皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「筋肉痛必至！ ヘビーネガティブトレーニング」というテーマでお届けしようと思います(^^)
ネガティブとは何か?
えー、うちのフリーウェイトトレーニングスペースでもたまにこういう会話があります。
「今日は何処のトレーニング?」「胸だけど、最後ネガティブで追い込もうと思うんだよね」みたいな会話が・・・・
ネガティブ? 後ろ向きな発言や考え方のこと? と思われる方もいるかもですが、もちろんそれではありません(^^;
これはですね・・・・・「下ろす「だけ」」のトレーニングだと思っていただければいいと思います。
僕がお客様によく言うセリフに「トレーニングには3つの重さがある」といいます。
どういうことかというと・・・・
- 上げることのできる重さ
- 上げることはできないけど、止めるだけ(支えるだけ)ならできる重さ
- 上げることも止めることもできず、(ゆっくり)下げることしかできない重さ
の3種類があるのです。
みなさん普段は1の重さでトレーニングをしていると思います。
しかし、扱うことのできる重量は3→2→1の順番で軽くなっていきます。
そりゃそうですよね?上げることのできない、止めておくこともできない重さなのですから・・・・
そんな重さでどうやってトレーニングするの?と思われる方も少なくないと思います。
レッグプレスなどでは、腕で太ももを押して、手の力も使って挙上し、ゆっくり下ろすだけのトレーニングを行うということも可能です。
ただ、バーベルやダンベルなどのフリーウェイト器具しかないという方もいらっしゃると思います。
そういう場合は、誰かに補助してもらいながらトレーニングするしかありません。
この場合扱う重量が当然重くなるので、補助者もそれなりに補助に慣れている必要があります。
まず通常のトレーニングでの補助で十分に慣れてから、ネガティブの補助は実施するようにしましよう！
あげるときは挙上者の上げられるバワー以上の重りを補助者が上げなければなりませんので(^^;
どんな効果があるの?
この「下ろすだけのトレーニング」ですが、どんな効果があるのかというと、まず上げるだけトレーニング、止めるだけのトレーニングに比べると「筋肉への負荷・ダメージ」が最も高いトレーニングであると言えます。
すると・・・・筋肉痛の出方がもう半端ないトレーニングだったりするんです(^^;
まず、この「超重たい重量をただゆっくり下ろすだけ」のトレーニングは数々の研究から筋肉の肥大の効果が最も高いことが証明されています。
その原因の一つにこの運動が他の筋運動に比べてタンバク質の合成速度が速いことが証明されています。
タンパク質の合成とは筋肉が作られる事と考えていただいてよろしいと思います。
こういう「下ろすだけ」のトレーニングを専門用語で「伸張性エクササイズ」もしくは「エキセントリック」と呼ぶのですが、この伸張性エクササイズは「速筋線維の優先的な動員を誘発する」ことが示されています。
伸張性エクササイズを大腿四頭筋に12週間行い続けた研究では、遅筋線維に伸張性エクササイズを行った群と行わなかった群とでは差が見られなかったものの、速筋線維の直径の変化は伸張性エクササイズを行った方が劇的に差があったというデータがあります。
伸張性の筋力は短縮性の筋力に比べ20～50%ほど大きく、RM換算すると(一発ギリギリ上がる重さを100とすると)105～125%の負荷を用いることになります。
つまり、もしみなさんがこの下ろすだけのトレーニング「ヘビーネガティプ」を行う場合の重量設定は、自分の1発ギリギリ上がる重さの5～25%くらい重い重量で設定するとよいと思います。
非常にきついトレーニングなので、定期的に実施するのではなく、期間限定で実施するようにしオーバートレーニングにならないように気をつけるようにしましょう！
また、普通のトレーニングをある程度やりこんでいる中級者以上の方が行うようにしてください！
色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！