体幹トレーニング

割と大事な骨盤の外側の筋肉

女性ダイエットウエスト

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「骨盤の外側の筋肉」について、というテーマで少しお話しようと思います。

骨盤の外側・・・・・筋肉なんてあるの?

と思われる方少なくないと思います。

骨盤を外から手で叩いても、すぐに骨にぶつかる感じがありますよね。

でもここには「骨盤を安定させるための筋肉」があるのです。

骨盤の外側の筋肉

ここで皆様とのやり取りを詳しくご紹介いたしたいと思います。

ご紹介するのはこのようなやりとりです。

質問
はじめまして。

以前からTwitterを拝見させていただいています。

先日股関節が浅い。臼蓋形成不全と診断されました。

診断を受けてからとりあえず運動禁止と言われました。股関節を安定させるために中殿筋を鍛えた方がいいと言われました。

オススメのトレーニング方法があれば教えてください。

野上鉄夫
サイドプランクやマシンのアブダクションがオススメです(^^)
質問
ありがとうございます!

というものでした。

中臀筋・・・・ご存知でしょうか?

この筋肉を語る上で、お尻周りの筋肉の役割をご紹介しなければなりません。

歩いたり、走ったりする上でお尻の筋肉の働きは非常に重要です。

お尻の筋肉は歩いたり走ったり、ジャンプしたりする時のエンジンの役割を果たします。

そしてお尻の筋肉が収縮することによって太ももの骨を後方へ強く引っ張ることができます。

歩いたり走ったりジャンプしたりするときは太ももの骨を素早く後方へ動かす必要があります。

この動きが早ければ早いほど素早く、力強く体を動かすことができます。

しかし事はそう単純ではありません。

筋肉の動きには「モビリティ」と「スタビリティ」というものがあります。

「モビリティ」と「スタビリティ」

モビリティとは「動かす筋肉」だと思ってください。

スタビリティとは「安定させる筋肉」と思っていただければいいと思います。

身体はある限られた筋肉が素早く動くだけでは、身体が速く動く事はないんです。

その筋肉の動きを十分に発揮するためにその筋肉周辺をしっかり固定させる必要があるのです。

いくら筋肉が素早く収縮してもその土台となる骨がグラグラしていたら十分なバワーは発揮できなくなります。

お尻の筋肉には

  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 小臀筋

という筋肉があります。

読んで字のごとく、その大きさは大・中・小に分かれますが前述したように走ったりする時のエンジンの役割・・・

主にモビリティを担当するのは大臀筋の役割です。

それに対し中臀筋、小臀筋とは骨盤のやや外側にある筋肉です。

これらの筋肉は大臀筋が収縮しようとした時に骨盤を安定させるために働く筋肉です。

歪んだ歩き

例えば夏のビーチで、女性がマリリンモンローのように(古い? ^^; )骨盤を左右に振りながら歩く癖があるとしましょう。

一見色っぽくていいのですが(^^;

フィットネスの観点から言えばこの歩き方は、やがて腰を代表とするいろいろな部分が今後痛くなるかもしれない「ゆがんだ歩き」なのです。

ではなぜこのような歩きになるのかというと、原因は「骨盤の外側の筋肉が弱い」ということが原因に挙げられます。

これだと骨盤が安定せず、いくら大臀筋の力が強くてもその力を十分に発揮する事は出来ません。

したがってスポーツをしている方のみならず一般の方のウォーキングで身体の歪みを発生させないために中臀筋や小臀筋を鍛えておく事はとても大切です。

このご質問者さんも股関節の不安定さを解消させるために中臀筋を鍛えるよう医師から指示されているとのことですが、その視点はとても理解できます。

先ほど述べたように骨盤の外側には「中臀筋」と「小臀筋」という聞きなれない筋肉があります。

この二つは大きなお尻の筋肉「大臀筋」の下に隠れているのですが、かなり大事な役割を果たします。

例えば

  • 階段を上がる場合もお尻が「すっ」と左右にずれる場合、
  • スクワットなどで膝にぐっと力を入れるときに膝が思わず内に入る場合、
  • X脚の場合

なども、この骨盤の外側の筋肉が弱いことが原因で起こるケースが多いです。

ここが弱いままでこれらの症状が出続けると、骨盤の上はゆがみの蓄積による「腰の痛み」を発症することが考えられます。

骨盤の下側では膝の内側に負担がかかり、内側靭帯の膝の痛みなどにつながります。

パフォーマンス的には、ジャンプしたりダッシュしたりするときに脚やお尻の筋肉が収縮して発揮されるはずのパワーがまっすぐ無駄なく地面に伝わりません。

膝や腰、もしくは「骨盤が逃げる」ことによって伝達のエネルギーがロスされるので、せっかく他の筋肉をいくら鍛えてパワーをあげても、効率良くそれらの筋肉のパワーを発揮できなくなるのです。

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