筋力トレーニング

「アップヒルラン」と「ダウンヒルラン」のメカニズムの違いについて

ジョギング・ランニングのカテゴリ

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「アップヒルラン」と「ダウンヒルラン」のメカニズムの違いについてというテーマでお届けしたいと思います。

みなさんご存知、箱根駅伝!

青山学院大学が3連覇という偉業を果たしたのは記憶に新しいですね(^^)

ご覧になっているみなさんも多いと思いますが、いつも箱根の山を登って行く往路と、箱根の山を降りる復路・・・・

数々のドラマがそこにありました。

名シーンも数々ありましたが、ちょっとこんなことを思った方はいませんか?

登りが強いランナーって下りも速いのかな?

下りが速いランナーは登りはどうなんだろう?

・・・と・・・・

これですね、まず登りと下りでは走りのメカニズムというか筋肉へのメカニズムが全然違うんです。

なので「登りに強いランナー」は必ずしも下りが速いかというとそんなことはありません。

また「下りが速いランナー」が登りに強い・・・ということもちょっと難しいです。

そのため箱根駅伝ではそのランナーの得意不得意をいかに見極めて「スペシャリスト」をどう配置するのか?が勝負の分かれ目となります。

しかし・・・そもそも走りメカニズムってどう違うの?

と思われると思います。

今日はこの辺を少しお話ししたいと思います。

登りと下り・・・どっちが楽だと思いますか?

まず、最初に登りと下り・・・どっちが楽だと思いますか?

「もちろん下りでしょ!」という方も多いと思います。

これを筋トレに例えて説明します。

バーベルやダンベルで筋トレをするときに「コンセントリック」と「エキセントリック」という負荷のかかり方があります。

コンセントリックとは「筋肉が縮むときに負荷がかかる」ことを指します。

なに当たり前なこと言ってんの? と思われるかもですが・・(^^;

これに対してエキセントリックとは「筋肉が伸ばされるときに負荷がかかっている」ことを指します。

ベンチプレスでバーベルを下ろしている時は、胸の筋肉は伸ばされていきます。

このときにかかる負荷の状態のことをエキセントリックというのです。

そして筋肉により負荷がかかりやすいのは「エキセントリック」の時です。

ここで「ゆっくり動作を行う」と・・・

ものすごく筋肉痛になりやすくなります!(^^;

これを走りの登り下りに例えると、登りは各筋肉が縮むときに力を発揮しながら登っていくものです。

それに対して下りは「着地の衝撃」に対して、一歩一歩「筋肉が微妙に伸ばされながら」走ることになります。

つまり下りの走りに関して、筋肉は「エキセントリック」な負荷が多くかかっていることになります。

山登りで筋肉痛が起こる場合の原因は主に「下り」のときに足の筋肉に「エキセントリック」な負荷がかかることが原因となることが多いです。

しかしエネルギー的な観点から言うと、もちろん体重を低い位置から高い位置へ上げて行くのでエネルギー的には登りの方が大変と言うことになります。

登りにはより大きな「有酸素パワー」が必要になると言うことです。

(長距離ランのエネルギーは「酸素」の摂取能力に左右される)

・・・つまり・・・・

上り下りの得意を判別するには?

どちらが「楽」と言うことよりも「どちらの方が得意なのか」と言うレベルの話になってきます。

  • 有酸素能力が高くかつ筋肉が短縮するときのパワーの発揮が得意なランナーは登りが有利となります。
  • 筋肉が伸ばされるときのいわば「筋肉の耐性」が強いランナーは下りが有利と言うことになります。

またこのエキセントリックの負荷のかかり方は、たとえその負荷が軽くても「速筋線維」から優先的に使われるそうです。

(速筋線維は通常、高負荷の時に使用される)

そして下りの方が平均スピードが速いことからも下りのランナーは比較的速筋が強いランナーの方が有利であるかもしれません。

もし「登り」を強くしたかったら「酸素摂取能力」の向上をより目指してインターバルトレーニングなどをやりこんでいく方がいいかもしれません。

「下り」を速くしたい場合は「筋肉の耐性」を強くするために筋トレをあえて「エキセントリック」の時に負荷が強くなるようなトレーニングを行っていくのも一つの手です。

また各種ジャンプ系のトレーニング「プライオメトリックトレーニング」で箱から飛び降りて着地するトレーニング・・・

「ドロップジャンプ」系のトレーニングで着地による筋肉の伸びへの耐性を鍛えるトレーニングをするのも良いでしょう。

もちろん実際に山地に近いところに住んでいる方は、実際は坂を登る、もしくは下るランをやり込んだ方がより効果的だとは思います。

色々書きましたがよろしければぜひご参考にしてください(^^)

ではでは!

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