栄養・サプリメント

「野菜」の効果についてまとめて見た!

野菜(ベジタブル)

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です。

今回の記事は「野菜」でいこうと思います。
tweetでもちょいちょいつぶやいているのですが、野菜をちょっと知ってもらいたいなーなんて日頃から思っているんです。
これは、天の邪鬼な僕のいたずら・・というか、最近のフィットネスクラブへの反抗というか・・。
最近のフィットネスクラブ(ネットショップやアフェリエイトも?)も、サプリメントの販売に力を入れている所って多いです。
でもね・・・んー・・・ちょっと・・あんまり同業を批判はしたくないのですが・・・
サプリ売るなら、地元の農家さんと提携してフロント前で野菜売らない?
とか思うんですよねー。
あくまで「補助」として飲むべき物を、さも「メイン」のように勧めなくても・・
これ飲まなきゃ不健康になりますよ! 位な勢いじゃないですか?
大抵の栄養はちゃんと食品からとった方がいいに決まっています。
サプリメントを否定しようとは思いませんが、その前に食事をきちんととるように促すのが本筋なんでは?と思います。
といっても、僕もサプリはプロテインなどは、安ーーいのを飲んでいますが。
なのでそういった気持ちがわからない訳ではないです。
でも、運動指導員としては、売り上げアップの為のサプリメント販売ではなく、まずしっかりとした食事の情報を提示していきたいなーなんて思っております。

基本は「旬」

まずは当たり前の事から。
野菜には「旬」があります。
できるだけ「旬」の野菜を食べていただくのが栄養価的にも、そしてなにより「味」的にもとてもいいんです!
まず、野菜には、ざっくりと「夏野菜」「冬野菜」があります。
夏には当然「夏野菜」を積極的にとっていただきたいなーと思っております。

冬には当然「冬野菜」を積極的にとっていただきたいなーと思っております。
夏野菜は、トマト、キュウリ、ナス、ピーマン、インゲン、カボチャ、オクラ、アスパラガス等です。

冬野菜は大根、白菜、ほうれん草、春菊、ブロッコリー、ねぎ、キャベツです

早速、明日、八百屋さんで選んじゃって下さい!

野菜の効果

で・・・なぜ、野菜?
サプリでいいじゃん!というかたもいるのではないでしょうか?
野菜には食物繊維が豊富にあります。
これは、野菜の細胞壁の構造物質や貯蔵物質、さらには分泌物の総称です。

これらの働きがビタミン、ミネラルの吸収を助ける事になります。
びっくりされるかも知れませんが、実はサプリメントでビタミン、ミネラルを摂取するのに比べて、野菜で摂取した方がビタミン、ミネラルの吸収率は高いんです

その理由は、食物繊維が腸の運動を促進させるからです。
これは、野菜に含まれている食物繊維が関係します。
お腹の中で食物繊維は水を吸って体積が増えます。

そして体積が増えた食物繊維は腸の運動によりゆっくりと小腸から大腸へ送られます。
その間にビタミンやミネラルを時間をかけてゆっくりと吸収するんです。

サプリメントは腸の運動があまり起こらない(なにぶんコンパクトなので)ので小腸と大腸を割と早く通過してしまうので吸収に時間をかけられないんです。

まあ、何がなんでもサプリメントで行きたいんです!という方はビタミン剤の他に食物繊維のサプリも一緒に摂取してみてはいかがでしょうか?

でも僕はお野菜でとっていただき、あまりにも足りないと痛感する時に「補助的に」使用することをオススメいたします。

ダイエットのカロリー計算

食物繊維の効果

食物繊維は、身体にとって有害な物質を便と一緒に排泄してくれます。

また、食物繊維が腸をゆっくり移動するため、糖質もゆっくり少しづつ吸収されます。

結果血糖の上昇も緩やかになります。

これは、ダイエット的にも、ちょっと怖い生活習慣病である糖尿病的にとっても非常に有効です(^^)

もちろん便秘的にもとても効果があります!
ちなみになぜ便秘に良いかというと、大腸の動きをサポートするのは、大腸にいる腸内細菌が作る酢酸や、酪酸です

つまり腸内細菌の数が多く活性が高ければ便秘が起こりづらいのです

そして食物繊維はこの腸内細菌の格好の餌になるのです!

出来ればサプリでなく、食物繊維の宝庫、野菜から栄養を摂取したいものです。

がんと野菜のお話です。

野菜と果物は消化器系のがんのリスクを低下させる事が分かっています。

口腔・咽頭、食道、肺、胃、結腸、直腸がんのリスクに関わる因子を低下させる効果が分かっています。

なら、サプリも同じ?

さにあらず!

ひとつの栄養素で生活習慣病の予防ができるほど身体は単純じゃありません。

現在の所、野菜にふくまれている成分が相互に影響しながらいろいろな影響を与えられていると考えられています。

つまり、出来るだけ多種類の野菜、果物と同時に豆類、海草類などを同時に摂取していただく事が大事です。

また、一種類の野菜だけを食べていると、特定した栄養素の過剰摂取につながる事もあります。

いろいろな野菜をまんべんなく食べていってもらいたいと思います。

野菜の摂取量の、目安について

これはスバリ1日350gです(^^)
でですね、さらに一歩深くご説明です
この350gの内訳を少々。
野菜には緑黄色野菜とその他の野菜に分けられます。
一日の摂取量は

緑黄色野菜は、120g

その他の野菜は、230g

これであわせて350gになります。
ちなみに野菜特有のビタミン、ミネラル、食物繊維は緑黄色野菜の方が多いのですが、なぜか摂取目標が少ない・・?
それは現実的な理由で、緑黄色野菜は、加熱処理をしなければならない物が多いため目標がすくなくなっているんです。
それにしても350gなんて無理!と思う方も多いと思います。

ここで色々な工夫すべき点があります。

例えば、パスタを食べる時はオリーブオイルであえたものやクリームソース系ではなく、トマトソース系を選ぶ、ラーメンを食べる時は出来るだけタンメンを選ぶ、カレーを食べる時はこのシーズンなら,夏野菜たっぷりカレーという感じて工夫していただきたいのです。

これらのメニューはだいたいどのチェーン店でもやっているので、そういったものを選ぶだけでも結構摂取量は違ってきます。
運動の消費カロリーを稼ぐ時もそうですが、日頃の少しの積み重ねがものをいってくるんですね!
また、野菜ジュースを積極的に穫る、余った野菜をスープにうまく使うなどもかなり有効なテクニックです。
なかなか、野菜だけをがっつり穫るという事は難しいかもしれませんので、いろいろな手段を総合的にからませて行ってもらいたいと思います。
なのでこれら一つだけでもダメです。
とくによく聞くのが、先に上げた野菜ジュース!!
これだけとってればいいですか?とう質問はかなりよくいただきます。
繰り返しますが、いろいろな手段を絡ませた方がいいんです
なぜなら、それぞれ一長一短があるからです。
野菜ジュースがダメということよりも、他の手段も捨てないようにという事が大事です。
おなじように、加熱処理をしたらビタミンが壊れるから・・ということも聞きますが、それでもいいんです!
ダメ!ということではないんですから。
繰り返しますが、いろいろな手段を用いる事が、一番効率的です。
ぜひ、いろいろ試みてくださいね。

最後に・・ちょいちょいディスられたつぶやきについて

普段僕のように情報発信などをしていると色々なことに出くわします(^^;

そしてもちろんこのような世の中ですから、ディスられることも珍しくはありません。

その中で今まで一番ディスられたのがこのような呟きでした。

「野菜の1日推奨摂取量は350gです。 ブロツコリーやトマト等、重量のある野菜で稼いでいきましょう(^^)」
です。

これに対して、いろいろな方から

  • 「は????」
  • 「こんな奴が指導の現場にいるなんて世も末だ」
  • 「もっとも勉強してくれと言ったら切れるんだろうな」
  • 「間違いない・・ていうか、フォロワー数にモノ言わせて恫喝してきますよきっとw」

いやあ、ちょっと見ただけで散々ですねえ(^^;
こそこそとディスるつもりがうっかり(わざと?)リプライしてしまい、なんだろ?と思ってちょっと見るだけでもまあ出てくること出てくること・・・・(^^;
きっと他のつぶやきもいろいろと言われてんだろうなあと思いますが・・・(^^;
まあ、こういう方達を特に相手をするつもりなんて全くないんです。
しかし声に出す人というのは、実は全体のほんの1部なものです。
同じように違和感を持たれている方が、声に出していないだけで、もしかしたら他にもたくさんいるかもしれないので、ちょっと補足をしてみようと思いました。
おそらくこのような感想を持たれている方は、普段の食事の管理が素晴らしい方たちなのでしょう。
もしくは理想が高い、意識高い系という方達でしょうか?
栄養は普段の食事で十分にまかなえ、ビタミン類もいろいろな野菜の栄養素を熟知していて、食卓に上る野菜の栄養バランスも完璧なのでしょうね・・・
羨ましいです(^^;
ちなみに、このつぶやきは、健康運動指導士の栄養セミナーの大学病院の先生がおっしゃっていたのをそのまま引用したものです
僕は健康運動指導士という資格も持っていて(最近パーソナルトレーナーと銘打っていますが)、この資格は、厚生労働省が進めている「特定保健指導」と深く関わりを持つ資格なんです。
特定保健指導とは要するに国が進めている「メタボリック対策」を、市内の保健センターの保健士さんたちとタッグを組んで推し進めていくものです。
保健センターからくるこの特定保健指導の対象者への指導も、僕はもう何百人も対応してきました。
フィットネスクラブの簡単なアンケートと違い、こういう方達は保健センターの栄養士さんや保健士さんとの細かいやりとりやアンケートに答えジムにやってまいります。
そのアンケートを見て僕が運動指導をするのですが、アンケートによく書かれていることがあります。
それが・・・・「野菜を食べる」・・・
これがなんと「目標」として書かれていることがよくあるんです。
KAGOMEのHPから引用すると「約7割の女性が野菜を十分に食べていないと回答!また、「十分に野菜を食べている」と考えている女性の半数近くが野菜不足!」という結果が出ているそうです。
クラブ内の身内でも、もう何百人もの若いアルバイトスタッフのお昼ご飯を見てきましたがカップ麺率の高さには驚くばかりです。
メタボリック対象者のように、普段の食生活が乱れている方にとっては、350gの野菜というのは、葉野菜などでは例え温野菜にしたとしてもかなりハードルが高いものになります。
大学病院や医療現場での栄養師さんや保健士さんは重度の食生活の偏りがある方を多数対象にしていらっしゃると思います。
僕も食生活に問題がある方に対して多数指導をしてきました。

そういう「現場」を知っている人間にとって350gの野菜を、一般の方や食生活に問題のある方たちに推奨するとなると・・・・・
上記のつぶやきに集約されるんです。
あとは「温野菜」にして量を稼いでいきましょう」くらいなものでしょうか。
この野菜はこういう栄養があって、この野菜にはこういう栄養があって、これとこれをバランス良く、調理方法はこうで・・・・・という以前の問題で、まず口にしていただく・・・まずは量を稼いでいただく・・・ということから始めなければならないケースが現場では数多くあります。

まずは歩いていただく・・・・まずは座ってばかりいないで、少し部屋の中で移動していただく・・
そういうところから始めなければならない方もたくさんいらっしゃいます。
トレーニングはその人に合わせた負荷をいかに処方するかがキーポイントです。
誰もかれもが理想的なトレーニングから始められるわけではありません。
食生活もしかりです。
なのでいかにディスられようが、僕はまた定期的に先ほどのつぶやきをつぶやいていくでしょう(^^)
日頃、野菜不足だと感じている多数の方々へ、ちょっと補足を入れてもう一度!
「野菜の1日推奨摂取量は350gです。 ブロツコリーやトマト等、重量のある野菜で「まずは」稼いでいきましょう(^^)」

ではでは!
PS もちろん単一の野菜ばかりをとってばかりでいいというわけではありません。

野菜を口にする習慣がついたら色々なバリエーションの野菜を口にするようにしましょう(^^)

今回は野菜の効果について色々とご紹介させていただきました。

ぜひ旬の野菜を食べて健康な身体を作っていきましょう!

よろしければご参考にしてください!

ではでは!!!!

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