体幹トレーニングのバリエーション

手足を連動させながら体幹を鍛える ベアクロール&スパイダーマンウォーク

四つん這い系トレーニング

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今回は「手足を連動させながら体幹を鍛える」というテーマでお届けしたいと思います。

体幹の役割とは何か?

まず一つに「体幹を固める」という役割があります。

これは主に足から伝わるパワーを上半身に伝達させる際に、体幹部がスポンジのようにこのパワーを伝えるのを吸収してしまわないように、体幹部をがっちり固めておくことが必要な場合の役割です。

もう一つは「体幹を動かす」ことです。

フェイントを入れたり、ねじったり、体幹部そのものを動かしプレーに繋げる働きがあります。

今日はそれらの働きとはまた少し違った体幹部の働きを促すトレーニング法をちょっとご紹介しようと思います。

その働きは「連動」です。

手と足は体幹部を通じて「連動して動く」シーンがあります。

例えば、身近な動きとして「走る」という動作一つを取っても、足と手はそれぞれ右足が前に出るときは左手が前に出るというように、体幹部を通じて上半身・下半身がクロスするように動きます(^^)

このとき体幹部分は

  • 「固める」動き
  • 「動く」動き
  • 上半身下半身の両者をうまく連動させる働き

もしています。

このような動きは、スポーツ動作のいろいろな場面に出てくることがあります。

今日はその動きをスムーズにするトレーニングをご紹介しようと思います。

手足を連動させながら体幹を鍛える

ベアクロール

まず四つん這いになります。

と言っても膝はつきません。

手のひらと、足の裏だけ(正確にはつま先立ち)で四つん這いになります。

はい(^^) そのまま歩きます!

「ベアクロール」と言われる運動です(^^)

ポイントは「右手」を進行方向に出すときは「左足」を出すようにします!

肩甲骨と手、股関節と脚を、体幹を通じた連動性を高めるトレーニングになります。

まずは前方に20歩ほど進むトレーニングから始めましょう。

それに慣れたら次は・・・・後ろに進んでみましょう!

最初はゆっくりと歩いて動作を確認して言ったら、徐々にスピードを高くしていくようにしましょう!

そして・・・その動きに慣れたら・・・・

横に歩いてみます!

(横の場合は進行方向の足と手が同時にでないように気をつけます。あくまで手と足はバラバに動かしていきます)

さらに・・・斜め前&後ろにも進んでみましょう!

前後左右、斜めといろいろな方向に動いて、様々な筋肉を動員・連動させてみましょう!(^^)

全てのベアクロールを最初はゆっくりと歩いて動作を確認してから、徐々にスピードを高くしていくようにします!

IMG_3805.jpg

スパイダーマンウォーク

次はこのエクササイズをもう少し発展させたものです。

構えは同じです。手と足だけ床に置いて構えます。

例えばこの体勢から「左手」を前に出したとします。

同時に右足も進行方向に出していくところまでは先ほどと同じですが・・・

出した足の膝は右手の肘の外側を追い越すところまで来るくらい大きく出していきます。

スパイダーマンウォーク」というエクササイズですが、足をベアクロールより大きく、そしてやや外側に出しながら股関節を大きく動かすエクササイズです。

ベアウォークよりも体幹の脇腹部分を大きく使うエクササイズです(^^)

これも前方に20歩ゆっくり歩く練習から始め、徐々にスピードを上げます。

慣れてきたらベアクロール同様、後ろに歩くなども取り入れるようにしましょう(^^)

ベアクロールの場合、斜め前&後ろはまだいけますが、手足をバラバラに動かそうとすると、さすがに横には移動できないと思いますので、これは横方向への歩行はなしでいいと思います。

やってみると分かりますが・・・かなりきついトレーニングになります(^^;

ベアクロール・スパイダーマンウォークともまずは、前後だけ3本行うと言ったところから始めるようにしてみしてください(^^)

体幹の連動エクササイズ、よろしかったらご参考にしてくださいね(^^)

ではでは!(^^)

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