プライオメトリックトレーニング・バネ

競技に合わせたバネを鍛えるトレーニングの進め方!!

身体のバネについて

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今回はバネの力を上げる「筋肉の鍛え方」にフォーカスしてお話しをしようと思います。

まず筋肉を鍛えるには・・・・トレーニングですよね(^^;

「バネを鍛えるトレーニングの段階について」

バネを鍛えるトレーニングの基本は「プライオメトリックトレーニング」というものになります。

いわゆるジャンプを中心とした各種トレーニングのことですが・・・

まず、一番念頭に置かなければならないことは、バネを鍛える瞬発系のトレーニングは「体への負荷が大きい」ということです。

もしかしたらみなさんのイメージとしては、バーベルなどを使用した筋トレの方が重い重量を使用するので身体への負荷は大きいように思われる方も多いと思います。

しかし瞬発型のトレーニングの方が「勢い」や「床からの反発」を使うので、こういうトレーニングの方が関節や筋肉への「衝撃」が大きく、怪我をしやすかったり、身体への負担は大きいものなのです。

バーベルでのトレーニングはゆっくり下ろすのが基本です。

こういうトレーニングは実は、関節などへの負荷は確かにあるにはありますが瞬発型トレーニングほどではありません。

したがって瞬発型トレーニング導入の前にウエイトトレーニングで、しっかりとした体づくりを行ない、体への強い負荷に耐えられるようにすることが推奨されるのです。

しかしそのために筋肉を作る筋トレばかりやって、瞬発型のトレーニングは全く行わない・・・・というのもどうかと思います。

だって、時間がもったいないですよね?

身体が出来上がるまで待つなんて・・・

瞬発型トレーニングは先ほども書いたように「各種」トレーニングがあります。

その「各種」とは、強度が弱いものから強いものまで様々あるものなんです。

また最近のスポーツシーンでは、みんな身体が出来ていない「子供」の頃からそれぞれかなりのレベルでスポーツを実施している方も多いです。

そのスポーツシーンには大抵かなりの確率ですでにいろいろな「ジャンプ」や「瞬発的な動き」を日常的にやっている選手も少なくありません。

そう言った子供たちが完全に身体が出来る迄瞬発系のトレーニングを待つ・・・

やっぱり勿体無いですよね(^^;

具体的な導入の仕方

導入の仕方としては、

  • 身体ができるまでの間は「強度の弱い」瞬発型トレーニングを導入すること!

そして後もう一つ、大事なことは

  • 「効果的な着地テクニック」を身につけるようなトレーニングを行なうこと

が勧められます!

なぜ「効果的な着地テクニック」を身につけることが必要かというと、バネを鍛えるトレーニングの中にはただ「飛ぶ」だけではなく、むしろ「着地だけ行なう」ようなトレーニングもあります。

こういうトレーニングスキルを、まだ身体が出来ていないうちに身につけておく事はとてもむ大切です。

そして身体が出来上がってきた時には、すぐにより高度な瞬発型トレーニング(高強度プライオメトリックトレーニング)を行える技術を身につけられるようにしておく事が「競技者としての成長期間を短縮する」のです。

(ココ、めっちゃ大事!)

基礎筋力はできたけど、技術的能力は0からスタートです・・・なんてことを防ぐわけですね(^^)

強度の順番を知ろう

次にこの「強度」の考え方の基本を並べておきます。

  1. 速度が速ければ速いほど高強度である。
  2. 接地ポイントは片足で行なうドリルは両足で行なうドリルより高強度である
  3. 振幅や距離、高さは大きければ大きいほど高強度である
  4. 体重及び、負荷をかけた場合(ダンベルなどを持つ)、重ければ重いほど高強度である

ということが挙げられます。

さらにもっとも大事な点があります。

それは、

短縮性だけ行なう < 伸張性だけ行なう < 伸張性から短縮性へと移る

の順で高強度になるということです。

えーっと・・・わかんないですよね(^^;

要するにしゃがんだ状態で静止していて、そこからジャンプする・・・

これは筋肉の「短縮性だけで行なう」ジャンプなんです。

各筋肉はそれぞれ「縮まろう」とする動きしかしないからです。

次に、箱から飛び降りて着地し、少し中腰にしゃがんだ状態で止まる・・・

いわば先ほどの短縮性の動きの真逆で、これは筋肉の「伸張性」の動作になります。

つまり各筋肉は「伸ばされているだけ」・・・言い換えれば着地の衝撃を筋肉を伸ばしながら「受け止めているだけ」なのです。

実はこれの方が、運動強度としてはきつくなります。

つまり箱に飛び乗るより、飛び降りて着地する方が筋肉への負荷は強いんです。

最後に「伸張性から短縮性に移る」は、箱からジャンプしてしゃがみながら衝撃を受け止めつつ、すぐにジャンブするという動作です。

これは、伸張性の動作の衝撃を受け止めながらさらにそれに逆らって反発させなければならないのでもっとも高強度になります。

箱からジャンプ→着地→すぐにジャンプ

という感じです。

これが最も高強度な瞬発系トレーニングとなり、同時に身体への負荷も最も強いトレーニングになります。

筋肉ができるまでは、こういう高強度なトレーニングは避けて強度の低いものからスタートさせるべきです。

ちょっとまとめると

  • 強度 弱 少ししゃがんだ状態で静止していて、そこから箱にジャンプする
  • 強度 中 箱から飛び降りて着地し、少し中腰にしゃがんだ状態で止まる
  • 強度 強 箱からジャンプ→着地→すぐにジャンプ

の順で強度が強くなります。

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