皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「タンパク質の摂取」についてというテーマでお届けしたいと思います。
ダイエットをする上でよく言われることがあります。
- 「油ものを食べると太る」
- 「痩せるには低炭水化物ダイエットが効果的」
と・・・
このように油と糖に関してはダイエットで話題に上がることがとても多いですよね。
またダイエットでは「野菜」を多く食べよう！と野菜や海藻類、きのこなどの摂取も推奨されます！
これらは栄養で言えばざっくり「ビタミン」や「食物繊維」「ミネラル」と捉えていただいてよろしいと思います。
そして・・ダイエットにおいて語られる機会がもっとも少ないのが「タンパク質」ではないでしょうか?
筋肉をつけたい！という方のマストアイテムでもある「タンパク質」ですが、こと減量時には果たしてどうなんでしょうか?
タンパク質の基本
まず「タンパク質」は糖や脂に比べ直接それがエネルギー源になることが「最も少ない栄養素」です。
その代わりにタンパク質は「筋肉をはじめとする様々な身体の構成物質となる」ことが最も代表的な役割と言えるでしょう!
これがダイエットの時にはどうなのかというと・・・・
食べるべきか・・・控えるべきか・・・
これは「積極的に撮るべき栄養」とはっきり言うことができます！
「脂肪を減らす」「体重が減っていく」と、それに伴い「筋肉」も減っていくことが多いものです。
よく言われるように「筋肉」が減ると、最初は勢いよく体重や脂肪が落ちていたとしても消費エネルギーを司る基礎代謝、活動代謝が減っていきます。
するとやがて脂肪や体重が減らないばかりか、リバウンドを引き起こしやすくなることは、もう随分世間に広まっている話だと思います。
では、積極的に摂るといったってどれくらい摂取したらいいかわからないという方へですが・・・
- 一般の方なら「体重1kgあたり」「0.8〜1g位」と言われています。
そして筋肉をつけたい！
日頃から運動を積極的にしている!!
という方は「体重1kgあたり」「1.2〜2gまで」摂取すべきです。
タンパク質を効率的に摂取するためには?
以前は体重1Kg当たり2gを超えると腎臓に負担がかかると言われていました。
しかし最近(本当にごく最近)の研究では、過剰に摂取しても腎臓への影響が出たという結果はあまり見られないという報告もあるようです。
そしてこのタンパク質には「吸収率」というものがあります。
タンパク質はあまりに一度に大量に摂取すると、あるところから急に吸収が悪くなってしまうという傾向があります。
タンバク質とは「お肉」や「お魚」・・・さらにお金を出して「プロテイン」で摂取している方も多いと思います。
そんなせっかくのタンパク質が、肝心の吸収の段階になって吸収されないで排出なんてされちゃったら悲しいですよね(^^;
まずタンバク質は1回の摂取で「20gを超える」と吸収率が悪くなっていく傾向にあります。
そして上記の数字をベースに「どのタイミングでタンバク質を摂ったら効率がいいのか?」が実は算出できます。
具体的なサンプル例
例えば体重60kgの方を例に出すと、この方の1日のタンバク質摂取量の目標を体重1kg1g・・・
つまり1日60gのタンパク質を摂るとしましょう。
次に大事になるのが「一回に摂るタンパク質の量」です。
もし1回15gのタンパク質を摂る食生活であれば、1日に4回食事を取らなければならなくなります。
これまた例えですが、朝7 時に起き、夜12時に就寝する生活パターンの場合、17時間起きていることなります。
朝起床して1時間以内に朝食を食べた場合、後3回ですから5〜6時間おきに摂取してもらえれば摂取したタンパク質が最も効率良く吸収されていると考えていいでしょう。
朝7時半に朝食なら、12時半昼食、6時半夕食、11時半プロテインのみ摂取・・・みたいな感じでしょうか?(^^)
これが1回10gのタンパク質を摂る食生活だと・・・
もっとこまめに食べなければならなくなります(^^;
1日6回の摂取機会になるので、17時間÷6=なんと、約3時間毎に食べなければならなくなります。
同じような生活習慣なら、朝7時半、10時半、12時半、3時半、6時半、9時といったところでしょうか・・・
10時半、3時半、9時はプロテインでしょうかね・・・(^^;