簡単！「体幹力テスト！」のご紹介あなたはいくつできるかな？

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「簡単体幹力テスト」についてご紹介していこうと思います。

体幹のテスト? 俺めっちゃ腹筋とかやってるんだけど?

という方もいれば、

いやいや、全然自信ないです(^^;

という方もいますよね?(^^)

体幹のチェックというのは何も「腹筋が何回できる」とか「プランクが何分できる」とかそういうトレーニング的なものではなくても出来たりします。

というかむしろそれら、いわゆるトレーニング系の筋力があったとしても、実際の動作にその力がちゃんと生かされていないと意味がありません。

そんな「実際の動作」におけるチェックを今日はちょっとご紹介したいと思います。

実際の動作に関する簡易チェック

「爪先立ち」テスト

まずは最も簡単なチェックは「爪先立ち」です。

その場で「両足で爪先立ちを1分キープ」です(^^)

最初のうちは大丈夫でもそのうちフラフラし始めませんでしょうか?(^^)

両腕は横に伸ばしてバランスをとりながら試してみてください！

「平均台ウォーク」

「爪先立ち」ができたら次は「平均台ウォーク」です(^^)

両手はそのまま横に伸ばしたまま「前に歩く」だけです。

(注　爪先立ちのまま)

さらに1点注意は「1本の線の上を歩く」ようにしてください。

畳の縁や、フローリングの切れ目でもなんでも構いません。

身体の中心から1本の線が延びていてその線の上を「爪先立ちで歩く」ようにしてみましょう(^^)

これもグラグラしないようにしながら「20歩」歩くようにチャレンジしてください(^^)

「目を閉じて片足立ち」

閉眼片足立ち

これは体力テストでやった方も多いと思いますが、両手を横に伸ばしたまま「目を閉じて片足立ち」になります。

実際体力テストなどで、加齢とともに最もスコアが落ちるのがこの「片足立ち系のテスト」です。

(握力とかは実はあまり落ちない)

身の回りの安全をチェックして、もし狭い場合は「目を開けて」行うようにしましょう。

「目を閉じる」といきなりできなくなる方も多いですが、まずは30秒を目標に行いましょう。

「片足で立ちながら動作」

「閉眼片足だち」がクリアできたら、今度は「片足で立ちながら動作」するテストを行います。

簡単なのは「片足立ちしながら、あげている足の「靴紐をほどいて」「結び直す」にチャレンジしてみましょう(^^)

「片足で椅子に座る」

片足で作業ができるようになったら、今度は「片足で椅子に座る」です(^^)

両腕を横に伸ばしたまま片足を少し前方にあげて、もう片足で立ちながらそのまま片足で、椅子に「ゆっくり」と座ってみましょう。

くれぐれも椅子から空振りしてこけたりしないように気をつけてください！

両足ともスムーズ座れるか試してみましょう！

座ったまま「両足を上げます」。

椅子に座ったまま「両足を上げます」。

腕は横に伸ばしたままバランスをとるようにしましょう。

椅子には「お尻1点」で乗るようにして、全身でバランスをとります。

背中も背もたれにつけないようにしましょう。

これも30秒できるかどうかチェックしてみてください(^^)

お尻ひねりバランス

まず、椅子に座って両手を横に開きます。

両足とも床から離します。

ここまでは前回のテストと同じですが、ここから「片方のお尻をあげます」

左右それぞれ20秒をキープできるか試してみましょう(^^)

膝抱えロールアップ

床に仰向けに寝ます。

両方の膝を抱えるようにします。

そのまま反動をつけて「起き上がります」

両膝を腕で抱えたまま起きあがれるか試してみましょう！

できれば5回ほど連続でできるとさらに良いです(^^)

片手キャッチ

床にティッシュやハンカチなどを置きます。

片足立ちで立っていただきます。

片足立ちのまま床に置いてあるティッシュ(ハンカチ)をとってみましょう！

取る時はあげている足を後ろに伸ばしてバランスをとりながら取るようにします。

左右それぞれ5回ずつ、連続で取れるかチャレンジしてみましょう！

踵立ちキープ

両足を揃えて立ちます。

そのまま「つま先を上げて」踵だけで立ちます。

そのままふらふらしたりつま先が床につかないようにキープです(^^)

10秒できるかどうか試してみてください(^^)

踵歩き

踵立ちキープができることが前提ですが・・・

踵立ちのまま歩いてみましょう(^^)

さらに「つま先ウォーク」同様、身体の前方に1本のラインを見立てて歩きます(^^)

線の上をふらふらしないように気をつけながら歩いてみましょう(^^)

体幹は身体のバランスをとる上で重要な筋肉です。