体幹トレーニング

体幹のモビリティを含めたスポーツのためのウォームアップ 前編

2018年2月7日

室内・屋内のエクササイズ

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「体幹のモビリティを含めたスポーツのためのウォームアップ」というテーマでお届けしたいと思います。

体幹のモビリティ・・・・って何?と思われると思いますが、体幹の稼働性と思っていただければいいと思います。

以前、水泳のウォーミングアップで、体幹トレーニングを入れたところパフォーマンスが向上したという事例をご紹介しました。

関節の稼働性をあげるようなウォーミングアップと、体幹をウォーミングアップで刺激する手順が、最近のスポーツの分野では確立されつつあります。

今日は、NSCAで紹介されているスポーツパフォーマンスをあげるウォーミングアップの事例をご紹介したいと思います。

まず、手順や考え方の基本です。

  • 身体のすべての主要関節を対象にする
  • 1回の連続動作で各関節の可動域全体にわたって動かす
  • 可動性・安定性・運動制御の向上を図る
  • スクワット、ランジ、プッシュ、プル、プランクの基本要素を一回の連続した流れの中で行う
  • 立位から始まり、そこから身体を低くする姿勢に移行した後、再び立位に戻る

です。

姿勢に関しては、このように姿勢を移行させることは、運動制御の向上効果を競技動作に反映させる上で役立ち、さらに障害予防の効果も期待できます。

股関節のストレッチ

では具体的な動作ですが、まず最初にご紹介するのは、股関節のストレッチです。

まず片足で立ちます

そのまま足を腕で内側に引き寄せ伸ばします。

次にその足を今度は外側に開き、伸ばします。

最後につま先を後方でもち、お尻に引き寄せます。

シングルレッグヒップヒンジ

シングルレッグヒップヒンジの注意点は、脊柱はまっすぐをキープします。

後方にあげた足の膝と股関節はまっすぐに伸ばします。

足首はつま先がスネの方に来るように曲げましょう!

これを左右1回ずつ行います。

股関節動的ストレッチ

オーバーヘッドスクワットの姿勢をとります。

そこから足を伸ばしたまま、つま先を両腕でタッチします。

次に、そのままディープスクワットの姿勢になります。

この時両腕はつま先に触れたまま、両足の内側にポジショニングしましょう。

次はその姿勢から片腕を天井に伸ばして体を回旋させます。

目線もそれを追うようにして、背中から肩をストレッチさせます。

デイープランジから動的ストレッチ

片足を大きく後ろに引いてランジの体勢をとります。

次に、後ろ足がわの腕を大きく天井の方にあげて体幹部分を伸ばします。

次に、今度は前足側の腕を天井の方に伸ばし、体をひねるリナがらストレッチします。

腕立て伏せから動的ストレッチ

そのまま片手で立ちながら横を向き、もう片方の腕を天井に伸ばし体幹部分を刺激します。

四つん這いから動的ストレッチ

四つん這いとなり、片腕を手のひらを上に向けながら前方に伸ばし、両腕を行なったら、今度は親指を上に向けながら「横」に伸ばしていきます。

次は、足を「真後ろ」に伸ばします。

今度は、足を「斜め後ろ」に伸ばしていきます。

両膝立ちから動的ストレッチ

次に、両膝立ちになり、両手をかかとにつけます。

そのままお腹を突き出すようにして、体幹部分をストレッチします。

最後に再び腕立ての体制をとったら、片足を前に出してランジの姿勢をとり、そのまま足を前に出してディープスクワットの姿勢になります。

両腕を天井の方に伸ばしそのまま立ち上がります。

このウォーミングアップは全身にふんだんにアプローチがされています。

これらのウォーミングアップを、よろしければご参考に取り入れてみてください(^^)

よろしければご参考に(^^)

ではでは!

オススメ

YouTube Fitnetssfield
チャンネル登録者数1万人突破!

インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

\ チャンネル登録お願いします /

YouTubeチャンネルはこちら

-体幹トレーニング
-,

Copyright© Fitnessfield(フィットネスフィールド) , 2020 All Rights Reserved.