いまさら聞けない体幹トレーニング 場所別の基本トレ
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「いまさら聞けない体幹トレーニング 場所別の基本トレ」というテーマでお届けしようと思います。
よくTwitter上の質問に「いい体幹トレーニングないですか?」的なご質問をいただくことがあります。
今では本屋さんに行けば並んでいない事はないくらい「体幹トレ」の本は数多く並んでいます。
それらを見てみると、まあ感心するくらいいろいろな種目の体幹トレーニングが紹介されています。
でもですよ・・・・・普通の腹筋をしていただくだけでも、実は十分に立派な体幹トレなんですよ?
ただ、それじゃ本に(ネタに)ならないから、いろいろな種目をこれ見よがしに並べているんだろうなあといつも思っています。
今日は、まず一般的な体幹の「場所別基本トレーニング」をちょっとご紹介しましょう(^^)
まず横隔膜から下の身体の前の部分、いわゆる「腹筋」ですが、これはさらに「上」「中」「下」にセクションを分けます。
腹筋上部
上の部分の代表選手は「クランチ」といわれる腹筋運動です。
まず仰向けに寝ていただきます。
イスに座るような脚の角度で、股関節90度、膝90度の角度で足を浮かしながら寝ます。
腕は太ももの横の方に伸ばしておきます。
そのまま、呼吸を思いっきり吐きながら、お腹をへこましつつ、上体を持ち上げていきます。
ももの横に伸ばした腕を誰かに引っ張られながら上体が上がっていくイメージです。
足の角度はそのままで、ぐらぐらしないようにします。
背筋は曲がっていくようにします。
よく背筋がまっすぐ上げようとする方がいますがそれは間違いです。
お腹が(背中も)きちんと丸まっていくようにしながら上体を上げましょう。
上げる度合いは、両肩が床から完全にはなれるくらい迄、つまり肩が床から15Cmくらいの所迄はなんとか上げたいですね。
また、上げていくスヒードも大事です。
4秒かけて上がっていき、4秒かけて下ろしていきます。
そう、ゆっくり上げてゆっくり降ろします。
10回～15回位を目安にゆっくりと行なってみて下さい！
首だけ上げないように注意してくださいね！ かなりそういう方多いです！(^^;
肩甲骨が床から離れる程度体を起こしていただければ十分です。
このエクササイズは「首の上下だけしかできない首の運動」になりやすいので注意してください(^^;
腹筋の真ん中
この部分の基本トレーングはやはり「シットアップ」でしょう！
いわゆる「腹筋」です！
これは仰向けに寝て、クランチ同様両膝は曲げます。
クランチと違うのは、足は床についています。
その為股関節を曲げる角度がクランチと違うんですが、プラス気をつけたいのは「足首を固定しない」ということです。
これだけで足の筋肉(腸腰筋)を使わないで腹直筋の動員が強まります。
腹筋が全くできない・・という方は最初は下から上がる・・・のではなく、上から下がってくやり方の方が良いです。
つまり体を起こしたポジションからスタートして、徐々に体を下ろしていくようにしましょう。
そしてこれ以上、下に行くと起こせない！というところまで上体を下ろしたら起き上がるようにします！
下っ腹
ニートゥチェスト
床にお尻をついて座ります。
そのまま、後ろに手をつき身体を少し後ろに倒したら肘をつきます。
肘から肩への腕の角度は、床と90度にします。
今度は両脚を揃え、そのまま伸ばしながら地面から30cmくらいの所に浮かします。
そのまま膝を曲げながら膝頭を胸の方に引き寄せます。
ぐっとお腹を丸めながらこれ以上引き寄せられないという所迄引き寄せたら、また足を伸ばしていき元の所まで戻します。
ポイントは息をはきながら脚を引き寄せるという点です。
あとは、膝から足首にかけては地面と水平の角度を保って下さい。
これを15回位繰り返します。
体幹を鍛える、わりと強度の低いエクササイズなので、ぜひこれからいっちょ始めるか！なんて方にはぴったりだと思います。
レッグレイズ
みなさん気になるお腹の下の部分の次の種目は「レッグレイズ」です。
これはいわゆる「足上げ腹筋」ですね。
より下っ腹に効かしたい場合は、ベンチ台など床より高い場所で行うようにします。
足の着地を身体やお尻より低い所まで(少し体を反らすようにする)脚を降ろすようにしましょう。
両膝はかるーく曲げながら行うことが基本です。