体幹トレーニング

体幹 「骨盤底筋群」について

2015年11月4日

女性骨盤

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です
今日は「骨盤底筋群」というテーマでお届けしようと思います。

骨盤底筋群とは?

まず「なんだそれ?」と思われる方も多いと思いますが・・・・
体幹というものは、箱をイメージしていただくとわかりやすいです。
箱を置いた状態を体幹に見てた場合、箱の側面をぐるっと回っているのが「腹横筋」という筋肉です。
腹巻きみたいに回っていると思っていただければ解りやすいと思います。
この筋肉をベースに正面に乗っているのが腹直筋、いわゆる腹筋で、両脇が外腹斜筋、内腹斜筋という筋肉です。
後ろは脊柱起立筋、多裂筋、腰方形筋という筋肉が固めていると思ってください。
箱の上部・・・いわゆる蓋の役割をしているのがみなさん聞いたことのある方も多い「横隔膜」ですね。
そして、箱の底の部分・・・・ここが今回お話する「骨盤底筋群」です。

骨盤というのは底に当たる部分はポッカリと穴が空いているものです。
この穴から、泌尿器を通して排泄をしたり、足を上げる腸腰筋などの筋肉も通っていたりします。
ただし穴がポカッと空いているわけですからそのままだと内蔵などの臓器がすっぽりそこから落っこちてしまいますよね・・・・・
それを防ぐために、まるでハンモックのように筋肉の膜が張られて内蔵などを下からしっかりと支えているのです。
このハンモックの役割を果たしている筋肉がいくつも折り重なっていて、それらがいわゆる骨盤の底にある筋肉群・・・・「骨盤底筋群」となるわけです。

骨盤底筋群の役割

体幹トレーニングの大きな役割の一つに「腹圧」をかけて腰や外からの外力に負けないように体幹を固めるということが挙げられます。

そしてもう一つ大事なことは、この腹圧・・・つまり箱の中の圧力が高まった時に、いくら周りの側面の強度(筋肉) を高めても蓋が閉まっていなかったり、底が抜けていたりしたら、内部の圧力は上げたくても上がりません。
さらにこれは女性の方が大事な役割を持っています。
どういうことかというと「骨盤の形」が男性と女性では決定的に違いがあるのです。
男性の骨盤は上が大きく下に行くにつれて狭くなっていく、いわゆる逆三角形をしています。そして縦に長い傾向にあります。
片や女性の場合の場合、縦がやや短く、上も下も広い・・・いわゆる四角形に近い形をしているとイメージしていただければいいと思います。

つまり、骨盤底筋群・・・腹圧を底で支えるという役割を果たす範囲自体が女性の方が広く大きいと言えるのです。

ちなみに30代以上の方の女性の3人に1人は経験しているという尿失禁や頻尿は、この骨盤底筋群の機能低下が原因とも言われています。
また、女性の骨盤底筋群は出産などにより大きく伸縮されるため男性よりはるかに酷使されます。

骨盤底筋群を鍛えよう

ではそんな大切な骨盤底筋群の鍛え方ですが、一つ器具を用意していただきます。
難しいものではありません(^^)
少し柔らかめの大きさはバレーボールよりちよっと小さめなゴムボールです。
なければバレーやサッカー、バスケなんでもいいですし、究極クッションなどでもOKデス。
これを膝のあたりに置いて両足で挟みます!

両膝でボールを挟みながら・・・「シットアップ」です。
両方の膝を曲げて体育座りの姿勢でボールを両膝に挟み、そのまま背中のカーブを意識しながらゆっくりと下ろしては身体を上げていくを繰り返します。

回数は20回を基本とします。
そんなに腹筋できないという方は、身体を下まで(床まで)下ろさずに途中で止めていただいて結構です。
できる範囲で行うようにしましょう(^^)
次は、両膝でボールを挟みながら「ニートゥーチェスト」です。
これはどういう運動かというと、シットアップのスタート態勢同様両膝を立てて、「体育座り」をします。
この態勢から両手を後ろについて、少し身体も後ろに倒します。
ここから、「両膝を持ち上げて胸に近づけるように寄せます」
膝は曲げながらでOKです。
スクワットやシットアップと違うのは「足が浮く」ので、ボールを挟む力が今までのエクササイズより強く挟まなければならない点です。
やってみると結構きついのがわかります。
やはり20回を目安に行いましょう。
最後は「8の字エクササイズ」です。
ボール両膝で挟みながらニートゥーチェストと同様のスタートポジションを取ります。
そのまま足を浮かしてボールを8の字を描くように動かします。
10回8の字を描いたら、反対向きでも行うようにしましょう。
骨盤底筋群はこのように、両足で柔らかいボールやクッションを挟みながら、大腿骨・・・太ももにある大きな骨を色々な角度に動かしながら鍛えるようにします。

特に女性の方は骨盤のかたちが男性より下が広くできており、骨盤底筋群の果たす役割は大きいです!

今回は専門的な骨盤底筋群のエクササイズの本来のエクササイズとはちょっと違う、フィットネスクラブや自宅でできる簡易的なものをご紹介させていただきました。
ぜひご参考にしてください(^^)
ではでは!

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