体幹トレーニング

EMSをより効果的に使う!

2018年6月6日

筋トレ・ダイエットの質問や疑問

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はEMSというものについて色々とお話ししたいと思います

「EMSは本当に効かない?」

EMS ・・・・・ご存知でしょうか?
いわゆる電気刺激によって筋肉を収縮させることによって、筋トレなどの筋肉を収縮させるのと同様の効果を狙おう!というものです。
日本では、座っている時にこれを利用してあたかもトレーニングしたような効果を謳い、ダイエットに効果的!などと宣伝されることが多いですね。
最近では、かのクリロナ・・・・クリスチャーノロナウドが、このEMSの宣伝キャラクターとしてあのボティを、さもEMSのおかげで作りました的なCMをしております(^^;
この機械、ちょっと誤解されている部分も多く、都市伝説のような話がまことしやかに流れているように思います(^^;

電気で筋肉を刺激しても、筋肉自体はそもそも脳からの電気信号で動くのだから同じだろう!

なので、自分が頑張らなくても効果が出る夢のマシンである・・・と思う方もいると思います。

かたや、「あんなの、美容業会がいつものように勝手に作った「それっぽい」機械で、効果なんてあるわけがない!」と、特にジムでひたすら頑張っているような方は、このような意見が多いと思います。

・・・・・で本当のところはどうなのよ?・・・・と・・・・・

実際にこれを研究した諸機関はかなりあるようです。

「まったく効果がないか?」というと実はそうでもない

これですね・・・・全く効果がない・・・わけではないんですよ(^^)

いや、ほんとに!

ただし、絶大な効果があるのか?と言うと、それもちょっと微妙なんですよね(^^;

意識的に筋トレをした時の筋肉の収縮とまったく同じか?というと、そうでもないんです。

筋トレの原則

まず、EMSについてですが、確かに、電気の刺激で筋肉が収縮します。

みなさん、こま収縮の時に、筋繊維が収縮しているから、筋トレのように効果がある・・と思われている方も多いと思います。

ここで、筋トレの原則をおさらいしましょう。

ただ筋肉が収縮をするだけで筋肉は大きくなるのか?

これ違いますよね(^^;

ご飯を食べるときにお箸を持つにしても、お箸を口に動かしても筋肉は色々と収縮しますが、そんな程度の「負荷」の収縮では筋肥大は当然起こりません。

人と喋っている時だって、顔の筋肉や口周りの筋肉は相当に収縮しながら動いていますが、喋っているだけで口周りの筋肉は肥大しないですよね(^^;

そんなことだったらおしゃべり好きの方の顔は大変なことになっちゃいます!

つまり、筋肉はその電気刺激が「脳から」であるにしても、「電気」からにしても、「ただ収縮しているだけ」では、大きくなったり強くなったりはしません。

そこには「負荷」と言うものが必要になるのです。

次に、筋肉が大きくなるのは、主に「白筋」と言われる、速筋群のことを言います。

これは、速く動かす筋肉と勘違いする方多いですが、「重いものを動かす」ときに使われる筋肉だと思っていただいた方がいいと思います。

赤筋・・・遅筋とも言われる筋肉は、動作が遅い時に使われる筋肉ではなく、持久的な軽い負荷で長時間動作するような時に主に用いられます。

脳から刺激と電気刺激での筋肉の動きの違いはここにあり、脳からの刺激は「サイズの原理」が働くのですが、電気刺激ではこれが働かないとされています。

サイズの原理とは、「重い負荷」の時には、この筋繊維を使おう(主に速筋群)、「軽い負荷」の時はこの筋肉繊維を使おう(主に遅筋群)と、筋肉への負荷の入力のレベルに合わせて、使う筋線維を使い分けることです。

僕個人的には「入力(負荷)のサイズによって使う筋線維を使い分ける」とか、「入力(負荷)によって、使われる筋繊維のサイズを変更させる」という「感じ」で覚えています(^^)

電気刺激では筋肉はバラバラに動く

脳から電気信号に従って筋肉を収縮させるのではなく、電気信号で筋肉を収縮させると「速筋」も「遅筋」も、全部一斉に収縮してしまうそうです。

これは逆に言えば、比較的低いレベルの力で大きいサイズの筋肉を活性化できることを意味しています。
この独特の運動単位動員パターンは、同じ強度による意識的な筋肉の収縮よりもより大きな筋肉の疲労をもたらすということが言えるようなのです。

エキセントリック?

また、電気信号での収縮によると、例えば筋繊維A・B・Cがあったとして、AとCが収縮したとします。

AとC収縮すると、間にあるBは、筋繊維が周囲から押されて「引き延ばされる」ようになります。

この「引き延ばされる」ことが、筋肥大につながるとか・・

ほんとかな?(^^;

負荷がかかる時に筋肉が引き伸ばそれるのは、「エキセントリック」と言われます。

筋トレはこの状態で負荷をかけた方が筋肉の方が、肥大は大きいとされています。

「下ろす時はゆっくり」と言われる筋トレの基本はここからきています。

EMSで筋肉の肥大が起こるのは、このエキセントリック状態を上記のような形で作るためと思われます。

EMSを効率的に使いたかったら、電気刺激は「弱い方がいい」ようです、

刺激を強くしてしまうと、筋繊維全てが収縮してしまうため「引き延ばされる筋繊維がなくなってしまう」からです。

ただでさえ、速筋・遅筋全て収縮してしまう性格を持っている上、電気を強くしてしまうと本当に「すべての筋繊維」が収縮してしまいます。

個人的には、ちょっとこのエキセントリックの考え方は「ん?」と思うところはありますが、実戦女子大スポーツ栄養学研究室と言うところで、しっかりエピデンスが出ているようです。

このEMSの研究の歴史は以外と古くもう20年以上にわたって研究をされています。
その結果としてですが、EMSトレーニングによって引き起こされる筋力の増大は、えてして従来の筋トレよりも低いということが結論づけられています。
しかし、怪我をしている状態でのリハビリとしては有効な可能性が高いということが言われているようです。
また、ここでひとつ言えることは、通常の筋トレと「比較対象ができる程度には効果がある」ということです。

 

EMSをより効果的に使う!

多くの研究で進められているのはEMSと普通の筋トレを「併用する」ということなんです。
EMSトレーニングによって引き起こされる筋力の増大は、主として「神経系」の適応で、これは短期トレーニングの際に筋肉に起こる適応でもあります。
つまりトレーニング計画において、1年を見立てて計画を立てる場合、最初の1ヶ月において他のトレーニングに「併用して」EMSを取り入れることによって、神経系の適応を早く行うということが、筋トレの効果がより速く見込まれると思われています。
大抵の場合、1年のトレーニング計画の最初の1ヶ月というのは、有酸素運動や筋トレも比較的低負荷のトレーニンクで「筋肉を慣らす期間」としての位置付けとなります。
この時にEMSを取り入れることによって、筋肉にあらかじめ神経系の適応を促しておくと、その後負荷の強くなった筋トレを行う場合に素早く筋肥大系の適応に移れるということが見込まれる・・・という寸法です。
注釈ですが、筋トレを始めた場合重量が上がっていくのは、初期は「筋肉が大きくなる」ことで使用重量が伸びるのではなく、「筋肉が重さに慣れる」という、「神経系の発達」が最初におこり、3ヶ月位してから筋肉の肥大が起こる・・・という順番を辿ります。
いわばこの過程を「ワープ」できる可能性が高いということなんですね!
ただし、このEMSによるトレーニングは電流特性に各研究期間に暗黙の了解があるようで、
「対称性二相距形パルスを100~500マイクロ秒間つづけ、50~10Hzのパルスレートで送るもので、さらに電流振幅は施術者が耐えうる最大レベルとされる」
ということらしいです(^^;・・・・んー、わかんねえ!(TT)
クリロナが宣伝しているやつや、通販で売っているものがこれに該当するものであるか・・・ちょっと僕にもよくわかりません(^^;
一応、「まったく効かない!」というものでないとういことと、使用するにもある程度基準のようなものがあるということを理解していただき、また、使用方法も限定的であるというところをご理解いただければいいのかな・・・・と思います。

そして、さらにちょっとおすすめなのは・・・

「EMS」で電気刺激を与えながら筋トレする!

ことです。

これ、物理的な負荷抵抗と、電気刺激による筋肉の収縮に「抵抗」してトレーニングすることになるので、筋肉への負荷のかかり方は、ちょっと普通では考えられないような刺激が入ると思います。

もしお手持ちで、EMSをお持ちであれば、それをつけながら腹筋するとかすると、かなり効果があると思われます

もし持っている方は是非トライしてみてはいかがでしょうか?

えっ? 楽するために買ったのに、そんな苦労したくないですって?

・・・・・・・そこをなんとか騙されたと思って頑張ってみませんか?(^^;

よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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