筋力トレーニング

筋持久力系筋トレの「重さ設定」「回数設定」「セット数設定」「セット間インターバル」の基本 

マラソンランナー

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です!

今回は「筋持久力向上の為のトレーニングのガイドライン」についてご紹介したいと思います。

筋持久力・・・・これ考えていくとちょっと深いんです(^^)

回数いっぱいやりゃ、筋持久力なんてつくんでしょ?・・・といわれればそれまでなんですが・・・

でも、回数をたくさん行って長時間ずっと出来る運動しているって、それってもうすでに有酸素運動難じゃない?

なんて疑問も出てきますよね(^^;

ちなみにまず前提として、筋トレは「無酸素トレーニング」です。

有酸素運動とは明らかにその目的が違います!

有酸素運動の目的は「心肺持久力」の向上であり、筋持久力とは「筋肉の持久力」の向上のことです。

ここは似ている様で明らかに違うんです。

まず基本的なガイドラインをご紹介します

筋持久力を伸ばしたい場合の筋トレのガイドラインは・・・

筋トレ初心者

  • 重量設定  1回上がるギリギリの重さを100とした場合65%以下
  • 1セットあたりの回数 10~15回
  • セット数  1~3セット
  • セット間インターバル 30秒

となります。

筋トレ中級者

  • 重量設定  1回上がるギリギリの重さを100とした場合70%以下
  • 1セットあたりの回数 10~15回
  • セット数  3セット
  • セット間インターバル 30秒以下

となります。

筋トレ上級者

  • 重量設定  1回上がるギリギリの重さを100とした場合75%以下
  • 1セットあたりの回数 10~25回
  • セット数  3セット
  • セット間インターバル 30秒以下

が推奨されます。

つまり・・・・腕立て伏せを100回みたいな感じとはちょっと違うということをまず理解して下さい。

ただし、じゃあ腕立て伏せ100回が筋持久力向上のトレーニングではないのかというと、僕はそうは思っておりません。

つまり15~20回位でのトレーニング以外のトレーニングでは筋持久力は向上しないのか・・・という話になりますが、それはそれでしっかり向上しますよ!とははっきり言っておきます!

そしてマラソンなどの長距離系の種目をしている方も、持久力アップの筋トレを行うことは競技パフォーマンスを上げるためにはとても有効になることは言うまでもありません。

しかしなにをもってトレーニング初心者・中級者・上級者とするのかは、はっきりとした基準は存在しません(^^;

が、例えば上記のトレーニングを行って「軽く感じる」ようになってくるのであれば、中級者メニューに移動してよいと思います。

このへんは結構「感覚」が大事だったりするんです(^^)

こういうのを「主観的運動強度」といいますが、人間の体ははっきり初心者・中級者・上級者の線引きがあるわけではないですから、ある程度はこれに頼ってもいいのではないのかなと思っています。

このようにトレーニングのレベルを上げていくのを「漸進性」といいます。

この「主観的運動強度」に頼りながらトレーニングを漸進させていくのはある意味基本でもあります。

また、忘れてはいけないのは、これは単一の種目ではなく「全身満遍なく行う筋トレ種目全般」に言えるということです。

また一つの筋肉にも幾つかの種目を行うことも忘れてはいけません。

種目数は大筋群なら、初心者なら1種目、中級者なら2種目、上級者なら3種目取り入れていただくとスムーズに漸進していけると思います。

持久系であっても、全身の筋肉を満遍なく、さらにひとつの筋肉に複数種目3セットずつ行うと1回のトレーニングに必要な時間がとんでもなく長くなってしまうので、分割して行うことも大事です。

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