体幹トレの生理学

体幹トレーニングがスポーツパフォーマンスに与える影響

体幹トレーニングがスポーツパフォーマンスに与える影響

体幹トレーニングがスポーツパフォーマンスに与える影響

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「体幹トレーニングがスポーツパフォーマンスに与えた具体的事例」と言うテーマでお届けしたいと思います。

以前このブログでも何回かに渡って体幹トレーニングがスポーツパフォーマンスに与える影響を研究した事例をご紹介させていただいたことがあります。

そしてその結果はいつも、おそらくは皆さんが期待しているような劇的なパフォーマンスの向上が見られた・・・・・

と言う結果ではなく、ほとんど影響を受けなかったと言う報告の方が多かったように思います。

しかし、その度に「それでも体幹トレーニングは、スポーツをする方にはトレーニングメニューには「適度」に入れておかなければダメだ」と言う趣旨のことを書いてきました。

僕はトレーニングしていない箇所は「能力が伸びることはない」と常々言っています。

それは過度に期待して行う必要はないものの「最低限のトレーニング」はやっておかないと「全体のバフォーマンスを落とす」ことにつながりかねないからです。

そのような中、今日は「体幹トレーニングがスポーツパフォーマンスに与えた好影響」を具体的なデータで表した研究があるのでご紹介したいと思います。

競泳競技の「スタート」における研究

競泳競技の「スタート」における研究です。

データ参照元 日本トレーニング指導者協会 JATI

競泳競技ではしばしば「ウォーミングアップ」の時に「体幹トレーニング」が行われています。

内容的には「表層筋」から「深部筋」に焦点を当てたものまで様々あります。

その中で今回の研究は、特に皆様が「体幹トレーニング」と聞いてピンとくるプランクを代表とする「静的体幹トレーニング」に焦点を当てたものです。

さらに水泳のどの動作に着目をしたのかと言うと「スタート局面」だそうです。

研究の内容としては、まず各自でレースを想定してウォーミングアップをしてからスタートをしてもらったそうです。

そしてその後に体幹トレーニングを3種類行ってもらい、再びスタートをしてもらい両者を比較したそうです。

被験者は9名、長い競泳経験を持っている選手が対象です。

レベルは国内の全国大会に出場できるほどの高いレベルの選手達です。

比較対象としたのは

  • 飛距離
  • 時間
  • 瞬間速度

を計測していった結果・・

まず飛距離に関しては体幹トレーニングをウォーミングアップで取り入れても変化はなかったそうです。

んー、まあそれはなんとなくわかるような気がします(^^;

アップで体幹トレーニング取り入れたら劇的に飛距離が上がっちゃった・・・なんてちょっと考えづらいですよね(^^;

しかし、・・・問題はその次です。

5m到達時の時間に関しては、0.19秒と言う決して少なくない時間の有意な短縮が見られたそうです。

入水時と5m到達時の瞬間速度から入水による減速率を算出したところトレーニング介入後に減速率が5.2%も少なくなったそうです。

これは体幹トレーニングを行うことで、体幹を安定させるために必要な体幹深部筋が賦活化され入水時の衝撃による体幹の動揺を減少させたと考えられています。

このことから競泳競技においてウォーミングアップ時に体幹トレーニングを用いることはパフォーマンス向上に有効である可能性が示唆されました。

ちなみに実施された体幹トレーニングはこのようなトレーニングです。

体幹トレーニングがスポーツパフォーマンスに与える影響

んー、割とポピュラーなものばかりですね(^^)

ただこの研究は被験者数が少なく、またコントロール群を設定出来なかったことが反省点としてあげられているため、今後の研究の成果が待たれるところではあります。

いずれにしてもとても僕には興味深かったお話でしたがみなさんにはどうだったでしょうか?

体幹を「固めれば」スポーツが上手くなる?

体幹トレーニングの代表選手「プランク」や「サイドプランク」に代表されるように「体幹を「固める」」目的でトレーニングをされている方は多いと思います。

その理由の代表として体幹トレーニングの大切さを世に広めたと言っても過言ではない、元インテルの長友選手の影響が大きいと思います。

長友選手のように小さい身体でもヨーロッパ屈指のレベルのチームでプレーし、相手選手の強い当りにも負けない「固まった強い体幹」を作る事が、上達への近道であると考えられているからです。

・・・・しかし・・・・

この「固める」という考えはおおむね間違っていないですが、突き詰めていくとちょっと危うい側面があるんです(^^;

どういう事かと言うと、いま例にあげたサッカーでもそうですが、本当に体幹を「ガチガチに固めたままプレーをすると言う事はない」ということです。

そうですよね?水泳もそうです

だっていろいろと身体動かしながらプレーをするのが普通で、その時に体幹は「しなやかに」動いてもらわなければなりません。

ここが固まっていると、ぎくしゃくとした動きしか出来なくなってしまいます(^^;

本当に体幹に力を入いれて固めなければならないシーンというのは相手とぶつかり押し合いへし合いになったときです。

しかし、それはわりと一瞬ですぐに相手を振りほどいてトップスピードでプレーしなければならないことがほとんどだと思います。

これを「体幹を「固める」」ことが大事だといってプランクやサイドプランクばかりのトレーニングをしていると、・・・

この「ON」と「OFF」の切り替えが上手くいかなる可能性があります!

スポーツでは固めるときは固めて、素早くその固めた体幹を今度はしなやかに動けるように「OFF」にしなければならないシーンのほうが多いと思わなければなりません。

筋肉には片方の筋肉が動いている時に、反対側の筋肉の緊張をゆるめ動作をスムーズに行なわせる反応があります。

静的体幹トレーニングは常に体幹全体に力を入れ続ける要素が強いトレーニングなので、あまりにもこればかりやっているとこの当たり前の反応が起こりづらくなる可能性があるのです。

どうすればいいか?

では、どういうトレーニングをすればいいかと言うと普通のシットアップやレッグレイズのような「動的体幹トレーニング」と「静的体幹トレーニング」を「かならず両方取り入れて」組み合わせて行なうのが有効な手段です。

そして、もう一つは静的体幹トレーニングのなかに動的体幹トレーニングを組み込み、交互にそして素早く切り替えると言う練習もあります。

例えばプランクなら静止下状態から素早く骨盤を上下に動かし(出来るだけ速く行なう)、ある瞬間「ピタっ」と静止して普通のプランクに戻り、また適当な時間が過ぎたら骨盤を上下に動かすというトレーニングを繰り返すというものです。

脇腹も同じようにサイドプランクで静止と上下動を繰り返してトレーニングするとこの「ON」「OFF」の切り替えが体感できると思います。

トレーニングパートナーがいれば、手で「パン」と合図の拍手をしてもらい不定期に動いたり止まったりを切り替えていくようにすると、より実践的な筋肉の動きに近づいていきます。

ぜひ「動ける体幹」「しなやかで強く、速く動ける体幹」を作っていけるようにいろいろと工夫していきましょう!

よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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