく、フィットネスクラブのフロントに勤めているスタッフ・・・・

つまりフィットネスに無関係ではない人から「そもそも体幹って何?」という、原点的な質問をもらって「ああ、まだ広まっていないんだなあ」と痛感しました。

ぼくなんかだと、もう毎日当たり前の用に接している体幹トレーニングですが、世間的には充分に浸透されていないんですね。

このブログを読んでいる方のような皆様なら、もちろん知っているよ!という方が多いと思います。

しかし、周りを見回して、ご家族の方、職場のご同僚、学校のクラスメイト等「体幹って知っている?」という質問をストレートにぶつけてどれだけの方が正解をいえるでしょうか?

実はTwitterのフォロワーさんでも「僕は普段「体幹」はやっています」という話を聞きます。

しかしよくよく聞いたら、それば「体幹」という場所ではなく、体幹トレーニングの代名詞「プランク(フロントブリッジ)」をやっているということを言っていたりするんですよね。

もう、当たり前過ぎて全く語ってこなかった「体幹」ってそもそも何処?というお話を今日はしたいと思います。

しかし・・・・これがですね・・・・

フィットネスでいう「体幹」って実は、微妙な要素を含んでいるのが事実なんです。

体幹というのは、四肢を除いた(首から上も)胴体部分を本来は指します。

そう、トレーニング種目の名前ではなく「身体の場所」の事をまず言うんです!(苦笑)

本来の体幹とフィットネスの世界でいう体幹

微妙な部分を含むというのは、フィットネス的な意味での体幹というのは、四肢を除いた(首から上も)胴体部分からさらに場所が限定される事がほとんどです。

どう限定されるかというと、まず「肩」は外されます。

ショルダープレスやサイドレイズをしていて、これが体幹トレーニングですっならないですよね(笑)

フィットネス的には横隔膜から上に関しては「体幹トレーニング」の対象にはなりません。

だから胸の筋肉を鍛えるベンチベンチプレスなども外れます。

このように身体の前は分かりやすいですね。

胸から下の(横隔膜から下の)腹筋群は、これぞまさに「ザ・体幹」です!

一方身体の後ろ側は・・・・少し微妙です。

まず、広背筋に関しては外れる事が「多い」です。

多いというのはどういう事かというと「たまに含んでる?」見たいな時があるんですよね。

ラットプルダウン、シーテッドローイング、ベントオーバーローイングという、広背筋に主に的をしぼったトレーニングに関してはたいてい体幹トレーニングという類いからは外れます。

しかし広背筋も広い筋肉で、下部にアプローチしようとする四つん這いで手足を伸ばして行なう系の種目だと体幹トレーニングには含まれるんです。

さらに微妙なのが僧帽筋で、これは背中に菱形に縦に長くついている筋肉なのですが・・・

僧帽筋上部に効くトレーニング・・例えばシュラッグ系の種目だとやはり体幹トレーニングとは言わず、僧帽筋下部に効かそうとするトレーニング(やはり四つん這い系)は体幹トレーニングになります。

ん・・・・?

分け分かんなくなってきたぞ!

という方もいらっしゃると思いますが(^^;

「二つの体幹」

まず基本ですが、体幹は体の腕・脚・首から上を除いた部分を「体幹」と言います。

なので、胸、背中、腹筋、背筋、お尻、股関節・・・・すべて体幹です。

さらにそして、最近この「体幹」をトレーニングの種目名として用いている方もいるようです。

どういうことかというと、どうやら「プランク」という体幹トレーニングの種目を「体幹」と命名している学生さんも多いようです。

やはりツイッターの質問であるのは「今日、体幹と腹筋やったんですが、他にオススメの種目ってありますか?」

みたいな感じですね(^^;

いやあ・・・翻訳するのに大変です(泣)

まあ「腹筋」はシットアップのことなんだろうな・・・・というのはわかるのですが、「体幹」?

多分プランクのこと言ってんだろうなあ・・・・みたいな感じです

もちろん正確には両方と「身体の部位」のことであり、トレーニング種目のことではありません(^^;

まあ、しょうがないですよね(^^;

この「体幹」もフィットネスクラブ業界でいう「体幹」と、例えば医療現場のような厳格な場所で用いられる「体幹」とでは少し意味が違うように使われていると感じます。

そしてここでご説明する「二つの体幹」が出てきます。

体幹は先ほど述べたようにいわば「胴体」部分を指すのですが、この胴体部分はさらに「二つの啌」があるのです。

これは二つの大きな空間があるみたいな感じで言えばいいでしょうか・・・

どういうことかというと、「胸啌」と「腹腔」に分けられます。

「胸啌」とは、胸・・・あばら骨に守られている「肺」の部分を中心とした空間のことを指します。

「腹腔」とは、その下のお腹の中に腸が詰まっている空間を主に指します。

この二つの間にある境目、いわゆる「壁」の役割を果たしているのが先ほど述べた「横隔膜」です。

分岐点

おおむねフィットネスで使われる「体幹」とは、だいたい横隔膜から下、お尻よりは上の身体の部分を指します。

したがって体幹トレーニングとはおおむねこの部分をメインに鍛えるトレーニングの事をさす!と考えていただければいいと思います。

この境目をまたがる筋肉も、・・例えば脊柱起立筋、腸腰筋も、そこだけをメインに鍛えるような目的の種目であれば、体幹トレーニングと言えるでしょう。

まあ背中の筋肉はこの「横隔膜を縦断してついている」ため、境目がわからなくなっちゃいがちですが・・。

分かりやすく言うとこの横隔膜を中心に「上の袋」「下の袋」があると思ってください。

そして、フィットネス業界では大抵「体幹」は「下の袋」の周りの筋肉を中心とした部分をさすことが多いです。

もちろん厳格には「上の袋」と「下の袋」を合わせたものが「体幹」と言われる箇所ですが(^^)

まあ、胸や広背筋をフィットネス・トレーニング用語として「体幹」というのはいささか語弊があるように思います。

どこまでが体幹トレーニング?

胸や広背筋をフィットネス・トレーニング用語として「体幹」というのはいささか語弊があるように思います。

つぎに、これまた微妙なのが「お尻」です。

スクワット、レッグランジ、レッグエクステンション系、レッグカール系などの下半身を鍛える代表種目はやはり「体幹トーニング」という観点からは大抵外れます。

が、お尻を単体で鍛える「ヒップリフト」は体幹トレーニングの代表選手になります!

でも、スクワットやレッグランジも「お尻」は主動筋といって、メインで鍛える場所なんです。

んー、悩ましい!

しかもスクワットや、もう一つの基本種目であるデッドリフトも、お尻だけでなくもちろん体幹部分もおおいに鍛えられるトレーニングです。

指導者の中にはもちろん「スクワットも立派な体幹トレーニングです」といわれる方もいらっしゃるかもしれません。

そう、体幹を(も)鍛えるトレーニングなら体幹トレといってもいいでしょうし、自重スクワットをそう紹介している本もたまに見かけたりします。

また、バランスボードやBOSUの上でスクワットや片足スクワットをしてたら「体幹トレーニング」といわれると全く納得ですよね。

これは実はほんとに微妙でおそらくですが、正式には決まってはいません!
(だから世間的に微妙になる)

皆さんが「体幹トレーニング」のことを「下の袋」限定で言っても何の問題もないと思いますが「正確には違う」ということだけ理解しながら使うとちよっと知的な使い方になると思うのは僕だけでしょうか?(^^)

「体幹」と言うのは、本来フィットネスで言われる体幹トレーニングで鍛えられる場所以外のもっと広い場所を示していて、さらにトレーニング種目ではないですよ・・・と言うお話でした(^^)

よろしければ、ぜひご参考にしてみてください(^^)

ただ「体幹」を種目名として使うのはやめましょうね(^^;

「お腹回り」の事に限定してお話しすると

お腹回りの筋肉というのは、イメージ的に円柱型の缶のような構造になっていると思っていただければいいと思います。

長細い缶詰のような物とでもいいましょうか・・・・

円柱の周りの壁の部分には「腹横筋」というまさに、お腹の周りをぐるっとサラシのように回っている筋肉があります。

さらに前は「腹直筋」横は「外腹斜筋肉」「内腹斜筋」、後ろを「腰方形筋」などが覆っております。

そして「蓋」の部分は「横隔膜」が上から塞いでいるんです

底の部分は、あまり聞き慣れない言葉「骨盤底筋群」という物で支えています。
骨盤底筋群
骨盤底筋群とは、骨盤は底にあたる部分は実は、ぱかっと開いているんです。

もちろん開きっぱなしであるとそこから内臓が落っこちちゃいますので、何かで塞がなければなりません。

それが細かい筋肉をまるでハンモックの様に幾重にも重ねて上からの重量物を支えている構造になっているんです。

女性の方が出産する時には、この骨盤底筋群を切開するそうで、出産を経験している方はこの骨盤底筋群が弱っている方が多いそうです。

このようにまず、体幹は、周り(前・横・後ろ)、上、下をこれらの筋肉で覆われていると思って下さい!
(空間内は内臓)

またこの円柱には缶詰と違い「柱」があります!

そう、背骨です。

この背骨ももちろん単独では立っていられません。

実は背骨の周りにもいろいろな筋肉があり、まるで船のマストを多方向からロープで支えているように筋肉が背骨を支えているんです。(多裂筋、回旋筋など)

これらの筋肉がいろいろとテンション(張力)を掛け合いながらお腹回りのような骨で支えられていない部分をしっかり支えているのです。

そして、これらの筋肉の働きを助け、体幹を安定させるのに大事なのは「腹圧」です。

お腹にかかる圧力が高くなるとこれらの筋肉が正しく働き、背骨のS時のアーチも正しい位置に収まりやすくなり,姿勢の改善にも役立ちます!

これらの筋肉をそれぞれ鍛える事によって「体幹力」全体が向上すると思って下さい!

んー、知れば知る程「どこまでが体幹で、どこ迄が体幹トレーニング?」となりそうですが、一つのご参考にしていただければと思います。

今日の内容は、医学の先生方からは「正確には違う」とかいろいろ言われるかもしれないですが、あくまで参考程度にとらえていただければと思います!

ではでは!

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