マシンで体幹を鍛える
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
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今日は「マシントーニングで体幹を鍛える場合の利点と盲点」というテーマでお届けしようと思います。
最近は芸能人でもジムに通う方はとても多いと思います。
また、僕のこのブログを読んでいただけているような方々の中には、自分で近くのジムに通っているという方も少なくないでしょう(^^)
そのような方々がジムで「体幹」を鍛える場合、
- アブドミナル系のマシン
- バックエクステンション系のマシン
- トルソー系のマシン
の3つで体幹を鍛えている方が多いと思います。
アブドミナル系のマシン・・・・トランクカール系マシンとも言いますが、シートに座り、体幹を屈曲していくときに負荷をかけるマシンです。
負荷のかけ方がマシンメーカーによって様々です。
うちのジムではグリップを持って行うタイプのマシンを採用しています。
バックエクステンションとは、背中にパットを当てて、そのまま後ろに倒れこんで行き負荷をかけるマシンのことです。
アブドミナル系のマシンと違って、後ろに倒れるバックエクステンション系のマシンの場合は形状の違いはあるにせよ、大抵のマシンは背中にパットを当てるタイプになります。
うちのジムも以前このタイプだったのですが、今はデッドリフトを行うようなグリップ式バックエクステンションになっています。
トルソー系のマシンとは、「体を捻る」系のマシンです。
これはうちのジムのマシンは、上半身を固定して下半身を捻るタイプのマシンです(^^)
ひねる系のマシンは最もマシンメーカーによって個性が出るのがこの捻る系のマシンであるとも言えます。
で・・・・こういうマシンを使って体幹を鍛えるメリットってなんなの?
普通に床から起き上がる腹筋運動とは何が違うの?・・・・
と思われる方もいると思います。
マシンを使って体幹を鍛えるメリット
これは腹筋に限らずマシンとフリーウェイトトレーニングの長所短所論にもつながることなのですが・・・・
実は床から起き上がる腹筋トレーニングとマシントレーニングでは明らかに「負荷のかかり方」が違います。
床から起き上がる腹筋運動・・・いわゆるシットアップでは負荷がかかる「範囲」が「とても狭い」のです。
シットアップは、上体が床と平行になっている時が最も負荷がかかり「上体が上がっていくにつれてどんどん負荷が軽くなっていく」ものです。
これは「重力」を負荷にしている以上どうしようもないことです。
この欠点を防ぐために傾斜のついた腹筋台で「最も負荷がかかるポイントを傾斜によってずらして」腹筋の稼働域全体を鍛えるという手法が取られるのです。
それに対してマシンは、確かにウェイトは重力を負荷にしていますが、ケーブルやカムを使うことにより「腹筋の稼働域全体に負荷をかけ続けることができる」という長所があります。
特に「トルソー系」のマシンですが、実はフリーウェイトや自重トレーニングの両方において、このように身体を純粋に水平方向へ捻る際に直接負荷をかけられるトレーニング種目って結構少ないんです。
本当に貴重なトレーニングだと思います！
どうも動作の特性上「女性がウエストを細くするためのマシン」と捉えられがちですが、ぜひ男性がスポーツのためにやってもらっていいマシンだと思っています。
身体を捻る必要性にせまられるスポーツをしている方は、ぜひこのマシンがあったら積極的に利用することをお勧めします。
バックエクステンションに関しては・・・マシンでやるのもいいんですけど・・・・
スポーツのためにトレーニングをしているという方なら、デッドリフトに早めに移行したほうがいいかなとは思います(^^;
健康のため、シェイプアップのためという方にならマシンで十分だと思いますが(^^)
マシンで体幹を鍛える際の弱点
次にマシンで体幹を鍛える際の弱点としては、どうしても「素早くは動かせない」という点です。
マシンで素早く動作しようとすると、ウェイトが動作によって勢いがつくため、切り返しが上手くいかったり、不自然になったり・・・
また大抵の場合「大きな音」が出るので、スタッフに注意されたり(^^;
ちょっとやりにくいんですよね(^^;
どうしてもマシンで体幹トレーニングをする場合「ゆっくりと効かせながら行う」トレーニングになりがちです。
すると素早い筋出力を発揮しようというケースには対応ができなかったりします。
また、これはマシンメーカーと個人によるところも多いかもですが、割と「適正な重量に設定しづらい」という側面もあります。
つまり少し軽くしただけで全然腹筋に効かなくなり、ちょっと重くするとピクリとも動かないくらい重くなっちゃうみたいな感じです。
(僕はこれをストライクゾーンが狭いと表現しています)
しかし腹筋が弱い方などには、自重以下に負荷設定ができる点ではとても体幹の向上に有効なマシントレーニングだと思います。
またできればマシンに身体が慣れてきたら、自重系の腹筋トレーニングと組み合わせながら色々とトレーニングされることをお勧めいたします。
マシンはあくまで「基礎筋力」を高める意味で導入し、実践的な体幹トレーニングはまた別で取り組むというスタイルの方が「使える体幹」ができていくことでしょう！
利点が多い体幹系マシントレーニングですが、それだけではやはり万能トレーニングではありません。
ぜひいろいろな種目を取り入れて、しっかりとした体幹を作っていくようにしましょう！
よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！
関連YouTube動画 体幹をマシンで鍛えるメリット・デメリットをまとめてみた!
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