体幹トレーニング

体幹のモビリティを含めたスポーツのためのウォームアップ

室内・屋内のエクササイズ

体幹のモビリティを含めたスポーツのためのウォームアップ

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「体幹のモビリティを含めたスポーツのためのウォームアップ」というテーマでお届けしたいと思います。

体幹のモビリティ・・・・って何?と思われると思いますが、体幹の稼働性と思っていただければいいと思います。

関節の稼働性をあげるようなウォーミングアップと、体幹をウォーミングアップで刺激する手順が最近のスポーツの分野では確立されつつあります。

今日はNSCAで紹介されているスポーツパフォーマンスをあげるウォーミングアップの事例をご紹介したいと思います。

まず、手順や考え方の基本です。

  • 身体のすべての主要関節を対象にする
  • 1回の連続動作で各関節の可動域全体にわたって動かす
  • 可動性・安定性・運動制御の向上を図る
  • スクワット、ランジ、プッシュ、プル、プランクの基本要素を一回の連続した流れの中で行う
  • 立位から始まり、そこから身体を低くする姿勢に移行した後、再び立位に戻る

です。

姿勢に関してこのように姿勢を移行させることは、運動制御の向上効果を競技動作に反映させる上で役立ちさらに障害予防の効果も期待できます。

股関節のストレッチ

では具体的な動作ですが、まず最初にご紹介するのは、股関節のストレッチです。

まず片足で立ちます

そのまま足を腕で内側に引き寄せ伸ばします。

次にその足を今度は外側に開き、伸ばします。

最後につま先を後方でもち、お尻に引き寄せます。

シングルレッグヒップヒンジ

シングルレッグヒップヒンジの注意点は、脊柱はまっすぐをキープします。

後方にあげた足の膝と股関節はまっすぐに伸ばします。

足首はつま先がスネの方に来るように曲げましょう!

これを左右1回ずつ行います。

股関節動的ストレッチ

オーバーヘッドスクワットの姿勢をとります。

そこから足を伸ばしたまま、つま先を両腕でタッチします。

そのままディープスクワットの姿勢になります。

この時両腕はつま先に触れたまま、両足の内側にポジショニングしましょう。

次はその姿勢から片腕を天井に伸ばして体を回旋させます。

目線もそれを追うようにして、背中から肩をストレッチさせます。

デイープランジから動的ストレッチ

片足を大きく後ろに引いてランジの体勢をとります。

後ろ足側の腕を大きく天井の方にあげて体幹部分を伸ばします。

次に前足側の腕を天井の方に伸ばし、体をひねりながらストレッチします。

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