体幹トレーニング

軽いダンベルでもできる体幹トレーニングを幾つかご紹介

2016年10月19日

ダンベルを使ったワークアウト

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「軽いダンベルでもできる体幹トレーニングを幾つかご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。

実はこのセリフをツイッター上のご質問でいただくことがはとても多いです。

「家にダンベルは有るんですけれど、これで筋トレしてマッチョになりますか?、後どうやればいいですか?」

・・・・みたいな感じです(^^;

家にバーベルなんて本格的なものはないという方は、まあほとんどそうでしょう(^^;

しかし、自重の筋トレだとマッチョになるイメージがしない・・・

そこで、昔に買ったダンベル・・・もしくはお父さんが以前使っていたダンベルだけが家にある・・・・・

筋トレグッズだし、ウェイトトレーニングだよね?

自重トレよりやり方によっては効果あるんじゃね?

みたいな感じですね(^^)

まず、よく言うのですが、軽いダンベルで胸や背中を、何かダンベル系の筋トレの種目で筋肉をつけていくというのは正直かなり難しいです。

筋肉は負荷が強い方がつきやすい(だいたい6回~12回ギリギリ上がる重さ)のですが、家庭でトレーニング使用されるダンベルは大抵それほど重くないのが普通です。

そして、ダンベルを押したり引いたりするより、多くの場合、自分の体重で負荷をかけたトレーニング(腕立てや懸垂)の方が物理的な負荷は強いことが多いです。

そんな中でも、体幹トレーニングと足のトレーニングに関しては、ダンベルを使用することは有効です。

なぜなら、ダンベルを使うと体幹と足に関しては自分の体重+ウェイト(バーベルなど)でトレーニングすることができるからです。

例えばダンベルを持ってスクワット、もしくはスクワットジャンプをしたり、レッグランジをしたりするのは、自分の体重だけでそれらを行うよりはもちろん効果があると言えます。

そして体幹トレーニングに関して言えば、自分の体重「だけ」を負荷にして行われることが多く、それにプラスしてダンベルを使用することはとても効果があると思われます。

今日はそんな中でも「軽いダンベルでもめっちゃきつい体幹トレーニング」というのを少しご紹介したいと思います(^^;

まずは、普通のシットアップ

いわゆる腹筋運動ですが、これを軽いダンベルを使ってきつくするにはダンベルを胸の前に両手で抱えるトレーニングから始めます。

これが最もダンベルを使ったトレーニングでは負荷が弱いからです。

そしてこの次は「頭の後ろにダンベルを両手で持って」シットアップをするトレーニングに進んでいきます。

先ほどの種目よりはこちらの方が、ダンベルを持つポイントが支点(腰周辺)よりも遠くになるので負荷が強くなります。

スポーツクラブで行うシットアップでは、この後はダンベルの重さを、徐々に重くして行ってトレーニング負荷を調整していくことがほとんどなのですが・・・・

なかなか自宅トレーニーだと、そんなにダンベルの重さを何種類も揃えているなんて方なかなかいないと思います。

そこでポイントなのが「ダンベルを持つポイントを支点(腰周辺)よりも遠く」です。

テコの原理で、支点よりも遠いところに負荷がかかると同じ重さでもそれをあげるのに必要な力は多く必要になります。

なのでダンベルをより「遠く」に持ってあげるとよいのです。

最後は、ダンベルを持ったまま「万歳」をするように腕を伸ばしてシットアップを行うことにより、そのダンベルで与えられる最大の負荷が体幹にかかります!

さらにツイスト系(捻る系)のシットアップでも、腕を「横に伸ばす」もしくは「斜め上に伸ばす」というポーズをとって行うことによって、そのダンベルで与えられる最大のツイスト系シットアップになります(^^)

レッグレイズ

いわゆる「足上げ腹筋」ですが、これにダンベルを使用します。

もちろん足でダンベルは持てないので、「タオル」などで足とダンベルを結びつけて行います。

これ・・・めっちゃきついです!(^^;

足上げ腹筋は下腹部と腸腰筋を鍛えるトレーニングなのですが、足だけでも割ときついトレーニングです。

これにダンベルをつけるというトレーニングはあまりやられている方少ないと思います。

これは少しの重さが掛かっただけでいきなり足が上がらなくなるくらいきついからです(^^;

まだ、フラットな床の上でやっているうちはいいのですが、これ最もきついのは「ハンギングレッグレイズ」という、鉄棒にぶら下がって、足上げ腹筋をして下腹部や腸腰筋を鍛えるという種目があるのですが・・・

この種目にダンベルを足につなげて行う体幹トレーニングは、かなり強度が高い体幹トレーニングになります。

さらに・・・・・(^^;

この足上げの時に「ひねりながら」足上げを行うと、体幹の脇の腹斜筋にも非常に強いストレスがかかります。

この「ひねり系」足上げ腹筋には実は2つの種類あります。

一つは、スタートポジションでは足は正面を向いていて、まさに捻りながら足を上げていく足上げ腹筋です。

これは足を「上げていく時」に捻る形になります。

もう一つはスタートポジションではすでに両足とも横を向いている・・・

つまり体幹はひねられている状態からスタートし、足を正面にするように(戻すように)しながら上げていく方法です。

この場合、足を「降ろす」時に体幹を捻るようになります。

足にダンベルをつけてぜひこれらの体幹トレーニングによろしければチャレンジしてみてください(^^)

ベントオーバーツイスト

まずは足を肩幅に開き立っていただき、膝を軽く曲げ、上半身を45度くらいに前傾させます。

腕にはダンベルを、一つなら両手で、二つあるのならそれぞれの腕で持ちだらっと垂れ下げます。

そのまま体幹を捻って行ってダンベルを天井の方に持ち上げていきます。

腕は伸ばしたままです。

動作はできるだけゆっくりと行い、あまり勢いをつけないようにしましょう。

さらに慣れてきたら「最もひねりきったところ」で「ストップ」してみましょう。

ストップするといきなり結構きついひねり系のエクササイズになると思います。

回数は持つダンベルの重さによって変わるのでちょっとなんとも言えないですが、左右それぞれ10回を目安に行いましょう。

IMG_3447.jpg

シッティングツイスト

両膝を曲げて「体育座り」になります。

ダンベルを持った腕を斜め上方に伸ばします。

体はやや後ろに倒した体制をキープします。

ここでも十分にきついと思いますが、さらにここからダンベルを持って伸ばしている腕を左右に振ってみましょう(^^)

横隔膜のところを境に体幹をひねるエクササイズですね(^^)

できるだけゆっくりと行うとさらに効果的です(^^)

これも左右それぞれ10回を目安に行いましょう!

IMG_3448.jpg

プッシュアップスタイルツイスト

足は肩幅より広くしましょう。

片腕にダンベルを持ちます。

そのままダンベルを持った腕を天井の方にあげていきながら体幹を捻っていきます。

右をやったらダンベルを持ち替えて左を上げるようにしましょう!

腕だけであげないように目線もダンベルを追い続けてください(^^)

これは体幹だけでなくいろいろな筋肉を連動させてトレーニングする複合系エクササイズですね(^^)

これもゆっくりやると結構きついトレーニングです(^^;

IMG_3449.jpg

それぞれ捻り系ですが、せっかくギアを使うのでどうせなら普通の腹筋にそのまま負荷をかけるようなトレーニングよりダンベルならではのトレーニングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

ぜひご参考に!

ではでは!

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