「わき腹系」
バランスボールサイドプランク
まずは最も簡単なものからですが・・・・
「バランスボールでの最も簡単なサイドプランク」からです。
まずバランスボールの上に横を向いて寝ます。
足幅は最初は不安定なようであれば、少し「前後」に広くスタンスし慣れてきたら徐々に狭くするようにしましょう！
床で行うサイドプランクという種目は「肘」を床につくものなのですが、バランスボールで行う場合はその時点でフラフラしますので、その上に「肘一点」で乗るのは最初少々ハードルが高すぎます。
バランスボール側の腕を持ち上げ「脇」にバランスボールを挟むようにして、身体を預けるようにしましょう。
次にそのままの体勢で「膝をまっすぐに伸ばしてキープ」です！
最初は1分を目標にして、1分が3セットできるようになったら、次のエクササイズにチャレンジしてみてください(^^)
「サイドヒップリフト」
先ほどの胸をパランスボールにつけたサイドプランクとスタートの体勢は同じです。
その体勢から(足を伸ばしたまま)、身体をくの字に曲げていき、骨盤を天井の方にあげていきましょう！
ゆっくりと上げて、ゆっくりと降ろしてください(^^)
10回から15回、1～2セットくらいから始め、慣れてきたら20回3セットを目標にしましょう(^^)
次に、これで慣れてきたらどうするか?ですが・・・・
今まで「身体をバランスボールに預けていた」のですが・・・・・
これを逆にします。
どういうことかというと「足をバランスボールに預ける」のです。
そして腕は床に肘を立てるように構え「身体をまっすぐにしてキープ」です。
片腕で支えられない方はもう片方の腕をついて体を支えてもOKです。
やってみるといきなりハードルが上がるのが分かりますが、非常に脇腹全体に刺激が入ります。
まずは1分を目標に頑張るようにしましょぅ(^^)
そしてさらにそれに慣れてきたら「足をバランスボールに乗せてサイドヒップリフト」です。
骨盤を床につけてから真っ直ぐの体勢になり、また下ろす動作を繰り返します。
かなり大変かもですが(^^)
これも10回から15回、1～2セットくらいから始め、慣れてきたら20回3セットを目標にしましょう(^^)
これくらいなら、初心者の方でも、スムーズにできると思える種目ばかりです。
(最後のはちょっと気を付けてください(^^) )
バランスボールでの体幹系トレーニングは、脇腹の場合普通にやっているよりさらに効きやすいのが特徴です。
「下っ腹系」エクササイズ
まずは最も簡単なものからですが・・・・
次のエクササイズというのは「ヒップリフト」です。
先ほどの胸をパランスボールにつけたプランクの体勢から、腕でしっかりとバランスボールを抱えます。(というより既に抱えていると思いますが(^^;
その体勢から(足を伸ばしたまま)、身体をくの字に曲げていき、お尻を天井の方にあげていきましょう！
ゆっくりと上げて、ゆっくりと降ろしてください(^^)
10回から15回、1～2セットくらいから始め、慣れてきたら20回3セットを目標にしましょう(^^)
次にこれで慣れけてきたらどうするか?ですが・・・・
そきほど、足は最初広げてやっていきながら、徐々に足幅を狭くしていくように書きました。
当然、足の幅が狭くなればなるほど「フラフラ」しますよね(^^)
この「フラフラ感」が強ければ強いほど体幹の筋肉の動員は大きくなります。
なので足幅を目一杯狭くしてまたせ余裕でできるようになったら・・・・
「片足」で行いましょう(^^)
普通のプランクやヒップリフトもそうですが、両足で慣れてきたらそれ以上に回数を増やすより運動強度を上げていったほうが良いものです。
なので、両足→片足の順で運動教度を上げてあげましょう。
最後にご紹介するのはバランスボールの上に座ります。
そのまま片足を伸ばします。
「そのままキープ」です(^^)
バランスを崩さないように気をつけてくださいね(^^;
最初は2～30秒を目標に行い、1分をやはり3セットできるようにしましょう(^^)