体幹トレーニング

体幹トレーニングの「回転トレーニング」についてご紹介

クランチ(腹筋運動)のトレーニング

みなさんこんばんは!

今日はちょっと変わった体幹トレーニングのご紹介したいと思います。

その名も・・・・「回転体幹トレーニング」です。

はい、完全にネーミングはオリジナルですね(^^;

どういうことかというと、「回転トレーニング」というものがあります。

ちょっと前に流行ったことがありますが、腕立て伏せの動作をまっすぐ上げ下ろしするのではなく、上体の軌道を回転させながら行うトレーニングです。

ただ上げ下げするよりも、いろいろな筋肉を動員できる特徴を持っています。

これを体幹トレーニングで応用するとどうなるか?ですが・・・

シットアップで回転トレーニング

仰向けに寝て、まっすぐ上体を上げていくのが、普通のシットアップですが、これを「回転」の軌道で上げていきます。

例えばですが、右に体を倒しながら上体を上げて行き、上体を上げきったところでは普通のシットアップのフィニッシュポジションと同じになります。

下ろしていくときは今度は左に体を倒していきながら下ろし、床に体がつく時は普通のシットアップのスタートポジションになっているという寸法です。

慣れてきたら、シットアップでも可動域目一杯動かすトレーニングとは別に、「上げきらず」「下ろしきらない」いわば、中間の区間だけで腹筋を行う「パーシャルレンジ」でのトレーニング法があります。

これを回転トレーニングに応用します。

つまり、身体を中間ポイントだけで、「回転」させるのです。

スポーツシーンで、こういう風に体幹を動かす機会は結構多く、(上体でフェイントをいれる、相手の攻撃を避けるなど)、より実践的に体幹を鍛えるトレーニングであると言えます。

これは何もシットアップに限ったことではないです。

他のエクササイズで回転トレーニング

例えば、バックエクステンション・・・・いわゆる「うつ伏せに寝て行う普通の背筋運動」ではちょっと回転トレーニングは難しいですが・・・(^^;

ダンベルや、もしウェイトがなかったらペットボトルや、男性の方なら米袋などでもOKです。

これらを持って立って頂いて、「デッドリフト」という種目を回転しながら行うこともできます。

デッドリフトとは、床に置いたバーベルを、しゃがみながら両手で持って、そのまま背筋を伸ばして立ち上がるだけのシンプルなトレーニング法です。

下半身はスクワットと同様しやがんで立ってを繰り返すだけなので「回転」はできないです。

しかし上半身は、前かがみの体勢から「横に倒しながら起こしていく」ようにすると、立派に回転トレーニングできるようになります。

下ろすときは反対サイドに上体を倒していきながら下ろしていくという寸法ですね。

これもまっすぐ起こすときとは違った筋肉をいろいろと動員しながら行えるエクササイズです。

最後にご紹介するのは「サイドベント」での回転トレーニングです。

サイドベントとは、足を肩幅に広げて「片手」にダンベルやペットボトルを持ちます。

もう片方の手は頭の後ろに添えます。

注意ポイントは、この「頭の後ろに添えた」腕の肘をピンと「横に張る」ことです。

上半身もできるだけ「胸を張った」体勢をとって、終始胸を張りながら「身体をダンベルやペットボトルを持っている方の横に倒したら、今度は反対サイドに倒れる・・というトレーニングです。

・・・・・まあこれは普通のサイドベントですが(^^;

これを回転しながら行います!

前からでも後ろからでもいいのですが、この場合は動作が「横方向」のトレーニングなので、身体は「前後方向」に倒しながら、上体を倒していき、前後の倒した反対側から上体を起こしていく・・・

というトレーニングになりますね。

身体の側方というのは、前後方向に比べて筋力が弱いので、ダンベルやベットボトルでも結構いいトレーニングになるでしょう(^^)

特に回転の円の軌道は「真円」である必要は全くありません。

ただ、少しくらい歪んでもいいので、せっかくなので「大きく円を描く」ことに気をつけてトレーニングするようにしてくださいね(^^)

初心者バージョンをご紹介

普通の腹筋運動も10回やるのがやっと・・・いやいや、それ以下・・・いやいや私なんて1回もできないんだけど・・・・・

いろいろな方がいると思います。

そして、普段トレーニングをしていない方、トレーニングを始めてまだ日が浅い方にとっては、普通の腹筋やるのにも大変なのに、その軌道を回転しながらあげるなんてとても無理だよ!・・・・という方もいらっしゃいますよね(^^;

今日はそんな方にもできる、簡単レベルでの「回転トレーニング」をご紹介させていただこうと思います。

まずは、足を前後に少し開きます。

「アキレス腱を伸ばす」ストレッチのような感じくらいに開いてみてください。

前足の方に体を向けて、胸の前で「合掌」します。

そのまま合わせた手を真上に腕をまっすぐにしながら伸ばします。

目線も同じように指先を見ながら上方を見ます。

ヨガでいう、「英雄のポーズ」ですね(^^)

IMG_4948.jpg

その手を伸ばした「点」を中心に、指先から腕全体、さらには上半身全体を使って、指先で空中に「円」を描いてみましょぅ(^^)

大きく動かせば動かすほど、体幹のいろいろなところが使われている実感が得られると思います。

腕で円を描くのではなく、できるだけ腕、肩は固定してまっすぐ伸ばしたまま「体幹の動き」で円を描けるようにしましょう!

そして、これをいろいろな角度で応用するのです。

例えば、両足を肩幅に開いた状態で、身体を90度前屈してみましょう。

足を開いて深々と「礼」しているみたいな感じですね。

そのまま両手を頭の方・・・この場合前方になりますが、伸ばし手を合わせます。

その合わせた手で、「円を描く」ように上半身を動かします。

これとは反対に、身体を反らした状態でもできますね。

身体を反らしながら両手を伸ばし、手の平を合わせて、合わせた手で空中に円を描くように上半身を動かします。

横も可能ですが、横では伸ばすのは「片手」になります。

足を開いてたった状態から、片腕を伸ばしながら身体を横に倒します。

その「体側を伸ばすストレッチ」のまま、伸ばした腕の指先で空中に円を描くように、上体を動かしてみましょう。

普通の腹筋運動や背筋運動のように、重力に逆らって上体を上げていくような運動と違って、その場で上半身をいろいろな方向に少しずつ動かしている運動なので、本当に誰でもできると思います。

普通の腹筋や背筋運動はまだちょっと辛い・・・けど体幹のいろいろな筋肉を刺激したいという方には、強度できにもオススメです。

一つの方向にだけに身体を上げ下げするだけが体幹トレーニングではありません。

よろしければお試しになってみてください(^^)

割と「体幹いろいろ使っている感」が感じられるエクササイズですのて(^^)

慣れてきたらできるだけ「大きな円」を描けるようにしてくださいね(^^)

ではでは!

オススメ

YouTube Fitnetssfield
チャンネル登録者数1万人突破!

インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

\ チャンネル登録お願いします /

YouTubeチャンネルはこちら

-体幹トレーニング
-

© 2020 Fitnessfield(フィットネスフィールド)