腕立て伏せ
今度はバランスボールに「手をついて」みます。
そのまま身体を一直線に伸ばして「腕立て伏せのスタート」の姿勢をとります。
普通の腕立て伏せのスタートポジションとの違いは、単純に手が床ではなくバランスボールについている・・・というだけのことです。
これやってみると分かりますが、バランスボールを固定させるのに結構な力を使います。
まさに体幹を固定させる筋肉を総動員しますので、身体は床に対して斜めになるので、少し楽かと思ったら結構きつい・・・という感じのトレーニングです。
腕立てはいきなり難しいという方は、肘をついてプランクの姿勢から始めるようにしましょう(^^)
最初は30秒から始めて、慣れてきたら1分できるように頑張りましょう。
これができたら今度は、この姿勢を「逆」にします。
どういうことかというと、腕でバランスボールを支えるのではなく「足」をバランスボールの上に乗せて、腕立て伏せのスタートポジションをとるのです。
足首は最初は伸ばして、足の甲で乗っていただいた方がいいでしょう。
これも、最初は30秒から始めて、慣れてきたら1分できるように頑張ります。
捻る!
まずは最も簡単なものからですが・・・・
まず、バランスボールの上に座ります。
足幅は肩幅より広くとるようにしましょう！
次に、腕を胸の前で組みます。
そのままゆっくりと身体を左右にひねってみましょう！
この時にちょっとチェックしてみてもらいたいのは「左右のひねり幅が同じか?」ということです。
身体のひねりにもある程度左右差が出るようであれば、体幹の筋肉の左右のバランスが悪いことが予想されます。
背筋をまっすぐにして行っていただき、ひねりの少ない方は10回以上、ひねりの多い方は10回行うようにしてみてください(^^)
ダイアゴナル(対角系のエクササイズ)
バランスボール座ったまま片足を「もも上げ」します。
この時ですが、あげた足と反対の腕の肘とあげた足の膝頭が身体の前でぶつかるようにしましょう(^^)
肘は90度に曲げて、走る時の腕振りのようにしていただき、身体をひねりながら身体の前面で肘と膝頭をつけるようにします。
これもできれば「左右差」に気をつけましょう。
やりづらい方があれば、そちらの回数を多く行うようにします。
最初はやりづらいと思った方は10回以上(15回以上20回くらい)を目安に、そうでない方は10回くらいを目標に行いましょう(^^)
ライイングツイスト
まずバランスボールの上に仰向けで寝ます(^^)
足幅はフラフラしないようにやはり広めに取りましょう。
そのまま天井に向かって「前へならえ」をして腕を伸ばしたら手のひら同士をくっつけます。
そのまま合わせた手を左右に倒します
腕を倒す幅の目標としては、伸ばした両腕が「床と平行」になるくらいを目標にします。
(あくまで目標、こけないように注意して行ってください)
多少、足のスタンスの形が崩れてしまったも構いませんので(^^)
これも「左右差」をチェックします。
特にバランスボールの上に仰向けに寝て行うので、土台がフラフラしている分、固定筋(動作をする際に土台となる部分を固定させるために働く筋肉群)の左右差が出やすい種目です。
これもやりづらいと思った方は10回以上(15回以上20回くらい)を目安に、そうでない方は10回くらいを目標に行いましょう(^^)