スピード・アジリティ

長距離のスピードアップの為の筋トレ

走る姿勢や必要な筋肉について

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「長距離のスピードアップの為の筋トレ」と言うテーマでお届けしたいと思います。

このブログを読んでいただいている方の中には、毎日ジョギングをしていると言う方もたくさんいらっしゃると思います。

中にはマラソンのレースに向かって頑張って練習をしているなんて言う方もいらっしゃるでしょう。

また、レースには出る気はなくてもなんとかタイムは向上させたいなあ・・・なんて言う希望を持っている方も多いと思います。

そのような方の中には、日頃のランニング練習の他にもジムに行って身体を鍛えていると言う猛者の方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、ジムでのトレーニングは、マシントレーニングだったり、フリーウェィトトレーニングだったり、なんか、それらのトレーニングって、長距離のタイムになんか影響あるのかなあ?

なんて疑問を持ったりしている方も多いのではないでしょうか?

今日はそんな方のために「長距離走のための筋トレ」と言うテーマでお届けしていこうと思います。

まずは皆さんとのやりとりを一つご紹介したいと思います

今日ご紹介するのはこのようなやりとりです(^^)

質問
陸上中長距離をしていますが、体幹トレ、筋トレをしてから競技に合わせた筋肉にして活かしていきたいのですが、具体的にどうすれば良いのでしょうか?

また、基礎鍛練期はシットアップ、腕立て、バックエクステンションを数こなすよう意識するので良いでしょうか?

スクワットなど、他にも良いものがあればぜひご教示ください

野上鉄夫
体幹トレや、自重の筋トレを陸上のような競技に合わすのは難しいです。基礎鍛錬は後はスクワットを足しましょう(^^)
質問
そうなんですね。。

では、基礎鍛練をする意味は出てくるのでしょうか?

野上鉄夫
基礎鍛錬の意味は「基礎を鍛える」ことに意味が出ます。

基礎は大事です(^^)ただし基礎以上にもなりません。

中距離なら「基礎」もやるし「中距離の練習」もする・・・が正しいです(^^)

質問
ということは、今は陸上でも基礎鍛練期に入っています。再開したばかりなので。

そこで普段のジョグに合わせて筋トレでそこらの基礎も鍛えていきたいと考えたのですが、中距離向けのスピードも同時に鍛えるべきなのですか?

基礎を鍛える筋トレをしたところで競技に活きるのか少し不安です。

野上鉄夫
もう一度言いますね(^^)

「基礎もやる」し「中距離トレーニングもやる」のです。

質問
分かりました。何度もすみません!

後、一つ疑問になってることがあって、ジョグの前のフォームに効果的で簡単なドリルや、ジョグ中に取り入れると良いことってありますか?

坂道を取り入れるべきか悩んでおります

野上鉄夫
ドリルとしては代表的なのは「腕振り」とかですね。坂道はインターバルトレーニングの効果を見込めるのでオススメです。

あとはプライオメトリックトレーニングを取り入れるようにしましょう(^^)

というものでした。

割とこういうことで悩んでいる方多いのではないでしょうか?

長距離走と筋トレ

陸上競技・・特に中長距離系からマラソンに至るまでの競技をしている方、昨今のマラソンブームの中、競技人口も多いと思います。

そして、そういう長距離系の方からたまに頂くご質問に「筋トレとか体幹トレしたほうがいいですか?」というご質問が来ることが良くあります。

僕がこれに答えている代表的な答えは「ランの練習を削ってまで筋トレや体幹トレをする必要はない」です。

ランの練習「プラス」筋トレ・・・これは「あり」ですしお勧めです!

ただしやりすぎもいけないです!

このへんのさじ加減難しいですが(^^;

なぜかというと、このやり取りにもありましたが、筋トレで鍛えた筋力を長距離という競技の特性に合わせて何かに発揮させるというのはとても難しいです。

なぜなら、そもそも「長距離走は筋力をそれほど必要としない」競技であります。

マラソンは筋力のない・・例えば女性やシニア層の方でもできますよね?

筋力が必要なのはスポーツシーンでは主に「急加速」をするときや、身体がぶつかり合う「コンタクト時」、それこそ重いものをあげたり押したりしなければならないとき等に必要なのですが・・・

長距離にはそのいずれもありません

長距離系の種目であれば、確かに腕立て、腹筋、スクワットなどの自重系エクササイズで「基礎筋力」を養うことは決して無駄ではありません・・・

が、それに「プラス」して、普通にランメニューをしていく方が(たとえオフ明けであっても)手っ取り早く競技能力を取り戻せるでしょう。

また体幹トレーニングも筋トレらは含まれると思います。

体幹トレーニングはランニングのフォームの「軸」をつくるためにはとても大事です。

ただし「軸をレース中に維持できる」のであればそれ以上は必要ではないとも言えます。

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