ダイエット

「太る野菜」や「筋肉にいい野菜」はどれ?

2015年2月9日

野菜(ベジタブル)

みなさんこんばんは!
今日は「太る野菜はどれ?」というテーマでお届けしようと思います。
ダイエットをしているときに大きく助かるのが「野菜」ですね!
僕もダイエットを指導するときに、空腹で眠れないというご相談をいただいたらてきるだけ野菜を多く取るようにして、空腹をごまかしていただくように言っています。
しかし、この野菜・・・・ダイエットに「あまり」向かない野菜があるというのも事実なんです。

野菜にも糖質が含まれている

短期ダイエットで有名なライザップさんは、これをマニュアル風の冊子にまとめて、クライアントの方に配布しているそうです。
それくらい野菜には落とし穴が多いとも言えますね。
で具体的に何が太るのかというと、野菜にも「糖質」が多く含まれているものとそうでないものがあります。
なかには、あまり知られていませんが、しっかりたんぱく質までそれなりに含有されているものも数多くあります。
なかなか、普段プロテインでたんぱく質を補給しているような方たちには、野菜でたんぱく質?という感覚だとおもいますが、れっきとした事実です。
で、この「糖質を多く含む野菜」に関しては、ダイエット中は、やや控えていただいた方がいいかな・・という感じです。
なんか歯切れが悪いじゃん・・・とつっこみがきそうですが・・・

ここを減らすのはまず普段の食生活で、他のより糖質(炭水化物)を多く含む食品、いわゆる主食であるご飯、パン、麺類、などの摂取コントロールができているけど、それでも結果があまり出ないという方向けだと思っていただければいいと思います。
これらを食べているのに、糖質を多く含む野菜だけ食べなくなる・・・なんて本末転倒なことにはならないようにしていただきたいと思います。

具体的になにが糖質を多く含む野菜

まず、代表的なのは 「かぼちゃ」です。
100g中の糖質含有量は17gほどとなっており、主だった野菜の中でダントツに多いですね!
次に野菜の範疇で言えば、それほど気にしなくてもいいと思われる範囲ではありますが、

  • たまねぎ 100g中 約7g
  • 人参
  • パセリ
  • ブロッコリー
  • たけのこ

がそれぞれ100g中約6g台となっております。

これをみて「うわ、玉ねぎ太るんだ」とか、「人参もう食べない」とか思わないでくださいね!
(そう思われるのがちょっと怖い)
これらは野菜の中では多いほうですが、食品全体からみたらむしろ少ない方で、これらに含まれる食物繊維やビタミン類、その他ファイトケミカルなど食べるメリットの方がむしろ多いことを強調しておきます!
むしろこれらよりやばいものが探せばごろごろ出てきます。
まずは果物です!
そしてまずは・・・バナナ・・・・健康に良さそうで、マラソンレースの前の必需品ですが・・・
100g中約22gの糖質が入っております!
はい! もうかぼちゃなんか目じゃありません!

  • パインアップル約15g
  • りんご約13g
  • ぶどう約14g
  • かき約15g

かぼちゃ級の糖質含有量のものがわんさと出てきますね!

  • レモン
  • もも
  • なし
  • みかん

で100g中10gくらいの含有量です。

人参なんて目じゃないですよね(笑)
糖質制限ダイエットに関しては、これらのものの摂取も控えるように勧められるのがパターンであるともいえます。
ただし、僕個人としては、朝食・昼食・おやつまでは、これらのものに関してはいいかなという感じでいます。
夕方6時以降は、たとえ野菜・果物であっても、(特に果物は)ダイエット中の方に関しては、ちょっと控えた方がベターかなと思いますね。
ついでに比較ですが、

  • ご飯 100g中36g
  • パン 100g中45g

です!はい、野菜やくだものなんて目じゃないです!
口に入る量も多いですよね!
なので、最初にも言いましたが、まずこれらのコントロールが第一と考え、次に野菜・果物類のコントロールに入るようにしましょう!

サラダばかり食べていて本当に瘦せるのか?

どうしても、「ダイエットしている」という方は、「食事はサラダ中心で」とイメージされる方も多いと思います。
でもですね・・・・本当にそれでいいですか?という事なんですね。
サラダは確かに効果的です!
・・・・間違えなければですが・・・。

それでは、なにが間違いかというと問題点が存在します。
食材です。
サラダは当然野菜中心の料理なんですが、野菜と行っても糖質を多く含む野菜がメインだったり、そもそも野菜ではないのにサラダ扱いされている物もあります。
これらでは、正直ダイエット効果としては、疑問を持たざるを得ないと言わざるを得ません。
まず、ポテトサラダです。
これは芋をすって野菜と混ぜていますが、芋類は基本的にお米や小麦粉と同じ炭水化物(糖質)がメインの栄養素の食材です。
ポテトサラダを食べているという事は、ご飯(お米)を食べているのと感覚的にはたいして変わらないというように思っていただいたよいと思います。
次に、マカロニサラダ、パスタサラダなども全く同じで、もう、そもそも野菜じゃないじゃん!ってとこなんですよね。
これらも、メインの栄養素はほとんど炭水化物(糖質)となるので、ダイエットとして、主食の置き換えとして食べてもあまり意味がないんです。

これらのサラダに関しては、サラダという名前がついていますが、別の料理だと思って下さい。

筋肉にいい野菜ってなんだろ?

以前こんなご質問をいただいたことがあります
その質問は「ピーマンとブロッコリーは筋肉にいいらしいのですが他に筋肉にいい野菜はありますか?」と言うものでした。
ピーマンとブロッコリーはなんで筋肉にいいのですか?と逆に質問したらどうやら含まれている栄養成分も知らないようで(^^;
都市伝説かなにかを信じたんでしょうか?(^^;
とはいえ、この視点はちょっなかったかなと・・・・・
筋肉にいい・・・という、いかにもざっくりな質問ですが、筋肉を肥大させるのには、どの野菜が効果があるのかを検証してみました!
まず、筋肉を肥大させるのに必要な栄養は何か?・・・からですが、まずは何はなくてもタンパク質です!

次に実は「糖質」も筋肉を作っていくには大事な栄養素なのです。
さらにビタミンで言えばビタミンB群・・・・とくにビタミンB6はタンパク質を体に吸収させるためにはとても大事な栄養素になります。
まあ、アミノ酸だのクレアチンだのグルタミンだのBCAAだのいろいろと書く方もいると思いますが、それぞれの栄養はサプリを売りたいときによく出てくるものです。
基本の食事で栄養をしっかりと取ろうとしたら、筋肥大には、上記の基本的な栄養素のことをまず頭に入れておくことがとても大事です!

タンパク質の入っている野菜

野菜に話を移すと、まずタンパク質が入っているのか?といわれれば、これは入っているものも実は多くあります。
まあ、まず豆類(らっかせい、枝豆やグリンピース)は、さすがにタンパク質か多いことはわかっていらっしゃる方も多いと思いますが・・・
意外なのはニンニクが高いことです・あとは芽キャベツ、よもぎ、モロヘイヤなどが比較的高いようですね(^^)
といっても当然お肉やお魚のような数字ではなく、それらの何分1かというレベルの含有量ではありますが・・・・。
そしてビタミンB6でいうと、ビタミンと聞くと、野菜に多いというイメージを持つ方多いと思いますが、実はビタミンB群はお肉やお魚に多く含まれているのです。

「お肉ばっかり食べて、野菜も食べないと大きくなれないわよ!」と、お母さんのありがたい説教を誰でも一度は耳にしていると思いますが、実は筋肉を大きくするタンパク質の摂取とその吸収に関しては、お肉をたくさん食べるだけで、わりと大丈夫だったりするんですね(^^; ※赤身肉

で、じやあ野菜だとなにが多いかというと・・・・ビタミンB6が多いものとしては、これまた「にんにく」ですね!
んー、さすがスタミナをイメージさせるだけのことはあります!
あとは芋類、唐辛子・マッシュポテトくらいでしょうか・・・・ここでやっとすこしピーマンが出てくるくらいですね。
とにかくビタミンB群に関しては緑黄色野菜はすこし不利なんですよね。

プロッコリーもピーマンも筋肉にいい栄養がふくまれていないわけではないですが、とくに突出してそれらの栄養を多く含んでいるわけではなく、ほぼ他の普通の緑黄色野菜とたいして変わらない数字であるということがいえます(^^;

結果的に、筋肉にいい野菜というレベルで話すと「にんにく」が一歩抜け出ているように思います!

もちろん他の緑黄色野菜は、ビタミンA・Cなどが多く含まれていて、身体の免疫作用に大きく役立ったり、トマトなどのようにリコピンがたくさん入っていて抗酸化作用があったりと、それぞれ得意な分野があります。
食物繊維が多く含んでいる野菜には、たんばく質を多くとってばかりいて腸内環境が悪くなりそうなのを調整してくれる働きもあります!

筋肉を肥大させるというより、もっと以前に、「健康な身体」を作るためにはやはり、多くのいろいろな野菜をとることが望ましいです!

米食べてるんですが筋肉に変わりますかね?

ここだちょっと皆さんから頂いた質疑応答をご紹介したいと思います

本日ご紹介する質疑応答は次のようなものです。

質問
練習あとめっちゃ米食べてるんですが筋肉に変わりますかね?
野上鉄夫
米は筋肉にはあまり変わらないですね(^^)お肉かお魚を食べましょう!

というものでした。

ここで言いたいのは、ちょっとこのQ&Aの趣旨とは外れるかもですが「食材の栄養は一つではない!」ということです!
皆さん、炭水化物を摂取しようとしたら何を食べますか?
ご飯、パン、そば、うどん、芋・・・・・すべて当たっています!
では、ビタミンやミネラルをとろうとしら、野菜、海藻、キノコ、果物・・・・すべて当たっています!
しかし、それらの食材の栄養素はそれだけではないと言う事なんです。
たとえば、とてもありそうなパターンとして、詳しく調べる方なら、筋肉をつけたかったら、タンパク質の摂取量は1日体重1.5〜2gとったほうがいいなんて情報は、今の世の中ネットで検索すればいくらでも手に入る情報です。
そして、大抵そういう事をそこまで調べる方というのは、わりとプロテイン等のサプリメントに頼る傾向が強いものです。
プロテインであれば裏面に記載されているタンパク質含有量から計算すれば比較的簡単に自分の体重×2gを算出し(大抵こういう方達はMAX値で計算する)、それを、プロテインで分けて摂取し、あとはご飯などで炭水化物を補給している・・・みたい感じになるとおもうのですが・・・
お米は1杯(150g)で炭水化物が47.6gありますが、同時にあまり知られていないですが、タンパク質も約4g含まれているんです。
それを一日3杯食べれば、タンパク質はそれだけで12g摂取出来ている事になるんですね。
そういう意味では、米も筋肉になる!と言えるかも知れません!
ただ、質疑応答のとおり「あまり変わらないですね(^^)」位が適正な感じだとも言えますが・・・

また、これもあまり知られていないですが、お野菜にも当然、糖質もタンパク質も含まれています
タンパク質を多く含むお肉やお魚は100gタンパク質はおおむね20〜30gくらいですが、ほうれん草や、にら、アスパラガスだって100g中に、その10分の1程度のタンパク質があったりするんです。
プロテインだけでタンパク質をMAXまでとっちゃったら、あとこれらを食べたら当然その分、当然に摂取量上限をオーバーしてしまうという事になります!
こうなると身体に悪いです!
また、これはダイエットの時にも同じ事が言えます。
ライザっ○さんなんかでは、これを大きな冊子にして配布しているようですが、糖質を多く含んでいる野菜も実は沢山あります。
これらを「野菜はビタミンがメインだから0カロリーに近いだろう!」と思って大量に摂取してしまうとダイエットが成功しづらかったりするんです。
ポテトサラダなんかもうほぼ炭水化物です

大抵の食材には、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミンがそれぞれ含まれており、その中の一つの含有量が「比較的多く含まれている」ため、炭水化物は米やパン、タンパク質はお肉や魚、ビタミンは野菜というイメージが出来上がるんです
ビタミンB群なんかは野菜より、お肉の方が含有量多い事が大半です。
よく言われる事ですが、人間は沢山の食材からパランスよく栄養を取る事が基本の生き物です。
サプリメントの栄養価だけ詳しくなって「自称健康オタク」を名乗っている方のなんと多い事か・・・
本当の健康オタクとは、食材の栄養に精通し、サプリメントをとる必要なんて全くない食生活をしている人の事をいうんです。
食事の消化吸収の速度迄精通できれば、食事だけでトレーニング後のゴールデンタイムに筋肉にタンパク質を供給することも充分に可能でしょう!
そんな事迄出来ないからサプリメントを使うといわれればそれまでですが、せめて「補助食品」の範囲を出ないように心がけるようにして下さい!

ぜひ、みなさんいろいろな野菜を食べましょう!
ではでは!!

オススメ

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