体幹トレの生理学

【決定版】最強の腹筋の筋トレ種目はどれだ?意外な種目が・・

最強の腹筋

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「最強の腹筋の筋トレ種目はどれだ?」というテーマでお届けしようと思います!

今日の記事は・・・読むのが大変かもしれません(^^;

読みづらいと言う方はスルーしてください(^^;

みなさん腹筋を鍛えるためにいろいろな筋トレをしているかたも多いと思います。

普通の腹筋・・いわゆるシットアップや、足上げ腹筋・・いわゆるレッグレイズ・・・

ジムに通っているかたなら、アブドミナル系のマシンやトルソー系の種目をしている方も多いでしょう。

ネットでは「ドラゴンフラッグが最強じゃね?」みたいな話もそこはかとなく出ていますよね。

じゃ実際どうなのよ?・・・・・と・・・・・

最強の腹筋の筋トレ種目はどれだ?

ここで早稲田大学大学院、人間科学研究家の研究論文から抜粋させていただきたいと思います。

この論文は身体の各筋肉に筋電図をつけて、いろいろな筋トレの種目で、各筋肉への効き方がどう違いが出るのか?というのを、いろいろと実験した結果を論文にしたものです。

筋力トレーニングに熟練した成人男子 11 名に

  1. ロングライイング・シットアップ(LSU) ,→ 足(膝)を伸ばした腹筋
  2. ベントニー・シットアップ(BSU) , →膝を曲げた普通の腹筋
  3. ツイスティング・シットアップ(TSU) ,→膝を曲げ、ひねる腹筋
  4. トランクカール(TC) ,→普通の腹筋ほど身体をあげず上体を丸めるだけの腹筋
  5. ロ ーマンベンチ・シットアップ(RSU) ,→バックエクステンション用の器具で腹筋
  6. レッグレイズ(LR)→ 足上げ腹筋
  7. サポート・レッグレイズ(SLR) →デッピングバーを使っての足上げ腹筋

の7種目において、

  • 腹直筋上部
  • 腹直筋下部
  • 外腹斜筋および大腿直筋

を筋電図学的に分析し, RMS 値の比較結果をみて見たそうです。

その結果、腹筋の上部に一番効いたのは・・・

  •  RSU≒SLR>TC>LSU≒BSU≒TSU≒LR の種目間の関係が得られた。

そして腹直筋下部においては・・

  • RSU と SLR の両種目は残りのすべての種目に対して有意に高い値であった。

と言うことです。

これに俗に言う「クランチ」が実験種目に入っていないのがなんとも惜しいです。

フィットネスの世界では、腹筋上部を鍛える代表種目というのは「クランチ」だからです。

まあこれを差し引いても意外なのはローマンベンチシットアップとサポートレッグレイズが腹直筋上部にもっとも効くという点です。

通常レッグレイズ系は腹直筋下部というイメージが強いので、この点はかなり意外でした。

次に外腹斜筋ですが

  •  SLR は他のすべての種目に対して有意に大きな筋活動をもたらした

さらに大腿直筋では

  • RSU≒SLR>LSU≒BSU≒TSU≒LR>TC の種目間関係が得ら れた.

と言う結果だそうです

これも意外なのはローマンベンチシットアップとサポートレッグレイズが外腹斜筋にもっとも効くという点です。

普通はツイスティングシットアップなのですが、これも意外でした。

  •  股関節の伸展局面(HEP)と屈曲局面(HFP)の比率では,全体的には HEP 局面に比べて HFP 局面において高い RMS 値を示す傾向が見られほとんどの筋においてその値が 0.5 ~0.8 の範囲にあった。

つまり腹直筋を鍛えるのには股関節は曲げて行った方が刺激は強いということです(^^)

  • RSU 種目と SLR 種目は,大腿直筋の筋放電が大きく腰椎への過度なストレスも懸念される が,腹直筋上部,腹直筋下部,外腹斜筋の筋放電も大きく効果的な種目であり,実施の安 全性に十分留意しながら積極的に取り入れることが望まれる.

以上のように、この研究で対象とした7種目においてローマンベンチ・シットアップとサポート・レッグレイズの両種目では伸展局面、屈曲局面とも他の 5 種目に対して高い値を示しました。

さらにこれらの 2 種目に次いで

  • トランクカール種目は腹直筋上部,ツイスティング・シットアッ プは外腹斜筋に大きな筋活動が見られた

ということです!

つまり、ローマンベンチシットアップとサポートレッグレイズが腹直筋の「上」「下」「脇腹」すべてにおいて、刺激がもっとも高い、まさに万能種目ということが言えるのです!

ここでもういちど種目説明を(^^;

ローマンベンチシットアップというのは、ジムにあるバックエクステンション(背筋)、(たまにハイパーエクステンションともいわれる)という種目を主に行うためにある器具をつかって、これに仰向けに寝て腹筋を行うというものです。

ハイパーエクステンションを使ったバックエクステンションの動画はこちらから(^^;

この器具を使って仰向けに寝て腹筋するのですが・・・

身体はこの時にまっすぐどころか、スタートポジションでは身体を目一杯反らした所まで下ろして腹筋を行います!

稼動域がめちゃくちゃ広い種目なので、腹筋全部を鍛えられるのかもしれないですね(^^;

サポートレッグレイズとは、ディップスという種目を行う器具を使い、身体は床と90度のを保ち、足を伸ばしたまま上げていく足上げ腹筋です。

フィニッシュポジションでは足は床と並行、もしくはそれ以上まで上げる種目です。

これは学校なら、鉄棒にぶら下がって足上げ腹筋をしていただくことで十分に代用できるでしよう!(^^)

これから腹筋を鍛えたい! という方は、この2種目が他の腹筋種目よりも効きが得られる可能性が高いのでご検討してみてはいかがでしょうか?

論文にドラゴンフラッグがなかったのも残念でしたが・・・・(^^;

関連YouTube動画 ついに紹介! 最強に効く腹筋の種目!! 一番効くのはどれだ? プロトレーナーのお勧め!!!

ここで番外編 みんな知ってるけど、体幹トレーニングとしてはあまり誰も使っていないのでは?という種目について

最後に番外編です。

みんな知ってるけど、体幹トレーニングとしてはあまり誰も使っていないのでは?という種目についてお話をしようと思います!

それは・・・・・・「逆立ち」です!

プランク・サイドプランク・バックブリッジ、シットアップ・バックエクステンション・・・・いろいろと体幹トレーニングはありますが、そのほとんどが床に寝て行う種目です。

それに対して、体幹に対して全く負荷のかかり方が違う「逆立ち」!

まさに体の「柱」を作るエクササイズともいえます。

エクササイズのポイントとしては手先から足先まで一直線になるように行います。

もちろん最初は壁倒立からがオススメです!

最初は体幹を支えるコツがわからず、身体が腰を中心に必要以上に反ってしまうというケースが多いです。

こういう方は股関節が硬いか、骨盤を上手く立てられない(お尻側が落ちてしまう)方に多いです。

まず、お尻の筋肉に力を入れ体幹をまっすぐに伸ばすように気をつけましょう!

また肩を中心にまっすぐ身体を支えられず、肩を中心に身体と腕の角度がまっすぐにならず、くの字になる方もいらっしゃいます。

こういう方は身体の荷重を強引に肩と腕の筋肉で支える逆立ちになってしまいます。

できればお友達の方に見てもらって、床についている手から肩、さらに身体が一直線になっているかどうかを見てもらいましょう!

慣れていない方は最初腕や肩がつらいと感じますが、上手になってくるとやがてそれらの部分のきつさも和らいでくるのかわかると思います。

慣れてきたら「壁倒立」ではなく、その場ででの壁を使わない倒立・・・

さらにできるようになったら逆立ちで歩けれようにチャレンジしてみていただきたいと思います。

いろいろな方向へのバランスや不意の筋力調整を体幹でコントロールしながら行うトレーニングとなります。

なかなか、普通の体幹トレーニングではできない刺激を筋肉に与えることができます。

ぜひバリエーションエクササイズの一つとして取り入れてみてはいかがでしょうか?

よろしければご参考にしてください!!

ではでは!!

 

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