皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「いまさら聞けない体幹トレーニング 場所別の基本トレ」というテーマでお届けしようと思います。
よくTwitter上の質問に、「いい体幹トレーニングないですか?」的なご質問をいただくことがあります。
今では本屋さんに行けば並んでいない事はないくらい「体幹トレ」の本は数多く並んでいます。
それらを見てみると、まあ感心するくらいいろいろな種目の体幹トレーニングが紹介されています。
でもですよ・・・・・普通の腹筋をしていただくだけでも、実は十分に立派な体幹トレなんですよ?
ただ、それじゃ本に(ネタに)ならないから、いろいろな種目をこれ見よがしに並べているんだろうなあといつも思っています。
今日は、まず一般的な体幹の「場所別基本トレーニング」をちょっとご紹介しましょう(^^)
まず、横隔膜から下の身体の前の部分、いわゆる「腹筋」ですが、これはさらに「上」「中」「下」にセクションを分けます。
腹筋上部
上の部分の代表選手は「クランチ」といわれる腹筋運動です。
まず、仰向けに寝ていただいて、イスに座るような脚の角度で、股関節90度、膝90度の角度で、足を浮かしながら寝ます。
腕はももの横の方に伸ばしておきます。
そのまま、呼吸を思いっきり吐きながら、お腹をへこましつつ、上体を持ち上げていきます。
ももの横に伸ばした腕を誰かに引っ張られながら上体すが上がっていくイメージです。
足の角度はそのままでぐらぐらしないようにします。
背筋は曲がっていくようにします。
よく背筋がまっすぐ上げようとする方がいますがそれは間違いです。
お腹が(背中も)きちんとまるまっていくようにしながら上体を上げましょう。
上げる度合いは、両肩が床から完全にはなれるくらい迄、つまり肩が床から15Cmくらいの所迄はなんとか上げたいですね。
また、上げていくスヒードも大事で、4秒かけて上がっていき、4秒かけて降ろしていきます。
そう、ゆっくり上げてゆっくり降ろします。
10回～15回位を目安にゆっくりと行なってみて下さい！
首だけ上げないように注意してくださいね！ かなりそういう方多いです！(苦笑)
手は最初は胸の前に組み、肩甲骨が床から離れる程度体を起こしていただければ十分です。
このエクササイズは「首の上下だけしかできない首の運動」になりやすいので注意してください(^^;
腹筋の真ん中
の部分の基本トレーングはやはり「シットアップ」でしょう！
ええ、いわゆる「腹筋」です！
これは仰向けに寝て、クランチ同様両膝は曲げますが、クランチと違うのは、足は床についています。
股関節を曲げる角度がクランチと違うんですが、プラス気をつけたいのは「足首を固定しないということです。
これだけで足の筋肉(腸腰筋)を使わないで腹直筋の動員が強まります。
腹筋が全くできない・・という方は最初は下から上がる・・・のではなく、上から下がってく、つまり体を起こしたポジションからスタートして、徐々に体を下ろしていくようにしましょう。
そしてこれ以上、下に行くと起こせない！というところまで上体を下ろしたら起き上がるようにします！
下っ腹
ニートゥチェスト
まずは、床にお尻をついて座ります。
そのまま、後ろに手をつき身体を少し後ろに倒したら、そのまま肘をつきます。
肘から肩への腕の角度は、床と90度にします。
今度は両脚を揃え、そのまま伸ばしながら、地面から30cmくらいの所に浮かします。
そのまま膝を曲げながら膝頭を胸の方に引き寄せます。
ぐっとお腹を丸めながらこれ以上引き寄せられないという所迄引き寄せたら、また足を伸ばしていき元の所まで戻します。
ポイントはまず息をはきながら脚を引き寄せるという事が一つと、あとは、膝から足首にかけては地面と水平の角度を保って下さい。
これを15回位繰り返します。
体幹を鍛える、わりと強度の低いエクササイズなのでぜひこれからいっちょ始めるか！なんて方にはぴったりだと思います。
レッグレイズ
みなさん気になるお腹の下の部分は「レッグレイズ」これまたいわゆる「足上げ腹筋」ですね。
より下っ腹に効かしたい場合は、ベンチ台など床より高い場所で行うようにして、足の着地を身体やお尻より低い所まで(少し体を反らすようにする)脚を降ろすようにしましょう。
両膝はかるーく曲げながら行うことが基本です。
脇腹
「サイドベント」
脇腹にかんしては、「サイドベント」といって立った状態から、片手にダンベルなどのウェイトを持ちます。
そのまま持っている方に体を横に倒し、次に反対側に倒します。
この時はもう片方の腕は頭の後ろに「ひじを横に張りながら」組み、胸を張りながら体を横に倒すようにしましよう。けっして下を向いてはダメです！
背筋は今度はうつ伏せで寝て体を反らす、いわゆる普通の「背筋運動」が、やはり基本となります。
サイドクランチ
最初に横向きで寝ます。
脚は両脚とも軽く曲げておきます。
このまま上体を上げていきます。
この時に頭も起こしていきます。この時目線は脚の方をむくようにして起こします。
ポイントはすこしゆっくりと上げる事と、(大体3秒くらいかはかけて上げて行き、3秒かけておろす)上側の脇腹が少しで良いので丸まっていく感覚がえられているという事です。
これを10～15回、左右それぞれ行ないましょう！
地味なエクササイズですが、ちゃんとやるとけっこうきますよ！
これだけで、お腹の上中下、脇腹、背中、お尻・・・つまり体幹全体を十分に鍛えることができます！
なんか、もっとこう難しそうな・・・まさに色々な本で紹介されているような、
バランスボールにのりながらとか、
小さいゴムボールを潰しながら行うとか・・・
プランクをさらにいろいろな姿勢で行うとか・・・
というエクササイズが「体幹トレーニング」という言葉の響きからみなさん連想されるトレーニングだと思います。
しかし、これらのような一般的なエクササイズをしっかりやっていただくだけでも十分に立派な体幹トレーニングなんです！
これら基本エクササイズを、クランチ以外では30回を3セットできるくらいまで、クランチは15回を3セットできるようになるまで頑張っていただくとすばらしい体幹のベースの筋力作りができます。
動的エクササイズな理由
最後に今日はなんで動的エクササイズを中心にご紹介したかというと、動的エクササイズの方が「基本」だからです。
どうしても最近の体幹トレーニングはアイソメトリックトレーニング(静的筋トレ)がたくさん紹介されています。
しかし胸の筋肉をマジで鍛えたいときに、ベンチプレスより、手を胸の前で合わせて押し合うアイソメトリックトレーニングをチョイスする方はあまりいないでしよう(^^;
脚をめちゃくちゃ鍛えたいときにスクワットより、空気椅子(みんな知ってる?壁に背中をあてたまま膝を曲げ、椅子に座る体勢でキープするアイソメトリックトレーニング)をファーストチョイスするのはちょっとナンセンスですよね?
なんで体幹だけ「あげた状態で何秒キープ」というアイソメトリックトレーニングが先に来るのか?といつもふしぎに思います。
体幹はそこまで特別な場所ではなく基本は他の筋肉のトレーニングと一緒ですので！
まず基本は「動的トレーニングにあり」です！
これらのトレーニングに慣れていただければ「静的トレーニングへの導入」もスムーズに取り組めるベースの筋力が出来上がります！
いつも雨の日に校内でやっている「陸トレ」の内容そのままかもしれないですが、いいーーんです！！
ぜひ、それらの筋トレは立派な「体幹トレーニング」ですので、自信をもって取り組んでください！必ず効果は出ますので！
まずは1セットを週に3回、1日おきに実施し、2週目は2セット、3週目は3セットという感じで、増やしていくと良いでしょう。
さらに、2ヶ月目前半は、3セット週4回、後半は週5回、3ヶ月目前半は週6回、3ヶ月後半毎日・・というペースで、頻度を上げていくようにしましょう。(これくらいの強度の体幹なら毎日でも大丈夫です)
これくらいの強度のトレーニングなら初心者の方でも、このペースでレベルアップしていけると思います。
よろしければぜひご参考にしてください！
ではでは！